Zdravlje srca

Voće za snižavanje kolesterola koje morate znati

Ako se ne kontrolira, visoki kolesterol može izazvati moždani udar ili čak srčani udar. Osim vježbanja i uzimanja lijekova protiv kolesterola, morate paziti što jedete. Počnite smanjivati ​​hranu s visokim kolesterolom kao što je pržena hrana i jedite više zdrave hrane poput voća. Postoji mnogo izbora voća koje može pomoći u snižavanju kolesterola. Hajde, upoznajte se s raznim voćem za snižavanje kolesterola u nastavku.

Kako voće može smanjiti kolesterol?

Visoka razina kolesterola u krvi tijekom srčanog udara uzrokuje nakupljanje i stvrdnjavanje masti na stijenkama krvnih žila. Na kraju će ovaj masni plak suziti krvne žile tako da krv ne može teći glatko. Ovo sužavanje krvnih žila povećava rizik od srčanog i/ili moždanog udara.

Konzumiranje voća može pomoći u snižavanju kolesterola jer sadrži vlakna topiva u vodi. Vlakna topiva u vodi mogu vezati žučne kiseline, pa mogu smanjiti apsorpciju masti i kolesterola u krvi. Jedna vrsta topivih vlakana za koju se pokazalo da smanjuje kolesterol do 10% je pektin.

Osim vlakana, voće također sadrži kemijske spojeve koji mogu povećati razinu dobrog HDL kolesterola i pomoći u poboljšanju protoka krvi i prevenciji srčanih bolesti.

Popis voća za snižavanje kolesterola koje se mora redovito konzumirati

Ako više volite koristiti prirodne načine za snižavanje kolesterola, možete konzumirati sljedeće voće koje snižavaju kolesterol. Neki od voća koje možete konzumirati uključuju:

1. Jabuka

Jabuke su prvi izbor voća za snižavanje kolesterola. Razlog je u tome što jabuke, posebice kožica, sadrže pektin, vlakno topivo u vodi koje učinkovito snižava kolesterol. Pektin djeluje tako što apsorbira kolesterol i loše masti u tankom crijevu, koji se iz tijela izbacuju urinom i izmetom.

Jabuke također sadrže vitamine i polifenolne antioksidanse koji pomažu u smanjenju upale. Štoviše, vlakna iz ovog voća za snižavanje kolesterola pružaju dugi osjećaj sitosti, tako da možete izbjeći želju za jelom nezdrave hrane.

2. Avokado

Još jedno voće koje se može konzumirati kao sredstvo za snižavanje kolesterola je avokado. Avokado je dobar izvor mononezasićenih masti za zdravlje srca. Jedno od voća za snižavanje kolesterola također je bogato vitaminima, mineralima i spojevima koji inhibiraju apsorpciju kolesterola u tijelu. Konzumiranje jednog avokada dnevno može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola (LDL).

Studija objavljena u časopisu Nutrition Journal pokazala je da osim što utječe na razinu kolesterola, ovo voće može pružiti dugotrajniji osjećaj sitosti. Zapravo, taj osjećaj sitosti može trajati i do 3-5 sati nakon konzumacije. Ovo voće koje snižava kolesterol također može stabilizirati razinu šećera u krvi. Osim toga, ovo voće je također bogato glutationom, antioksidansom koji ima ulogu u prevenciji raka i srčanih bolesti.

3. Kruške

Kruške su jedno od voća koje snižavaju kolesterol. Razlog tome je što ovo voće ima visok sadržaj prirodnih vlakana. Jedna kruška srednje veličine može osigurati 16% vaših dnevnih potreba za vlaknima. Zapravo, vrijednost vlakana krušaka je veća od one u jabukama.

Vrsta vlakana koja se nalazi u kruškama je pektin. Pektin veže kolesterol i prenosi ga iz tijela tako da se razina lošeg kolesterola ili LDL-a u tijelu može smanjiti. Stoga ovo voće možete koristiti kao opciju za voće za snižavanje kolesterola.

4. Bobičasto voće (jagode, borovnice, brusnice)

Slično kao jabuke i kruške, bobičasto voće je bogato pektinom, vlaknima topljivim u vodi koja mogu vezati kolesterol koji se apsorbira u tankom crijevu, tako da se razina lošeg kolesterola smanjuje i zamjenjuje dobrim HDL kolesterolom.

Studija objavljena u The American Journal of Nutrition, sa 72 ispitanika koji su imali čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti, pokazala je da unos dvije porcije bobičastog voća dnevno (jedna porcija nakon ručka, jedna porcija nakon večere) može povećati razinu dobrog kolesterola. HDL i snižava sistolički krvni tlak.

U međuvremenu, u studiji objavljenoj u Nutrition Journalu sa 16 ispitanica, redoviti unos ovog voća može smanjiti razinu LDL-a u roku od četiri tjedna. Osim toga, ove bobice također su bogate polifenolima, antioksidansima koji su dobri za tijelo.

5. Vino

Kao i ostalo voće, grožđe je također bogato topivim vlaknima, koja mogu vezati kolesterol koji se apsorbira u tankom crijevu. Stoga je grožđe uključeno u popis voća za snižavanje kolesterola.

Istraživanje u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazuje da grožđe ima visoke antioksidativne spojeve, posebno crno vino. Antioksidansi mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola i smanjenju lošeg ili LDL kolesterola i triglicerida u krvi.

6. Papaja

Još jedno voće koje se može koristiti kao sredstvo za snižavanje kolesterola je papaja. Ovo voće također je bogato antioksidansima kao što su likopen, vitamin C i vitamin E.

Kolesterol se može zalijepiti za krvne žile ako dođe do oksidacije, sve dok se na kraju ne skupi u plakove i prekrije krvne žile.

Osim toga, vitamini E i C u papaji kombiniraju se s enzimom zvanim paraksonaza. Ovaj enzim će inhibirati oksidaciju kolesterola u krvnim žilama. Stoga voće papaje može spriječiti pojavu plaka koji prekriva krvne žile.

7. Guava

Guava je ona koja može pomoći u snižavanju kolesterola. Razlog je to što ovo voće sadrži vitamine i antioksidanse koji štite srce od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Razina kalija i topivih vlakana u ovom voću također mogu pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, dok istovremeno podižu razinu dobrog HDL kolesterola koji može spriječiti razne bolesti srca.

Istraživanje u Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pokazuje da unos voća koje se može koristiti kao sredstvo za snižavanje kolesterola čak 400 grama dnevno povećava ukupni HDL kolesterol u krvi. Osim toga, povećat će se i razine antioksidansa u tijelu.

8. Narančasta

Naranče su jedno od voća koje snižavaju kolesterol. Razlog je u tome što je jedna vrsta agruma bogata vlaknima topivim u vodi koja mogu vezati kolesterol koji se apsorbira u tankom crijevu. Ovo voće za snižavanje kolesterola sadrži d-limonen, kemijski spoj koji je koristan za otapanje kolesterola, a ujedno pomaže u suzbijanju razvoja raka dojke i raka debelog crijeva.

Citrusno voće je također voće koje ima visoku razinu vitamina C. Vitamin C ne samo da pomaže u sprječavanju nagomilavanja razine LDL kolesterola, već i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

9. Kivi

Ovo voće koje ponekad ima kiselkast okus u ustima može sniziti razinu LDL-a dok povećava razinu HDL-a u tijelu. To potvrđuje studija objavljena u International Journal of Food Sciences and Nutrition.

U studiji je navedeno da konzumacija ovog voća svaki dan tijekom 10 tjedana može pomoći u pravilnoj kontroli razine kolesterola. Osim toga, ovo voće također sadrži topiva vlakna koja mogu apsorbirati vodu u vašem probavnom sustavu.

U to vrijeme, topiva vlakna će formirati gel koji može blokirati sposobnost crijeva da apsorbira kolesterol. Kako biste snizili kolesterol, možete ga konzumirati izravno ili piti kao piće smoothieji prema ukusu.

10. Rajčica

Još jedno voće koje se može konzumirati kao voće za snižavanje kolesterola je rajčica. Ovo voće za snižavanje kolesterola jedan je od najboljih izvora biljnog spoja koji se zove likopen. Ovaj spoj može smanjiti razinu lošeg kolesterola ili LDL-a u tijelu.

Studija objavljena u British Journal of Nutrition također navodi da ovo voće koje snižava kolesterol može sniziti razinu LDL kolesterola u krvi. Osim toga, sok od rajčice također može povećati sposobnost LDL-a u tijelu da bude imun na proces oksidacije.

Da biste ga konzumirali, možete dodati umak od rajčice u zdravu prehranu za kolesterol ili dodati ovo voće za snižavanje kolesterola u svoju svakodnevnu prehranu.

Hajde, počni se navikavati jesti voće barem 2-3 porcije dnevno za održavanje zdravlja i tjelesne kondicije. Osim toga, ako jedete gore spomenuto voće, možda ćete lakše održavati razinu kolesterola na sigurnom.

Recept za voćni smoothie za snižavanje kolesterola

Ako vam je dosadilo jesti voće izravno kao sredstvo za snižavanje kolesterola, možete ga konzumirati tako da ga napravite u smoothiejima. Postoji nekoliko zanimljivih recepata koje možete isprobati, kao što su sljedeći.

1. Smoothie od kivija i jabuke

Kao što je gore spomenuto, kivi i jabuke su voće koje snižavaju kolesterol. Ove dvije vrste voća možete pomiješati u smoothieje koje možete konzumirati.

Možete pripremiti dva kivija i jednu crvenu jabuku koju ste oprali i nasjeckali. Zatim možete dodati šećer i prokuhanu vodu po ukusu. Ako ga želite piti hladnog, dodajte kockice leda po ukusu.

Nakon što su svi sastojci pripremljeni, izmiksajte sve sastojke, osim leda, dok ne postane glatko i savršeno. Zatim dodajte kockice leda i pijte dok je hladno.

2. Smoothii od grožđa i jogurta

Ako ne volite miješati više vrsta voća, možete napraviti smoothie od samo jedne vrste voća za snižavanje kolesterola, poput grožđa.

Osim grožđa, pripremite i jogurt i mlijeko. Kada je gotovo, sve sastojke možete izmiješati u blenderu. U blender možete po želji dodati mrvljeni led. Nakon toga izmiksajte sve sastojke dok ne postanu glatki i sjedinjeni. Tada možete odmah uživati.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found