Istezanje ili istezanje mišića obično je dio zagrijavanja i hlađenja za ljude koji vježbaju. Istezanje može poboljšati raspon pokreta, fleksibilnost, cirkulaciju i uspjeh cijelog treninga. Različite vrste vježbi zahtijevaju i različite vrste istezanja. Stoga, pogledajmo u nastavku različite vrste istezanja koje odgovaraju vašem fitnes programu.
1. Statičko istezanje
Ovo je vrsta istezanja koja se izvodi u prilično izazovnom, ali udobnom položaju tijekom određenog vremenskog razdoblja, obično u rasponu od 10-30 sekundi. Statičko istezanje je najčešći oblik istezanja koji se nalazi u općem kondicijskom treningu i smatra se učinkovitim za povećanje ukupne fleksibilnosti.
Osim toga, mnogi stručnjaci smatraju da je statičko istezanje puno korisnije od dinamičkog za povećanje raspona pokreta u funkcionalnim pokretima, uključujući sport i aktivnosti u svakodnevnom životu.
2. Dinamičko istezanje
Ovo je rastezanje koje se izvodi kroz razne izazove, ali je ugodno za pomicanje uzastopno, obično do 10-12 puta. Iako dinamično, ovo istezanje zahtijeva veću koordinaciju od statičkog istezanja. Ovo istezanje je vrlo popularno kod sportaša, trenera, instruktora i fizioterapeuta zbog svojih prednosti u povećanju funkcionalnog raspona pokreta i mobilnosti u sportu i svakodnevnom životu.
3. Pasivno istezanje
Ono što pasiv ovdje znači je da koristite neku vrstu vanjske pomoći koja će vam pomoći da postignete istezanje. Ta pomoć može biti naša tjelesna težina, uže, gravitacija, drugi ljudi ili uređaj za istezanje. S pasivnim istezanjem možete opustiti mišiće i pokušati se istegnuti, oslanjajući se na vanjske sile koje će vas držati gore. U ovoj dionici obično ne morate uvijek jako raditi, ali uvijek postoji rizik da vanjska sila bude jača od vas, što može uzrokovati ozljede.
4. Aktivno istezanje
Ovo je istezanje mišića koje uključuje kontrakciju mišića za razliku od onoga što istežete. Ne koristite svoje tijelo, užad, gravitaciju, druge ljude ili uređaje za istezanje kao što je pasivno istezanje. Aktivnim istezanjem opuštate mišić koji ćete istegnuti i oslanjate se na druge mišiće da započnu istezanje. Aktivno istezanje može biti vrlo izazovno, budući da je mišićna snaga potrebna za postizanje istezanja, ali je nizak rizik, jer se oslanjate na vlastitu snagu, a ne na vanjsku snagu.
5. Izometrijsko istezanje
Kod izometrijskog istezanja odupirete se istezanju povlačeći mišić u poziciju. Na primjer, vaš partner vam drži nogu visoko kad pokušavate povući nogu u suprotnom smjeru. Ovo je najsigurnija i najučinkovitija metoda istezanja za povećanje raspona pokreta zglobova, kao i jačanje tetiva i ligamenata uz zadržavanje njihove fleksibilnosti.
6. Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF)
Ovo je tip koji kombinira izometrijsko, statičko i pasivno istezanje kako bi potaknuo višu razinu fleksibilnosti. Učinite to pasivnim istezanjem mišića; izvoditi izometrijske kontrakcije protiv otpora u ležećem položaju; i pasivno istezanje kroz povećani raspon koji je rezultat kretanja. To je napredni oblik treninga fleksibilnosti koji također pomaže u povećanju snage.
Koja vrsta istezanja je najbolja?
Većina istezanja koje vidite i radite je statično-pasivno istezanje. Statičko-pasivno istezanje je najčešće i najlakše izvodljivo. Kada se izvodi dobrom tehnikom, ovo istezanje je učinkovito u povećanju fleksibilnosti i raspona pokreta.
Većina stručnjaka se sada slaže da je najbolje istezanje dinamičko-aktivno istezanje. Istezanje od vas traži da koristite i izgradite vlastitu snagu dok se krećete kroz istezanje. Oni su korisniji za poboljšanje funkcionalnih pokreta koji se koriste u svakodnevnom životu i sportu. Osim toga, budući da je istezanje usmjereno na pokret, može pomoći u stvaranju topline što može učiniti mišiće fleksibilnijim. Konačno, dokazi sugeriraju da, budući da dinamičko-aktivno istezanje zahtijeva aktivaciju i kontrakciju mišića, napeti mišići se pokreću da se više opuste.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- Zašto je vježbanje najbolji način za ublažavanje stresa
- Individualni sportovi naspram timskih sportova, što je bolje?
- Prevencija i liječenje grčeva u mišićima tijekom sporta
