Prije vježbanja vrlo je važno da se zagrijete. Pokreti za zagrijavanje omogućit će vam fleksibilnije kretanje tijekom vježbanja. To je zato što mišići tijela postaju fleksibilniji, tako da izbjegavate rizik od ozljeda. Koje su uobičajene vrste zagrijavanja prije vježbanja? Evo objašnjenja.
Kako izgleda pravilno zagrijavanje prije vježbanja?
Zagrijavanje općenito uključuje niz aktivnosti pri maloj brzini i intenzitetu. Citirano iz klinike Mayo, u nastavku su neki razlozi zašto je važno zagrijati se prije vježbanja.
- Pomaže u povećanju tjelesne temperature
- Povećava protok krvi u mišićno tkivo
- Priprema rada srca i krvnih žila (kardiovaskularnog) sustava
- Izbjegavajte grčeve i bolove u mišićima
- Smanjite rizik od ozljeda
- Poboljšajte fizičku izvedbu tijekom vježbanja
Možete jednostavno to učiniti laganim intenzitetom, ali se usredotočite na velike mišićne skupine, kao što su tetive koljena za dobrobit zagrijavanja. Dovoljno vam je zagrijavanje oko 5 do 10 minuta prije vježbanja. Ne silite i ne radite previše, jer to može izazvati ozljedu zglobova.
Različite vrste zagrijavanja prije vježbanja
U osnovi se tip grijanja dijeli na dvije, a to su dinamičko (koji uključuje kretanje tijela) i statično (ne uključuje kretanje tijela). Zagrijavanje prije bilo kojeg sporta bit će isto i možete ga raditi prema vlastitim potrebama.
Pa, što se tiče vrsta zagrijavanja koje se najčešće rade prije vježbanja, između ostalog i sljedeće.
1. Statičko grijanje
Vaše statičko zagrijavanje obavlja se od glave do pete bez puno pokreta. Na primjer, istezanje nogu ili koljena je poput rutine zagrijavanja tijekom škole. Općenito, ovo zagrijavanje traje 30 sekundi ili više. Pokreti su lagani i bezbolni, ali ćete osjetiti kako vam se cijelo tijelo rasteže i utječe na mišiće, a ne na zglobove.
2. Pasivno grijanje
Slično kao i prethodno, pasivno zagrijavanje zahtijeva da s još jednom osobom pritisnete i istegnete mišiće. Na primjer, možete stajati s kukovima uza zid, dok vam partner za zagrijavanje podiže noge i proteže tetive koljena. Također poznata kao opuštajuće zagrijavanje, ova će vježba pomoći u smanjenju mišićnih grčeva, umora mišića i bolova nakon treninga.
3. Dinamičko grijanje
Ova vrsta dinamičkog zagrijavanja prije vježbanja uključuje polaganu kontrolu ruku i stopala i njihovo dovođenje do granice raspona pokreta. Dijelovi vašeg tijela će se pomicati i postupno povećavati vašu brzinu, jedan po jedan ili svi odjednom.
4. Balističko zagrijavanje
Balističko zagrijavanje ima za cilj gurnuti dio tijela izvan normalnog raspona kretanja i učiniti ga da se više istegne. Ova vrsta zagrijavanja povećat će raspon pokreta i potaknuti mišiće na refleksno istezanje. Nažalost, ovo zagrijavanje nosi i visok rizik od ozljeda. Tako da samo sportaši pod određenim uvjetima i određenim krugovima mogu dobro odraditi ovo zagrijavanje.
5. Izolirano aktivno grijanje
Ovu vrstu aktivnog zagrijavanja obično koriste sportaši, treneri, terapeuti za masažu i drugi profesionalci prije treninga. Da biste obavili ovo zagrijavanje, morate biti u određenom položaju i dobro ga držati bez pomoći bilo koga osim vlastite mišićne snage. Na primjer, bacite noge visoko uvis i zadržite položaj.
6. Izometrijsko grijanje
Izometrijsko zagrijavanje je statičko istezanje mišića, pri čemu istezanje trebate zadržati neko vrijeme. Na primjer, zamolite partnera da vam podigne nogu visoko, a vi pokušavate gurati u suprotnom smjeru. Ova vrsta zagrijavanja jedno je od najsigurnijih i najučinkovitijih u vježbanju. To može povećati raspon pokreta u zglobu, jačajući tetive i ligamente kako postižu svoju fleksibilnost.
7. Neuromuskularna propriocepcija
Zagrijavanje neuromuskularne propriocepcije ili proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) kombinira izometrijsko, statičko i pasivno grijanje kako bi se postigao viši stupanj fleksibilnosti. Zagrijte mišiće i istegnite ih dok se raspon pokreta ne poveća. Ovo zagrijavanje je oblik vježbe fleksibilnosti ili fleksibilnosti koja također pomaže povećati snagu mišića.
Vrste zagrijavanja prije vježbanja možete prilagoditi vrsti vježbe koju radite. Iako pokret izgleda jednostavno, ne biste se trebali navikavati na vježbanje bez zagrijavanja. Ukočeno stanje tijela i ne istezanje prije će zapravo povećati rizik od ozljeda zbog mišića koji još nisu fleksibilni.
