Prehrana

9 savjeta o zdravoj prehrani za zaposlene ljude |

Svakodnevna prehrana uvelike utječe na vaše cjelokupno zdravlje. Zdrava prehrana će tijelu osigurati energiju za aktivnosti i hranjive tvari za obavljanje različitih funkcija.

S druge strane, nepravilna prehrana može uzrokovati probavne probleme, dovesti do gubitka težine i povećati rizik od bolesti. Dakle, što kažete na zdravu prehranu, posebno za ljude koji su prezaposleni?

Obrasci zdrave prehrane više nisu "4 zdravih 5 savršenih"

Izvor: Ministarstvo zdravstva RI

Možda je princip “4 zdrava 5 savršena” postao slogan koji vam neprestano odzvanja u mislima. No, s vremenom i razvojem znanosti ovaj slogan više nije primjeren današnjem životu.

Indonezijsko Ministarstvo zdravstva sada je izdalo zamjenu, odnosno Smjernice uravnotežene prehrane (PGS). PGS primjenjuje princip konzumacije raznovrsne hrane uz tjelesnu aktivnost, čisto životno ponašanje i redovito praćenje tjelesne težine.

Ovaj vodič regulira zdravu prehranu s uravnoteženom prehranom Tumpeng kako bi se poboljšao princip "4 zdrava 5 savršena". Najširi dio tumpeng sadrži osnovne sastojke hrane koje je potrebno konzumirati u najvećim količinama.

Na sljedećoj razini su voće i povrće. Zatim, tu su životinjski prilozi, mlijeko i drugi izvori proteina i masti. Na vrhu tumpenga koji je najmanji, nalaze se šećer, ulje i sol čiji je unos potrebno ograničiti.

Potrebe za tekućinom također morate zadovoljiti tako da svaki dan pijete najmanje 8 čaša vode. Upotpunite tjelesnu aktivnost i redovito pratite svoju težinu kako biste održali idealnu tjelesnu težinu.

Savjeti za provođenje zdrave prehrane

Vi zapravo već imate obrazac zdrave prehrane primjenom Smjernica o uravnoteženoj prehrani. Međutim, neosporno je da određene navike ili uvjeti mogu utjecati na vaše putovanje u primjeni ovog načela.

U nastavku se nalaze različiti savjeti koji će vam pomoći u održavanju dobre prehrane za one od vas koji možda imaju malo vremena za zdravu hranu.

1. Ne preskačite doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu, jer tu dobivate energiju za nastavak cijelog dana. Zdrav doručak također vas može zaštititi od rizika od raznih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Ovdje su neke vrste hrane za doručak koje mogu upotpuniti vašu zdravu prehranu.

  • Hrana sa složenim ugljikohidratima kao npr zobena kaša , smeđa riža i žitarice.
  • Hrana bogata vlaknima kao što su voće, povrće, žitarice od cjelovitog zrna i Chia sjemenke .
  • Izvori proteina kao što su orasi, sjemenke, mlijeko, jaja i jogurt.
  • Izvori zdravih masti, kao što su cjelovite žitarice, avokado i kokos.

2. Nemojte piti previše kave

Kava vas ujutro čini svježijim, ali nemojte je piti previše. Jedan od izravnih učinaka ispijanja kave je dehidracija, jer kava može ubrzati oslobađanje vode iz tijela kroz mokraću.

Ako trebate kavu prije aktivnosti, samo popijte 1-2 šalice svaki dan. Odaberite crnu kavu s malo ili bez šećera. Izbjegavajte korištenje kremasto ili preljeva dodatak koji će povećati broj kalorija.

3. Pijte puno vode

Zdrava prehrana nije potpuna bez vode. Svačije potrebe za vodom mogu varirati ovisno o njihovoj težini. Međutim, kao vodič, svaki dan popijte najmanje osam čaša vode kako biste zadovoljili potrebe svog tijela.

Adekvatan unos vode održat će nesmetano funkcioniranje tijela i zaštititi vas od dehidracije. Kada je dehidrirano, tijelo ima tendenciju slati pogrešne signale gladi. To je ono zbog čega osoba često jede puno, a da toga nije svjesna.

Praktični načini mjerenja porcija hrane za održavanje težine

4. Proširite prirodnu hranu, ograničite pakiranu hranu

Najbolje što možete dati svom tijelu je svježa i prirodna hrana. Što je više moguće, jedite priloge, voće, povrće i tako dalje koji dolaze izravno s tržnice ili supermarketa bez prolaska kroz proces konzerviranja.

Kako bi vaša prehrana bila zdrava, ograničite konzumaciju pakirane ili konzervirane hrane. To je zato što ove namirnice obično imaju visok sadržaj šećera i natrija te sadrže aditive u hrani kao što su konzervansi i umjetna bojila.

5. Budite mudri kada jedete u restoranima

Kada jedete u restoranu, obratite pozornost na tehnike obrade hrane koje želite odabrati. Ako je moguće, birajte jela sa zdravijim načinima kuhanja, poput kuhanja, pirjanja ili roštiljanja.

Ograničite konzumaciju pržene hrane ovom metodom duboko pržiti , kuhano na jakoj vatri, ili dodano ulje i mast. Jedite dovoljno porcija za želudac kako ne biste bili siti ili suvišni kalorijski unos.

6. Jedite zdravu hranu bogatu vlaknima

Učinite svoju prehranu zdravijom dodavanjem hrane bogate vlaknima u svoj dnevni jelovnik. Na primjer, pokušajte zamijeniti bijeli kruh kruhom od cjelovitih žitarica ili bijelu rižu smeđom rižom.

Hrana bogata vlaknima može olakšati probavu, održati broj dobrih bakterija u crijevima i smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su moždani udar, bolesti srca i dijabetes. Osim toga, vlakna pomažu u održavanju težine jer vas duže drže sitima.

7. Nemojte se prejedati

Čak i ako se hranite zdravo, porcije trebaju biti uravnotežene. Jedite umjereno i prestanite kad ste siti 80%. Ako ste još uvijek gladni, pričekajte 10 minuta prije nego što jedete još malo.

Prejedanje ne samo da negativno utječe na težinu, već može i ometati probavu. Prejedanje također može povećati rizik od brojnih zdravstvenih problema.

8. Povećajte konzumaciju voća i povrća

Zdrava prehrana treba sadržavati povrće i voće. Razlog je to što su ove dvije namirnice izvori vlakana, vitamina i minerala koji će zadovoljiti vaše potrebe svaki dan.

Obje vrste hrane također su bogate fitokemikalijama i antioksidansima koji pomažu u smanjenju rizika od raznih bolesti. Stoga, ne zaboravite napuniti tanjur šarenim voćem i povrćem.

9. Jedite redovito i na vrijeme

Brzina metabolizma tijela može se promijeniti u određenim trenucima. Na primjer, noću će se metabolizam usporiti jer se tijelo počinje odmarati. Stoga se preporuča jesti prije kasno navečer.

Redovite prehrambene navike također mogu pomoći tijelu u kontroli kolesterola i smanjiti rizik od pretilosti. To se nalazi u nekoliko studija objavljenih u časopisima Zbornik nutricionističkog društva u 2016. godini.

Ključ zdrave prehrane je primjena Smjernica o uravnoteženoj prehrani. To znači da morate jesti izvore ugljikohidrata, voća i povrća, kao i priloge koji su izvori masti i proteina u odgovarajućim količinama.

Uvijek pazite na vrstu hrane, porciju i vrijeme jela, kao i na sigurnost hrane. Birajte složene ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti. Obogaćen vitaminima i mineralima za održavanje tjelesnih funkcija.

Ne zaboravite ograničiti hranu bogatu šećerom, kalorijama i transmasti, što može biti loše za vaše zdravlje.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found