Masna hrana može se činiti zastrašujućom ljudima koji pokušavaju smršaviti. Zapravo, nije sva hrana koja sadrži masnoće loša. Neke namirnice s visokim udjelom masti su korisne za tijelo kada se konzumiraju u razumnim količinama.
Hrana bogata mastima koja je dobra za tijelo
Funkcija masti je vrlo raznolika za tijelo, uključujući osiguravanje energetskih rezervi, zaštitu tjelesnih organa, stvaranje hormona i pomoć pri apsorpciji hranjivih tvari. Zato svoje dnevne potrebe za mastima trebate zadovoljiti iz hrane.
Međutim, postoje razne vrste masti koje imaju svoje učinke na zdravlje. Zasićene masnoće koje se nakupljaju u tijelu mogu povećati “loš” kolesterol i učiniti vas podložnijim srčanim bolestima.
U međuvremenu, nezasićene masti pomažu u snižavanju “lošeg” kolesterola, sprječavaju stvaranje plakova krvnih žila i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Hrana bogata nezasićenim mastima je ono što trebate tražiti.
Među brojnim izvorima masti u hrani, evo nekih od najboljih za vaše tijelo.
1. Riba
Masne ribe poput lososa, skuše, haringe, sardine i tune dobar su izvor masti. Razlog je u tome što ove ribe sadrže omega-3 masne kiseline koje spadaju u skupinu nezasićenih masti.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji konzumiraju omega-3 masne kiseline obično zdraviji. Rizik od razvoja srčanih bolesti, depresije i demencije bio je manji nego kod ljudi koji rijetko jedu ribu.
2. Avokado
Avokado je jedina hrana bogata masnoćom koja dolazi iz skupine voća. Još bolje, oko 70% ukupne masti u avokadu je nezasićena mast u obliku oleinske kiseline.
Ove masti su korisne za zdravlje srca i mogu pomoći u smanjenju upale uzrokovane bolestima, kao što je osteoartritis. Osim toga, unos nezasićenih masti u avokado pomaže u snižavanju “lošeg” kolesterola. (LDL).
3. Žitarice
Unatoč svojoj maloj veličini, cjelovite žitarice su bogate zdravim mastima. Chia sjemenke i lanene sjemenke, posebice, sadrže znatno više razine omega-3 masnih kiselina od većine cjelovitih žitarica.
Osim što su bogate mastima, iz ove hrane dobit ćete i unos proteina, vlakana i minerala. Upotreba je prilično jednostavna, naime u salatu pospite žlicu omiljenih žitarica, smoothieji , ili svoju večeru.
4. Orašasti plodovi
Nema govora o visokomasnoj hrani bez orašastih plodova. Zapravo, ova hrana se često prerađuje u ulje jer je udio masti dosta visok. Masnoće u orašastim plodovima također se klasificiraju kao zdrave nezasićene masti.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu orašaste plodove obično zdraviji i izbjegavaju bolesti srca i dijabetes tipa 2. Međutim, imajte na umu da orašasti plodovi sadrže dosta kalorija. Dakle, jedite umjereno.
5. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina. Ovaj sadržaj masti može održavati zdravlje srca snižavanjem razine ukupnog kolesterola i krvnog tlaka.
Osim toga, maslinovo ulje je također bogato vitaminom E, vitaminom K i antioksidansima. Prethodne studije su pokazale da antioksidansi mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti zbog visokog LDL kolesterola.
6. Jaja
Nije malo onih koji izbjegavaju jaja jer misle da je ta hrana bogata mastima i kolesterolom. Zapravo, kolesterol u žumanjcima zapravo ne utječe na razinu kolesterola u krvi sve dok je vaš kolesterol pod kontrolom.
Uklanjanjem žumanjaka zapravo gubite niz važnih hranjivih tvari kao što su omega-3 masne kiseline. Cijela jaja su i zdravija jer mogu osigurati tijelu proteine i gotovo sve vrste vitamina i minerala.
7. Jogurt
Jogurt sadrži sve esencijalne hranjive tvari koje se nalaze u mlijeku, kao što su ugljikohidrati, proteini, masti i kalcij. Još jedna stvar koja je prednost jogurta je da ova hrana sadrži i probiotske bakterije koje su korisne za probavu.
Studija iz 2014. otkrila je da konzumiranje jogurta može poboljšati probavu i smanjiti rizik od pretilosti i srčanih bolesti. Da biste dobili najbolje prednosti, odaberite jogurt punomasni koji ne sadrži puno šećera.
8. Sir
Još jedna hrana s visokim udjelom masti koja nije ništa manje zdrava je sir. Imajte na umu da je dio masti u siru konjugirana linolna kiselina (CLA). Studije pokazuju da ove masti imaju potencijal spriječiti pretilost i bolesti srca.
Na temelju drugih istraživanja u časopisu Hrana , mliječni proizvodi s visokim udjelom masti ( punomasni ) također ima bolji nutritivni sadržaj. Proces fermentacije za proizvodnju sira obogatit će hranjive tvari tako da će prednosti postati još veće.
9. Kokos i kokosovo ulje
Kokos i kokosovo ulje izvori su zasićenih masti. Zapravo, oko 90% njihovog sadržaja masti je u obliku zasićenih masti. Čak i tako, kokosova mast se razlikuje od ostalih vrsta masti kada se gleda iz svoje kemijske strukture.
Masnoća iz kokosa odnijet će se izravno u jetru kako bi se razgradila u ketone. Ovaj proces može potisnuti vaš apetit, povećati metabolizam i natjerati vas da jedete manje. Kao rezultat toga, možete bolje kontrolirati svoju težinu.
Konzumiranje hrane bogate mastima nije nužno loše za zdravlje, sve dok odaberete pravu vrstu masti. Bilo bi bolje odabrati namirnice s nezasićenim mastima koje su korisne za zdravlje.
Međutim, svakako nije lako potpuno izbjeći hranu koja sadrži zasićene masnoće, poput crvenog mesa i kokosovog ulja. Kako biste održali zdravlje, trebali biste uvijek ograničiti unos svaki dan.
