Svaka zemlja ima drugačiju idealnu prehranu. Na to utječe nekoliko čimbenika kao što su prehrambene potrebe i uvjeti svake zemlje. Indonezija ima piramidu hrane koja opisuje uravnotežen prehrambeni jelovnik. Provjerite preporučenu uravnoteženu prehranu.
Što je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana sastav je dnevne hrane koja sadrži hranjive tvari prema izvješću indonezijskog Ministarstva zdravstva. Ova nutritivna vrijednost ima vrstu i količinu prema potrebama tijela uzimajući u obzir niz čimbenika u nastavku.
- Zdrava hrana
- Tjelesna aktivnost
- Čisto životno ponašanje
- Redovito pratite težinu
Gore navedene četiri komponente imaju za cilj održavanje idealne tjelesne težine kako bi se spriječili problemi povezani s prehranom.
Uravnotežena prehrana može započeti dobrom prehranom. Za sada ne postoji niti jedna namirnica koja sadrži hranjive tvari potrebne organizmu. Zato sve svoje hranjive tvari trebate dobiti iz raznih namirnica.
Na taj način tijelo dobiva adekvatnu prehranu i može bez problema obavljati svoje funkcije.
Indonezijski konus uravnotežene prehrane
Slika: Balanced Nutrition Tumpeng iz indonezijskog Ministarstva zdravstva Kao što je prethodno objašnjeno, svaka zemlja ima drugačiju idealnu prehranu. Kako bi Indonežanima olakšali provođenje smjernica o uravnoteženoj prehrani, indonezijsko Ministarstvo zdravstva objasnilo je to kroz sliku čunjeva.
Balanced Nutrition Tumpeng je dizajn za poboljšanje starog principa “4 zdrava 5 savršena” koji se više smatra neprikladnim. Ova tumpeng slika ne sadrži samo zdrav vodič, već i cjelokupni vodič za životni stil.
Ova nova smjernica ima 10 poruka koje se odnose na hranjivu hranu do čistog načina života, a to su sljedeće.
- Naviknite se jesti raznovrsnu osnovnu hranu.
- Ograničite konzumaciju slatke, slane i masne hrane.
- Imajte dovoljno tjelesne aktivnosti i održavajte idealnu tjelesnu težinu.
- Naviknite se na konzumaciju priloga koji sadrže visoku količinu proteina.
- Operite ruke sapunom pod tekućom vodom.
- Naviknite se na doručak.
- Steknite naviku da pijete dovoljno i sigurne vode.
- Jedite puno voća i povrća.
- Steknite naviku čitanja etiketa na ambalaži hrane.
- Budite zahvalni i uživajte u raznovrsnoj hrani.
Koliko tjelesne aktivnosti trebaju odrasli?
Dijeta za zadovoljavanje uravnoteženih prehrambenih potreba
Nakon što saznamo što je uravnotežena prehrana Tumpeng, pogledajmo ponovno kako je svaki sloj nutritivne vrijednosti povezan jedan s drugim. Gornja slika Balanced Nutrition Tumpeng sastoji se od 4 sloja.
Od vrha konusa do dna, proširit će se. To znači da što je veća površina sloja tumpeng, to će biti potrebno više hranjivih tvari u velikim količinama.
Osim toga, svaka osoba također ima različite prehrambene potrebe. Stoga je važno izračunati potrebe za kalorijama kako bi se procijenilo koliko je porcija hrane potrebno.
U nastavku je objašnjenje slojeva tumpeng-a kako bi se pomoglo u osmišljavanju hranjive prehrane i zadovoljavanju dnevnih prehrambenih potreba.
1. Osnovna hrana
Osnovna hrana je donji sloj tumpenga sa slikama kukuruza, riže, manioke, slatkog krumpira i drugih gomolja. Ove vrste hrane opisuju osnovnu hranu Indonežana.
normalno, redovno, porcija osnovne hrane preporučuje se 3-4 porcije u jednom danu .
Količina po porciji ovisit će o vrsti vaše osnovne hrane. Na primjer, porcija riže idealno bi trebala biti oko 100 grama. Ova količina je ekvivalentna 1 slatkom krumpiru srednje veličine (135 grama) i 1 komadu kasave (120 grama).
U međuvremenu, jedna porcija riže također je jednaka 2 krumpira srednje veličine (210 grama). Ne morate uvijek jesti rižu da biste zadovoljili potrebe za ugljikohidratima i vlaknima kao hranom.
Možete jesti druge vrste osnovne hrane kako biste dobili uravnoteženu nutritivnu prehranu.
2. Voće i povrće
Nakon osnovne hrane, sloj Balanced Nutrition Tumpeng koji također zahtijeva velike količine voća i povrća. Uglavnom, gotovo sve vrste voća i povrća sadrže razne vitamine i minerale.
Vitamini i minerali u voću i povrću igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima ili funkcioniranju tjelesnih funkcija.
Preporučena konzumacija povrća to je 3-4 porcije u jednom obroku. U međuvremenu, voćni dio preporuča se konzumirati koliko god 2 – 3 porcije u jednom danu.
Doručak možete započeti porcijom riže, prilozima i 1 zdjelom povrća, kao što je juha od špinata. Zatim ručajte s rižom i 1 zdjelom ostalog povrća. Večera s rižom i 1 zdjelom capcaya. Vrste povrća se mogu mijenjati prema ukusu.
To vrijedi i kada jedete voće u jednom danu. Na primjer, možete pojesti 1 šalicu svježe narezanih jabuka, pojesti još jedno voće tijekom dana, a noć završiti zdjelom voćne salate.
Konzumacija dovoljno voća i povrća vrlo je korisna u održavanju krvnog tlaka, razine šećera i kolesterola. Osim toga, ove dvije vrste hrane također su važan pokazatelj uravnotežene prehrane.
3. Proteini
Proteini su građevni blok koji je važan za zdravlje tijela. Osim toga, proteini su također izvor energije koji može proizvesti oko 4 kcal (kilokalorije) iz 1 grama proteina. Stoga se ovaj izvor prehrane ne smije propustiti.
Postoje različiti izvori proteina koje možete dobiti, kako životinjskih proteina kao što su riba i piletina, tako i biljnih izvora proteina. Raznolikost izvora proteina u hrani pokazuje da se potrebe za proteinima ne mogu zadovoljiti samo jednom hranom.
Na primjer, ljudi koji su alergični na mlijeko mogu svoj izvor proteina zamijeniti ribom. I obrnuto, ako ste alergični na morsku hranu, izvori proteina i dalje se mogu dobiti kroz razne druge izbore hrane.
Proteinski dio preporučuje se 2 – 4 porcije izvori proteina svaki dan. Na primjer, konzumiranje 3 obroka proteina dnevno može se podijeliti na:
- riba za doručak,
- jaja za ručak, i
- mlijeko noću.
Nedostatak proteina zasigurno može imati negativan utjecaj na zdravlje, poput inhibicije rasta djece i snižavanja imunološkog sustava. Unosimo dovoljno proteina koliko je potrebno da dobijemo uravnotežen prehrambeni jelovnik.
4. Sol, šećer i ulje
Na vrhu stošne piramide hrane vidjet ćete sliku žlice šećera, soli i ulja. Usko područje slike ukazuje da ne biste trebali jesti previše ove tri vrste hrane.
Radi lakšeg pamćenja preporučena konzumacija šećera, soli i ulja skraćena je na G4-G1-L5 , radi lakšeg prisjećanja. G4-G1-L5 ima objašnjenje u nastavku.
- šećer: maksimalno 4 žlice (50 grama/osobi/dan)
- sol: maksimalno 1 žličica (5 grama/osobi/dan)
- ulje (mast): 5 žlica (67 grama/osobi/dan)
Imajte na umu da biste također trebali uzeti u obzir sadržaj šećera, soli i masti u namirnicama kao što su:
- pakirana hrana,
- brza hrana ,
- pakirana pića, i
- dnevni međuobrok.
Možete početi čitati naljepnicu s podacima o nutritivnoj vrijednosti na pakiranju hrane ili pića kako biste saznali koliko od tri komponente. Na taj način možete izračunati je li u skladu sa smjernicama uravnotežene prehrane ili ne.
Oba šećera, ali koja je razlika između saharoze, glukoze i fruktoze?
5. Voda
Konačno, komponenta koja nije ništa manje važna u planiranju zdrave prehrane je voda. Voda je jedan od nutrijenata koji je vrlo važan za zdravlje jer ima različite važne funkcije za tijelo, uključujući:
- oblikovanje tijela,
- regulirati tjelesnu temperaturu,
- otapati određene tvari, i
- medij za uklanjanje toksina, kao i metaboličkog otpada.
Općenito, svima se preporučuje popiti oko 8 čaša vode dnevno. Također ima za cilj spriječiti dehidraciju koja se kasnije može razviti u ozbiljan zdravstveni problem.
Ostale smjernice uravnotežene prehrane
Ne samo da dobivate hranu i piće koji zadovoljavaju prehrambene potrebe tijela, postoje i drugi čimbenici koji vam pomažu da postignete uravnoteženu nutritivnu vrijednost.
Neke od stvari u nastavku treba uzeti u obzir kako biste živjeli zdravim životom i bili slobodni od rizika od bolesti.
1. Čisto i zdravo ponašanje (PHBS)
Primjena načela i navika čistog života važan je čimbenik. To je zato što su nečiste životne navike u opasnosti da izazovu zarazne bolesti koje zasigurno mogu utjecati na stanje vašeg tijela.
Postoji niz načina na koje možete postići pokazatelje čistog životnog ponašanja kako biste postigli uravnoteženu prehranu, a to su:
- oprati ruke tekućom vodom i sapunom,
- konzumiranje zdrave i čiste hrane,
- koristiti čisti WC
- ličinke komaraca,
- nemojte pušiti,
- vagati i mjeriti visinu svakih 6 mjeseci, i
- Baci smeće na njegovo mjesto.
2. Redovito vježbajte
Nije tajna da redovita tjelovježba ili tjelesna aktivnost nude brojne zdravstvene prednosti, kao što su:
- goruća energija,
- potiče razvoj i rast mišića,
- ostati u formi,
- pomaže u održavanju idealne tjelesne težine, i
- pokrenuti metabolički sustav tijela.
3. Održavajte idealnu tjelesnu težinu
Zadovoljavanje prehrambenih potreba uravnoteženog naizgled također mora biti potpomognuto održavanjem idealne tjelesne težine. Stoga se morate naviknuti na redovito vaganje.
Znati koja je vaša idealna tjelesna težina važan je pokazatelj zdravog načina života. Razlog je u tome što kada je vaš indeks tjelesne mase (BMI) ispod normalnog, možda ćete morati povećati unos hrane iz hrane.
U međuvremenu, BMI koji je iznad normalnog može značiti da je tijelo pretilo ili blizu pretilosti. To znači da morate smanjiti masnu hranu ili hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste dosegli svoju idealnu tjelesnu težinu.
Uravnotežena prehrana ne temelji se samo na ispravnom izboru hrane, već se mora obratiti pozornost na porcije i druge čimbenike, kao što je status uhranjenosti.
Ako ste zbunjeni oko toga gdje početi, obratite se liječniku ili nutricionistu (nutricionistu) kako biste dobili pravo rješenje.
