Znate li kako znati je li naše tijelo u formi ili ne? Fizička spremnost je sposobnost tijela da se prilagodi tjelesnom opterećenju koje prima bez ikakvih smetnji ili pretjeranog umora. Da biste saznali ovo stanje, možete se podvrgnuti nizu testova fizičke spremnosti. Zatim, koji su dijelovi koji se provjeravaju ovim testom?
Što je test tjelesne spremnosti?
Test fizičke spremnosti, također poznat kao test kondicije je niz testova koji pomažu u procjeni općeg zdravlja i fizičkog stanja osobe.
Ovaj postupak općenito je dio procesa prihvaćanja fizičkih profesija, kao što su policija, vatrogasci i vojno osoblje. Testovi fizičke spremnosti također se obično rade u školskom okruženju ili za osobne potrebe.
Želite li napraviti test tjelesne spremnosti, evo stvari na koje trebate obratiti pažnju.
- Provedite test u dobrom zdravlju i potpuno spremni.
- Jedite najviše dva sata prije testa.
- Nosite sportsku obuću i odjeću.
- Prvo zagrijavanje i svladavanje ispitnog materijala.
- Razumjeti postupak provođenja testa od početka do kraja.
- Razumjeti bodovanje postignuto tijekom testa.
Također morate pripremiti neku dodatnu opremu, kao npr štoperica , mjerenje visine, vage, obrasci za ocjenjivanje i pribor za pisanje. Osim toga, zamolite svoje prijatelje da vam pomognu u procesu snimanja i izračunavanja bodova.
Upoznajte različite testove fizičke spremnosti
Citirano iz klinike Mayo, općenito test kondicije će procijeniti četiri glavna dijela, a to su aerobna kondicija (srce i pluća), mišićna snaga i izdržljivost, fleksibilnost i sastav tijela. Ostali testovi fitnesa također uključuju aspekte agilnosti i brzine u svojim kriterijima bodovanja.
Različite vježbe koje se izvode u svakom dijelu testa fizičke spremnosti su sljedeće:
1. Test mišićne snage i izdržljivosti
Test mišićne snage i izdržljivosti mjerit će maksimalnu količinu sile koja se može primijeniti na određeni mišić ili mišićnu skupinu u jednom trenutku. Ovo može izračunati duljinu vremena tijekom kojeg se mišić može kontrahirati prije nego što osjetite umor.
Ovim se testom također može saznati koji mišići ili mišićne skupine imaju najveću snagu, a koji su slabi i pod rizikom od ozljeda.
Neki testovi fizičke spremnosti za testiranje mišićne snage i izdržljivosti, na primjer sklekovi , trbušnjaci , zgibovi , čučnjevi , i okomiti skok .
sklekovi
- Postavite se tako da legnete licem prema dolje na podu sa savijenim laktovima i dlanovima uz ramena.
- Držite leđa ravno, a zatim gurnite ruke ravno.
- Zatim spuštajte tijelo dok vam laktovi ponovno ne budu savijeni i brada ne dodirne pod.
- Radite sklekove što više puta možete.
Trbušnjaci
- Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Stavite ruke iza glave ili u prekriženi položaj ispred prsa.
- Podignite glavu i ramena s poda dok vam ruke ne dodirnu bedra, pazeći da ne podižete stražnjicu i noge.
- Vratite se u donji položaj i radite trbušnjake koliko god možete.
Zgibovi
- Stanite ispod jedne šipke, a zatim uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema glavi.
- Podignite tijelo savijajući ruke dok vam brada ne bude uz šipku ili iznad nje.
- Uzastopno izvodite pokrete gore-dolje, a položaj od glave do pete ostaje ravan.
Čučanj
- Započnite čučanj tako da stojite ravno i raširite stopala u širini kukova.
- Spustite tijelo koliko god možete gurajući leđa unatrag, ruke ravno ispred sebe kako biste održali ravnotežu.
- Položaj donjeg dijela tijela trebao bi biti paralelan s podom, a prsa ispružena.
- Vratite se u stojeći položaj i radite što više gore-dolje.
okomiti skok
- Pripremite vrhove prstiju namazane kredom u prahu, a zatim stanite uspravno uza zid i skupite dasku skupljenih nogu.
- Podignite ruku koja je blizu zida i stavite oznake kredom na skalu.
- Počnite s ravnim skokom savijajući koljena i zamahujući rukama unatrag.
- Skočite što više možete i tapkajte dasku rukama dok ne ostavi trag kredom.
- Izračunajte razliku između oznaka kredom kada stojite uspravno i nakon skakanja.
2. Test izdržljivosti srca i pluća
Test izdržljivosti srca i pluća također je poznat kao test stresa. Testovi se provode kako bi se izmjerila učinkovitost srca i pluća u radu na opskrbi tijela kisikom i energijom tijekom tjelesne aktivnosti.
Sljedeći su uobičajeni testovi izdržljivosti srca i pluća.
Probna vožnja od 2,4 kilometra
Test se provodi trčanjem na duge staze, što je 2,4 kilometra za odrasle i 1,2 kilometra za tinejdžere s računanjem vremena putovanja od startne točke do cilja. Možete trčati što je više moguće ili se izmjenjivati s laganom šetnjom.
VO2 max test
Testovi se provode kako bi pokazali koliku potrošnju kisika (VO2 max) koristite respiratorom prilikom intenzivnog vježbanja.
3. Test fleksibilnosti
Testovi fleksibilnosti ili fleksibilnosti zglobova dio su testa fizičke spremnosti kako bi se utvrdilo ima li vaše tijelo posturalnu neravnotežu, nestabilnost gležnja ili drugi raspon pokreta.
Evo vježbi koje možete raditi za mjerenje fleksibilnosti.
Test fleksibilnosti ramena (test zatvarača)
- Položaj tijela je uspravan sa stopalima u širini kukova.
- Desni dlan stavite iza vrata, a lijevi iza leđa.
- Pokušajte dosegnuti dlanove dok se ne dodirnu i izračunajte razliku između ta dva.
Test sjedi i dohvati
- Sjednite ispruženih nogu na pod, a zatim bijelom trakom ili ljepljivom trakom nacrtajte liniju između stopala na podu.
- Polako se sagnite s ispruženim rukama ispred sebe.
- Stavite prst na graničnu liniju trake ili dokle možete, a zatim označite udaljenost koju ste uspjeli prijeći.
4. Test agilnosti
Test agilnosti ima za cilj izmjeriti sposobnost vašeg tijela da brzo promijeni smjer tijekom kretanja, bez gubitka ravnoteže. Osim toga, ove vježbe vam mogu pomoći da poboljšate svoju brzinu, eksplozivnu snagu, koordinaciju i određene sportske vještine.
U nastavku su vježbe koje mogu izmjeriti agilnost vašeg tijela.
Test naprijed-nazad (shuttle run)
Trčite naprijed-natrag ili shuttle run je najosnovniji oblik treninga brzine i agilnosti. Ova vježba je jednostavna za izvođenje i široko se primjenjuje na nogometne ili košarkaške sportaše. Vi samo trčite naprijed-natrag s udaljenosti od 5 metara što je više moguće odjednom.
Pliometrijski test
Pliometrijski ili pliometrijski je vrsta vježbe koja zahtijeva od vas da skačete i aktivno se krećete kako biste poboljšali reflekse u gležnjevima. Jedna od pliometrijskih vježbi koju možete raditi je skakanje na kutiju ili kutija .
5. Test brzine
Kao što naziv implicira, test brzine ima za cilj izmjeriti vašu brzinu kako biste izvršili pokret u kratkom vremenu. Osim toga, svrha ove vježbe je odrediti ubrzanje, maksimalnu brzinu trčanja i brzinsku izdržljivost ovisno o pretrčanoj udaljenosti.
Sprint test
Sprint test se može izvoditi na različitim udaljenostima u rasponu od 50 metara, 100 metara, 200 metara, do 400 metara. Određivanje izbora udaljenosti ovisi o ispitanim čimbenicima i relevantnosti za potrebe. U ovom testu od vas se očekuje da trčite punom brzinom od početka do kraja.
6. Test sastava tijela
Uz gore navedenih pet testova, testovi fizičke spremnosti također se provode mjerenjem tjelesne građe. Test sastava tijela može opisati različite komponente koje čine vašu ukupnu tjelesnu težinu, uključujući mišiće, kosti i masnoće.
Često korištene metode uključuju: Indeks tjelesne mase (BMI), analiza bioelektrične impedancije (BIA), te mjere opsega struka.
Indeks tjelesne mase (BMI)
Test Indeks tjelesne mase (BMI) ili također poznat kao indeks tjelesne mase (BMI) može pokazati da li imate zdravu ili nezdravu težinu. Ovo mjerenje ne pokazuje koliko tjelesne masti imate.
Analiza bioelektrične impedancije (BIA)
Test analiza bioelektrične impedancije (BIA) može mjeriti postotak tjelesne masti propuštanjem električne struje kroz vaše tijelo i testiranjem otpora ili otpora. Što je veća razina otpora, to imate više tjelesne masti.
Mjerenje opsega struka
Ovo mjerenje se može koristiti kao ilustracija masti visceralni oko trbuha. Zdrav opseg struka nije veći od 35 inča (89 centimetara) kod žena i 40 inča (102 centimetra) kod muškaraca. Ako je vaša veličina veća od toga, tada ste pod visokim rizikom od moždanog udara, bolesti srca ili dijabetesa tipa 2.
Svrha provođenja testa tjelesne spremnosti
Postoje najmanje tri glavna cilja i prednosti koje možete dobiti nakon testiranja fizičke spremnosti, kao što je navedeno na stranici Healthline .
- Prvo, možete napraviti ovaj test za određeni odabir posla. Polaganje testa fitnesa može osigurati da ste u mogućnosti obaviti posao, a istovremeno smanjuje rizik od mogućih ozljeda.
- Drugo, test tjelesne spremnosti ima osobni cilj, na primjer utvrditi koja vrsta vježbe i plan mršavljenja odgovara vašem stanju. Razlog je to što rezultate testa možete usporediti s drugim osobama iste dobi i spola.
- Treće, možete upotrijebiti rezultate testova kako biste naznačili moguće ozljede ili specifične zdravstvene rizike. Stoga možete poduzeti mjere opreza prije nego što osjetite simptome.
Osim za odrasle, testovi fizičke spremnosti također se obično provode u školskom okruženju poznatom kao Indonezijski test fizičke spremnosti (TKJI). Kroz ovaj test učitelji mogu vidjeti koliko su učenici zdravi i spremni, kao i moguće zdravstvene rizike koje imaju.
Najprije morate unaprijed razumjeti različite vježbe za testove fizičke spremnosti. Na dan D provjerite je li vaše tijelo u formi, dovoljno se odmorite i prvo se zagrijte.
Uvijek osigurajte vodu za piće kako biste izbjegli dehidraciju nakon vježbanja. Pobrinite se da uvijek budete u pratnji prijatelja ili instruktora kako biste odmah mogli pružiti prvu pomoć ako se nešto neočekivano dogodi.
