fitness

11 rutina vježbanja koje će vam pomoći da smršate

Jedan učinkovit način za mršavljenje je redovito vježbanje. Postoje razne aktivnosti koje možete raditi, pa bi moglo biti zbunjujuće odrediti koja vježba mršavljenja je najprikladnija, zar ne? Pa, evo preporuka i recenzija svakog sporta kojim se možete baviti.

Razni sportovi za mršavljenje kojima se možete redovito baviti

Imati idealnu tjelesnu težinu svačiji je san. Dijeta popraćena vježbanjem može poboljšati raspoloženje , jačaju kosti, te smanjuju rizik od raznih kroničnih bolesti.

Ako želite smršaviti, postoji nekoliko vrsta vježbi za mršavljenje koje možete raditi redovito. Pogledajmo svako od ovih sportskih objašnjenja u nastavku.

1. Hodajte

Hodanje je izvrsno za mršavljenje, a također je vrlo lako za napraviti. Za hodanje vam nije potrebna posebna oprema ili odjeća. Osim toga, možete hodati bilo gdje i bilo kada.

Možete nastojati hodati 30 minuta svaki dan. Istraživanja pokazuju da hodanje s ovim trajanjem može sagorjeti najmanje 167 kalorija u tijelu.

Što češće to radite, više ćete se naviknuti. Ako vam to postane navika, možete povećati duljinu hodanja tako da se više kalorija gubi.

2. trčanje

Ne samo hodanje, jogging može biti i sport za dijetu za mršavljenje koju možete redovito provoditi. trčanje može sagorjeti oko 300-370 kalorija tijekom 30 minuta, ovisno o intenzitetu i brzini koju postignete.

kao hodanje, trčanje nije potrebna posebna oprema, samo tenisice za trčanje i udobna odjeća. Ako niste navikli trčati na otvorenim prostorima, možete trčati i koristeći ergometar .

trčanje Također morate to raditi redovito. Za početak pokušajte trčanje ili trčanje 20-30 minuta dnevno. Ako to radite redovito, duljina vremena u kojem to radite će se također sigurno povećati jer se naviknete.

3. Uže za skakanje

Iako ovaj sport izgleda jednostavno, nikada ne sumnjajte u dobrobiti skakanja užeta ili preskakanje u svom programu prehrane. Razlog je to što skakanje užeta ima učinkovitost sagorijevanja kalorija koja je manje-više ista kao trčanje .

Preskakanje užeta niskog intenziteta može sagorjeti oko 281 kaloriju za 30 minuta. Ali ako skačete užetom s visokim intenzitetom, ova vježba može sagorjeti do 421 kaloriju u istom trajanju.

Nemojte previše gurati kada prvi put preskačete uže. Možete to raditi 20-30 minuta, ali to radite 5 minuta i dajte si pauzu dok ne postignete cilj koji želite.

Trčanje ili skakanje užeta, što je učinkovitije u gubitku težine?

4. Biciklizam

Osim što funkcionira kao prijevozno sredstvo, biciklizam se može koristiti i kao zabavan sport za mršavljenje. Za one od vas koji su lijeni izaći iz kuće, možete koristiti sobni bicikl koji je obično dostupan u teretani.

Vožnja bicikla na otvorenom u trajanju od 30 minuta može sagorjeti oko 280-360 kalorija, dok vježbanje na sobnom biciklu sagorijeva oko 250-280 kalorija za isto vrijeme.

Ne samo da pomaže u smanjenju tjelesne težine, već su i prednosti vožnje bicikla dobre za cjelokupno zdravlje. Vožnja bicikla može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i drugih uzroka smrti.

5. Plivanje

Plivanje je zabavna alternativa vježbanju za mršavljenje. Pogotovo ako imate privatni bazen, ovu aktivnost možete raditi svaki dan.

Članak s Harvard Healtha navodi, plivanjem u trajanju od 30 minuta možete sagorjeti 298 kalorija leđnim plivanjem, 372 kalorije prsnim plivanjem i 409 kalorija plivanjem leptir.

Također možete osjetiti dobrobiti plivanja ako imate ozljedu ili problem sa zglobovima. To je zato što je ovaj sport klasificiran kao niskog utjecaja pa ne uzrokuje pretjerani utjecaj na tijelo.

6. Intervali treninga

Intervali treninga ili češće nazivan intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) odnosi se na pojam intenzivne kardio vježbe za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu. HIIT treninzi obično traju između 10-30 minuta.

Objavljena studija Journal of Strength and Conditioning Research u 2015. pokazalo da HIIT sagorijeva 25 do 30 posto više kalorija od treninga s utezima, vožnje bicikla ili trčanja.

HIIT tjelovježba također može pomoći smanjiti masnoću na trbuhu i kod muškaraca i kod žena. Iako su rezultati možda brži, ovaj sport zahtijeva bolju izdržljivost od ostalih.

7. Joga

Iako se joga općenito prakticira zajedno, ovu vježbu mršavljenja možete raditi sami. Pogotovo sada kada na internetu postoji mnogo videa koji mogu izravno podučavati jogu na liniji, onda se ne morate brinuti ako to morate raditi bez instruktora.

Joga dokazano smanjuje težinu, iako broj sagorjelih kalorija nije prevelik. Radeći ovu vježbu tijekom 40 minuta možete sagorjeti oko 149 kalorija.

Osim toga, ovaj sport je također koristan za mentalno zdravlje. Možete bolje kontrolirati svoje tijelo i strasti, poput jedenja nezdrave ili prekomjerne hrane. Ovo je svakako dobro da vam pomogne da prilagodite prehranu dok ste na dijeti.

8. Pilates

Iako su pokreti gotovo slični jogi, pilates je modernija verzija koja dolazi kao oblik tjelesne vježbe koja je usmjerena na rehabilitaciju i jačanje tijela. Pilates kombinira niz sporih pokreta i dubokog disanja.

Za one od vas koji ste početnici, pilates vježbe su prilično jednostavne. Početni pilates vježba u trajanju od 30 minuta može sagorjeti oko 108 kalorija, dok za napredni trening može sagorjeti do 168 kalorija.

Jedna od prednosti pilatesa je dobrobit ove vježbe koja pomaže tijelu da se oporavi nakon ozljede, jača slabe zglobove i smanjuje bolove u leđima.

9. Aerobik

Aerobna tjelovježba ili samo aerobik je vrsta aktivnosti koja može povećati broj otkucaja srca i disanje tijekom vježbanja. Svi ljudi mogu raditi aerobne vježbe uz glazbu kako bi dodali duh.

Aerobne vježbe također mogu sagorjeti kalorije i pomoći u kontroli težine. Studija u časopisu Obesity pokazala je prednosti aerobne tjelovježbe u mršavljenju kod pretilih ljudi.

Rezultat je gubitak težine od oko 4,3-5,6 posto aerobnim vježbama 5 dana tjedno tijekom 10 mjeseci s prosječnim sagorijevanjem od 400-600 kalorija u svakoj sesiji.

10. Samoobrana

Borilačke vještine ili borilačke vještine mogu biti izbor sporta za mršavljenje s prilično visokim izazovom. Postoje razne vrste borilačkih vještina kojima se sada možete baviti, uključujući pencak silat, boks, muay thai, karate, taekwondo i druge.

Svaka vrsta borilačkih vještina ima svoje karakteristike, uključujući broj sagorjenih kalorija svaki put kada trenirate. Na primjer, karate, taekwondo i muay thai mogu sagorjeti 590-931 kalorija na sat. U međuvremenu, boks može sagorjeti do 708-1117 kalorija na sat ako vježbate sparing u ringu.

Ne biste trebali vježbati sami. Morate pohađati poseban tečaj ili tečaj kako biste mogli pravilno svladati različite pokrete, a pritom izbjegavati rizik od ozljeda.

11. Idite gore i dolje stepenicama

Redovito vježbanje ne zahtijeva uvijek puno opreme. Zapravo, možete iskoristiti stvari oko sebe, a jedna od njih su stepenice. Znanstveno je dokazano da vježbanje uz i dolje stepenicama poboljšava kondiciju i pomaže vam pri mršavljenju.

Svakih 10 koraka uz stepenice sagorjet ćete 1 kaloriju tijela. U međuvremenu, za isti iznos morate se spustiti niz stepenice čak 20 stepenica. Radeći ovu vježbu u nekoliko ponavljanja, sigurno ćete moći sagorjeti kalorije u sasvim pristojnoj količini.

Osim toga, istraživanje u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi rekao je da vježbanje penjanja i spuštanja stepenicama pruža zdravstvene i fitness dobrobiti u skupini starijih žena s pretilošću, kao što su stabilan krvni tlak i povećana gustoća kostiju.

Može li redovita tjelovježba ubrzati mršavljenje?

Gubitak težine može biti prilično neodoljiv. Osim što vam je potrebna predanost, morate biti dosljedni i disciplinirani kada ga vodite. Ne samo smanjenjem dnevnog unosa kalorija, već se morate naviknuti na redovito vježbanje.

Ako samo izgubite težinu i smanjite unos kalorija bez vježbanja, možete izgubiti ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Istraživanja u časopisima Pretilost R eviews spominje da je četvrtina mase izgubljene kada smanjite dnevni unos kalorija mišićna masa.

Dok su mišići aktivniji od masti u metaboličkom procesu. Ako izgubite puno mišićne mase, vaš metabolizam će se usporiti, pa čak i otežati gubitak težine.

Pogrešna prehrana uzrokuje gubitak mišićne mase. Kakav je utjecaj na tijelo?

Stoga biste također trebali vježbati dok radite program za mršavljenje. Osim što sprječava gubitak mišićne mase, to također omogućuje da se broj kalorija sagori više. Međutim, morate li redovito vježbati za dijetu?

Redovita tjelovježba doista može stvoriti dobre navike, a pritom vam pomaže da izgubite težinu. Međutim, to ne jamči da je redovito vježbanje u isto vrijeme učinkovitije od vježbanja u različito vrijeme svaki dan.

Međutim, ako vježbate svaki dan u isto vrijeme, to bi moglo povećati trajanje dnevne tjelesne aktivnosti. To vam može pomoći da postignete i održite svoju idealnu težinu kako se ne biste ponovno udebljali.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found