Za one od vas koji imaju višak kilograma pretežak ) naravno da je jedini način da to prevladate smršavljenje. Međutim, mršavljenje nije tako jednostavno kao što se čini. Koji su neki načini da obratite pozornost?
Kako smršaviti?
Uglavnom, glavni ključ za zdravo mršavljenje je zdrava prehrana i kontrola unosa kalorija. Obje ove stvari moraju biti popraćene povećanom tjelesnom aktivnošću.
Na taj način dolazite do idealne težine koja se može dogoditi na duge staze. Osim toga, promjene u načinu života i prehrambenim navikama također treba uzeti u obzir kao način gubitka težine koji traje dugo.
U nastavku donosimo nekoliko savjeta za upravljanje tijelom kako biste postigli idealnu tjelesnu težinu.
1. Izmjerite indeks tjelesne mase (BMI)
Prije nego što započnete zdrav način života kao način za mršavljenje, prvo biste trebali izračunati svoj indeks tjelesne mase. Indeks tjelesne mase koristi se za određivanje da li imate manju tjelesnu težinu, prekomjernu tjelesnu težinu ili svoju idealnu težinu.
Na taj način znate koliko kilograma trebate izgubiti da biste dosegli svoju idealnu težinu. Na primjer, ljudi koji spadaju u raspon pretilosti moraju izgubiti između 5-10% svoje početne težine.
Nakon što znate svoj indeks tjelesne mase, možete osmisliti prikladnu prehranu i aktivnost za mršavljenje.
2. Ne preskačite doručak
Jedan od najvažnijih načina za mršavljenje je ne preskakanje doručka. Nutritivno uravnotežen jelovnik za doručak dat će tijelu energiju koja mu je potrebna za cijeli dan.
Zbog toga što niste doručkovali, možete započeti dan s praznom energijom. Kao rezultat toga, povećava se i želja za grickanjem tijekom dana ili noći. Razlog je taj što će tijelo misliti da gladujete, pa se porcija hrane također može povećati.
Pokušajte uvijek pripremiti doručak koji sadrži nutritivne vrijednosti koje su tijelu potrebne, kao što su proteini i ugljikohidrati, kao što su:
- jaje,
- tost s maslacem od kikirikija, ili
- nezaslađeni obični jogurt s bobicama.
3. Jedite u malim porcijama
Neki ljudi mogu odlučiti jesti tri obroka dnevno s dva ili tri međuobroka. Dok drugi jedu pet ili šest puta ili jedu svaka tri do četiri sata.
Gore spomenute metode su zapravo legitimne jer obje održavaju tjelesni metabolizam u ravnoteži. Osim toga, ovi savjeti za održavanje zdrave prehrane također pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Uravnotežen obrok pomaže tijelu da pravilno funkcionira i sprječava debljanje. Sigurno ne želite da vam šećer u krvi naglo poraste ili padne.
Nepravilne razine glukoze mogu izazvati nestabilnu razinu energije, tako da tjelesne funkcije ne rade ispravno. Možda ćete također moći povremeno postiti ili povremeni post za smanjenje težine.
4. Povećajte konzumaciju voća i povrća
Konzumacija veće količine voća i povrća uz uravnotežen nutritivni jelovnik siguran je način mršavljenja. Osim toga, prehrana bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od kroničnih bolesti jer oboje sadrže hranjive tvari za tijelo.
Međutim, to ne znači da biste trebali jesti manje. Možete stvoriti niskokaloričnu dijetu koja uključuje vašu omiljenu hranu zamjenom niskokaloričnog voća i povrća.
Voće i povrće sadrži vodu i vlakna koja će dodati volumen vašem jelovniku. Na taj način možete jesti istu količinu hrane i osjećati se sitima, ali unositi manje kalorija.
Postoje različiti savjeti koje možete učiniti kako biste uključili voće i povrće u svoju prehranu, od doručka do međuobroka.
5. Redovito vježbajte
Zdrava prehrana neće uspjeti učinkovito smanjiti težinu ako je ne prati tjelesna aktivnost. Ako vam je teško držati korak s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, pokušajte vježbati koja će vam pomoći pri mršavljenju.
Ako je previše prisiljena, naporna tjelesna aktivnost zapravo stvara stres na tijelo i uzrokuje fluktuaciju razine šećera u krvi.
Osim toga, redovita lagana tjelovježba povećava tonus mišića, ubrzava metabolizam i olakšava mršavljenje.
Vježba u odnosu na dijetu: što je učinkovitije u gubitku težine?
6. Pijte puno vode
Ljudsko tijelo se inače sastoji od 60% vode. To znači da voda igra važnu ulogu u gotovo svakoj funkciji tijela. Zato će dobro hidratizirano tijelo dobro funkcionirati, od razmišljanja do sagorijevanja tjelesne masti.
Nije tajna da vam voda za piće može pomoći u mršavljenju na različite načine, uključujući:
- suzbiti apetit,
- povećati metabolizam,
- olakšati kretanje tijela
- pomaže smanjiti unos tekućih kalorija,
- povećati motivaciju i
- smanjiti stres.
Iako postoje različiti čimbenici koji mogu utjecati na vašu težinu, pijenje dovoljno vode dobar je prvi korak ka gubitku kilograma.
7. Jedite više vlakana
Pokazalo se da hrana s vlaknima ima važnu ulogu u programima mršavljenja, zašto je to tako?
Vidite, hrana bogata vlaknima pomaže tijelu da se duže osjeća sito. Jedna vrsta vlakana, odnosno topiva vlakna, mogu formirati gel kada su u kontaktu s vodom.
Ovaj gel vlakana produžit će vrijeme za apsorpciju hranjivih tvari i usporiti probavu. Tako se želudac ne prazni brzo, pa se dulje osjećate siti.
Postoje različiti izvori topivih vlakana koje možete pronaći, uključujući:
- pšenične žitarice,
- povrće,
- voće,
- orasi, dan
- laneno sjeme.
8. Jedite dok ne osjetite glad
Umjesto da jedete dok se ne zasitite, pokušajte jesti dok niste gladni. Kako smršaviti na ovome se pokazalo važnim jer kada se tijelo osjeća sito znači da imate višak energije ili goriva.
Pokušajte početi slušati bolove gladi i jesti kada osjetite glad. Razlog je u tome što će količina potrebnih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti ovisiti o različitim čimbenicima.
Možete pokušati i na drugi način s velikom porcijom doručka i večerom s malom porcijom. Ovu zdravu prehranu možete prilagoditi s vremenom.
9. Dovoljno spavati
Jedan od uzroka debljanja koji možda niste svjesni je nedostatak sna. Neki od vas mogu pomisliti da je vaš apetit obilježen samo napuhanim želucem. Zapravo, nije tako.
Apetit zapravo kontroliraju neurotransmiteri. Neurotransmiteri su glasnici koji tjeraju živčane stanice da međusobno komuniciraju. Ovaj moždani glasnik sastoji se od grelina i leptina koji su i središte apetita.
Grelin može pojačati glad, dok leptin čini tijelo sitim. Tijelo prirodno povećava ili smanjuje razinu ovog neurotransmitera tijekom dana signalizirajući da tijelo treba kalorije.
Kada ste neispavani, razina ovog neurotransmitera bit će izvan ravnoteže. Zbog toga se povećava glad ili želja za jelom usred noći. Zato je dovoljno sna važno za mršavljenje.
10. Budite oprezni s jelom kada ste pod stresom
Fenomen jedenja pod stresom (emocionalno jedenje) zapravo može pokvariti način na koji gubite težinu koji ste zamislili. To je zato što te nezdrave navike mogu smanjiti vašu 'svijest'.
Ovaj fenomen se često javlja kod ljudi koji se osjećaju frustrirano jer njihov program prehrane ne funkcionira. Ako vam se to dogodi, razmislite o upravljanju stresom meditacijom ili hipnozom.
Ove metode ne mogu izravno smanjiti težinu. Međutim, dobro upravljanje stresom može vam barem pomoći da se prilagodite programu prehrane koji se provodi.
Ako ne uspije, obratite se nutricionistu ili dijetetičaru. Razlog je to što postoji nekoliko zdravstvenih čimbenika koji mogu uzrokovati neuspjeh zdrave prehrane, poput određenih bolesti.
11. Uživajte u procesu
Zapravo, zdrava prehrana i redovita tjelovježba nekoliko tjedana neće biti dovoljni ako želite uspješno kontrolirati svoju težinu. Kako smršaviti koji je gore spomenut treba raditi redovito.
Nakon što procijenite s kakvim se izazovima suočavate, pokušajte osmisliti obrambenu strategiju kako biste promijenili svoj način života kako biste bili zdravi. Nakon toga možete planirati kako se nositi s tim izazovima.
Najvjerojatnije ćete nekoliko puta doživjeti neuspjehe. Umjesto da odustanete, počnite biti uzbuđeniji sljedeći dan. Zapamtite, proces zdravog načina života nije kratak. Međutim, dobiveni rezultati će trajati dugo i vrijediti.
Ako imate dodatnih pitanja o programu mršavljenja, obratite se svom liječniku ili nutricionistu.
