Možda već znate koliko su vlakna važna za zdravlje probave. Hrana bogata vlaknima nije korisna samo za pokretanje pražnjenja crijeva (BAB) ili prevenciju kroničnih bolesti, već može pomoći i pri gubitku težine.
Ne trebate biti zbunjeni traženjem izvora vlakana, jer se ti nutrijenti nalaze u raznim vrstama hrane. Dakle, kako vlakna gube na težini i koji su izvori hrane?
Unos vlakana i tjelesna težina
Vlakna su u osnovi vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Za razliku od ostalih hranjivih tvari koje apsorbiraju crijeva, vlakna u hrani će se kretati kroz želudac, tanko i debelo crijevo koje na kraju izlazi s izmetom.
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana, a to su topiva vlakna i netopiva vlakna. Topiva vlakna se razgrađuju u vodi i tvore gel. Vlakna kojima ovo voće ima u izobilju vrlo su korisna za kontrolu šećera i kolesterola u krvi.
U međuvremenu, netopiva vlakna igraju veću ulogu u pokretanju pražnjenja crijeva. Njegova glavna funkcija je zbijanje otpada od hrane koji će postati izmet. Hrana bogata netopivim vlaknima uključuje povrće, krumpir i cjelovite žitarice.
Obje vrste vlakana su podjednako korisne za tijelo. Međutim, čini se da topiva vlakna imaju jednu dodatnu prednost: pomažu kod mršavljenja. Ispod je kako netopiva vlakna djeluju u smanjenju vaše masti i težine.
1. Smanjite masnoću na trbuhu
Topiva vlakna koja su formirala gel mogu usporiti apsorpciju hranjivih tvari u hrani, uključujući masnoću. Razne studije su dokazale da je koristan za smanjenje trbušnog masnog tkiva.
2. Smanjite apetit
Brojne studije su otkrile da topiva vlakna mogu smanjiti količinu hormona gladi u crijevima. Vlakna također usporavaju kretanje hrane kroz crijeva. Tako ste dulje siti kako se ne biste prejedali.
3. Povećajte broj dobrih bakterija
Hrana bogata vlaknima može povećati broj dobrih bakterija u crijevima. Stručnjaci još ne razumiju u potpunosti mehanizam, ali poznato je da ove korisne bakterije ubrzavaju sagorijevanje masti i smanjuju brzinu pohranjivanja masti.
4. Pomaže u kontroli kolesterola
Druga funkcija topljivih vlakana je snižavanje ukupnog kolesterola, LDL kolesterola ( lipoprotein niske gustoće ), i trigliceridi. Normalna razina kolesterola igra važnu ulogu u održavanju idealne tjelesne težine.
Hrana bogata vlaknima oko vas
Prema podacima o nutritivnoj adekvatnosti koje je objavilo indonezijsko Ministarstvo zdravstva, potrebe za vlaknima za odrasle kreću se od 30 do 38 grama dnevno. Kako biste zadovoljili te potrebe, možete jesti raznovrsnu hranu u nastavku.
1. Kruška
Ne bez razloga su kruške na vrhu liste namirnica bogatih vlaknima. Samo jedna mala kruška sadrži 5,5 grama vlakana. Ova količina može zadovoljiti oko 20% vaših dnevnih potreba za vlaknima.
Kruške također sadrže vrstu vlakana koja se zove pektin. Pektin je vrlo učinkovit za glatko pražnjenje crijeva i podržava rast crijevnih bakterija. Zbog toga se dobrobiti krušaka osjećaju za osobe koje pate od zatvora.
2. Avokado
Jedinstvenost avokada leži u visokom udjelu masti, različitom od većine voća koje u prosjeku sadrži ugljikohidrate. Ne samo da ima puno masti, ovo voće je također bogato vlaknima.
Sto grama avokada sadrži 6,7 grama vlakana što je ekvivalentno 22% dnevnih potreba odrasle osobe. Avokado je također bogat vitaminom B kompleksa, C, E, kao i raznim vrstama minerala koji su korisni za probavu.
3. Maline
Druga hrana bogata vlaknima su maline. Jesti sto grama voća maline može vašem tijelu dati čak 6,5 grama vlakana. Ova brojka je približno jednaka 21,6% vaših dnevnih potreba.
Ovo voće jakog mirisa također je bogato vitaminom C i manganom. Ne samo to, maline također sadrži razne antioksidativne spojeve koji mogu zaštititi tjelesne stanice od negativnih učinaka slobodnih radikala.
4. Leća
Leća je visokoproteinska mahunarka koja se prije jela suši i kuha. Sto grama kuhane leće sadrži 7,3 grama vlakana, odnosno oko 24,3% dnevne potrebe odrasle osobe.
Osim što je bogata vlaknima, ova hrana obiluje i vitaminima i mineralima. Unos vitamina B1, vitamina B9, minerala mangana i minerala fosfora možete ispuniti dodavanjem leće u svoj dnevni jelovnik.
5. Grašak
Grašak koji se često smatra povrćem je zapravo dio obitelji mahunarki. Sadržaj vlakana u grašku je visok, što iznosi oko 8,3 grama na svakih 100 grama kuhanog graha.
Kao i grah općenito, grašak također sadrži razne proteine, vitamine i minerale. Ostali nutrijenti kojima ova hrana obiluju uključuju proteine, mangan, vitamine B1, B9 i K.
6. Pšenica
Pšenica ne samo da je bogata vlaknima, već se također reklamira kao jedna od najzdravijih namirnica. Razlog je u tome što je ova hrana vrlo bogata makronutrijentima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Pšenične klice također sadrže vlakna topiva u vodi pod nazivom beta-glukan. Ova vlakna mogu pomoći u kontroli šećera i kolesterola u krvi te ojačati imunološki sustav, osobito kod djece.
7. Chia sjemenke (Chia sjemenke)
Chia sjemenke su crne sjemenke biljke Salvia hispanica koji je još uvijek u obitelji kovnice. Konzumacija ovih namirnica sve je popularnija uz sve veći trend zdravog života. Nije iznenađujuće, s obzirom na nutritivni sadržaj chia sjemenki je bogat i raznolik.
Ilustracije radi, sto grama chia sjemenki sadrži 34,4 grama vlakana, što je ekvivalentno 114% dnevnih potreba odraslih za vlaknima. Osim toga, chia sjemenke također su bogate proteinima, zdravim mastima, kalcijem, fosforom i manganom.
Vlakna su hranjiva tvar koju je vrlo lako pronaći u hrani. Osim gore navedenih primjera, svoje potrebe za vlaknima možete zadovoljiti i jedući orašaste plodove, gomolje i povrće.
Ne zaboravite uravnotežiti unos vlakana s dovoljno vode. Prava kombinacija vlakana i vode vrlo je učinkovita za glatko pražnjenje crijeva i održavanje cjelokupnog zdravlja.
