Ako ste lijeni trčati ili biciklirati, jednu od ovih vježbi možete raditi kod kuće, odnosno vježbanje na podu ili gimnastiku vježba na podu . Ovu vrstu vježbe možete jednostavno vježbati bez potrebe za bilo kakvom opremom, znate. Štoviše, sljedeće vrste vježbi na podu imaju mnoge prednosti, posebno održavajući vaše tijelo fleksibilnim.
Razne vježbe na podu za kućnu praksu
Podna gimnastika je jedna vrsta gimnastike koja je također poznata kao umjetnička gimnastika ili gimnastika umjetnička gimnastika . Možda ste također prepoznali brojne pokrete gimnastike na podu sa satova sporta tijekom škole.
Kao što naziv implicira, možete jednostavno koristiti pod ili ravnu površinu za izvođenje ovih različitih gimnastičkih pokreta. Osim toga, možete koristiti i podloge za madrace, odjeću i sportsku obuću kako biste aktivnost učinili ugodnijom.
Pa, ovdje je sažetak raznih vježbi na podu koje lako možete raditi kod kuće.
1. sklekovi
sklekovi zapravo uključeni u dio treninga snage ili treninga snage. Ovaj pokret ima za cilj jačanje mišića gornjeg dijela tijela, kao što su prsa, ramena i tricepsi.
Osim treninga snage, uključivanje ovih pokreta u vježbe na podu također vam može pomoći da izgubite težinu.
Evo nekoliko savjeta za sklekove za početnike kako bi ova vježba bila učinkovitija.
- Postavite tijelo okrenuto prema podu tako da se oslonite na ruke i stopala.
- Ruke su ispravljene i dlanovi u širini ramena, stopala su međusobno blizu (mogu i malo razmaknuta). Vaša leđa također trebaju biti ravna.
- Počnite spuštati tijelo i savijati laktove dok ne tvore kut od 90 stupnjeva. Učinite ovaj pokret dok udišete.
- Podignite tijelo natrag u početni položaj uz izdisaj. Napravite 10 ponavljanja ili prema svojim mogućnostima.
2. Daska
Daska također uključen u trening snage. Postoje mnoge prednosti vježbi daske, kao što su jačanje mišića jezgre, poboljšanje držanja, izravnavanje trbuha i stvaranje šest pakiranja .
Iako izgleda lako, većini ljudi mu je teško odoljeti daska u dugo vremena. Iako je ključ ovog problema to što samo trebate učiniti daska postupno i dosljedno, znate.
Osim toga, morate napraviti osnovnu tehniku daska za optimalne rezultate kako slijedi.
- Položaj tijela ležeći licem prema dolje na podu ili prostirci. Postavite laktove na pod sa zapešćima ravno ispred sebe.
- U međuvremenu, položaj nogu ravno unatrag i koristite vrh stopala kao potporu.
- Gurnite tijelo prema gore s ravnim vratom. Također provjerite je li tijelo ravno tako da zategnete i držite trbušne mišiće.
- Zadržite položaj daska 10-20 sekundi uz nastavak normalnog disanja.
- Ako još uvijek možete to učiniti nekoliko puta, dajte svakoj seriji pauzu od 5 sekundi.
3. Škripanje bicikla
Škripanje bicikla je vrsta vježbe na podu koja vam pomaže smanjiti želudac. Ova vježba može aktivirati gornje trbušne mišiće, što je čini učinkovitom za sagorijevanje masti na trbuhu.
Ovaj pokret je sličan nekome tko pedalira bicikl. Razlika je u tome što ćete to učiniti u ležećem položaju na podu.
Evo kako napraviti potez škripanje bicikla koje možete pratiti.
- Lezite na pod s leđima kao potporom.
- Stavite ruke iza glave, a zatim podignite ramena, glavu i noge u zrak.
- Savijte desnu nogu prema prsima kako biste formirali kut od 45 stupnjeva, dok je lijeva noga ravna u zraku. Ponovite pokret na različitim stranama.
- Kada vam je desna noga savijena, okrenite tijelo udesno dok vam se glava ne okrene i rebra se ne pokreću. Učinite to na suprotnu stranu naizmjence.
- Pokušajte napraviti 20 ponavljanja u 2-3 serije prema svojim mogućnostima.
4. Most
Most ili poza mosta također uključeni u osnovne joga pokrete koje trebate savladati za povećanje fleksibilnosti (fleksibilnosti) tijela.
Pokret za formiranje položaja "most" ojačat će mišiće stražnjice i tetive koljena. Osim toga, može raditi i na mišićima donjeg dijela leđa i kuka ako to radite ispravno.
Onda, kako to učiniti? Provjerite korake kretanja most sljedeće.
- Lezite na leđa savijenih koljena, a zatim raširite stopala s paralelnim petama i širinom ramena.
- Postavite ruke sa strane tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu.
- Pritisnite ruke i podignite kukove do bedara i zadržite 1 minutu.
- Ako jeste, polako povucite kukove i tijelo u položaj mirovanja. Ponovite 15 puta ili onoliko koliko možete.
5. Okrenite se naprijed (prevrtanje naprijed)
Okrenite se naprijed ili prevrtanje naprijed jedna je od osnovnih tehnika partijske gimnastike. Ova vrsta vježbe na podu počinje pokretima s potiljka, leđa, struka, a zatim slijedi zdjelica.
Iako izgleda lako, obratite pozornost na korake za ispravno kotrljanje naprijed.
- Čučanj tijelo okrenuto prema strunjači. Postavite ruke sa strane i stavite dlanove na prostirku.
- Podignite kukove s ispruženim nogama. Istodobno, gurnite glavu među ruke.
- Prevrnite se tako da potiljkom prvo dodirnete strunjaču, a zatim leđa, struk i stražnju zdjelicu.
- Kada vam stopala dotaknu strunjaču, vratite se u čučanj. Ispravite ruke ispred sebe kako biste uravnotežili svoje tijelo.
6. Povratak (kotrljanje unatrag)
Back roll ili kotrljanje unatrag koristeći stražnju stranu tijela sa stražnjicom i zdjelicom kao prvi oslonac.
Ova vježba je također korisna za poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže tijela. Za neke ljude, kotrljanje unatrag može biti teže od kotrljanja naprijed.
Zapravo, znajući pravu tehniku, možete to učiniti lako, znate.
- Položaj tijela u čučanju s leđima prema strunjači i nogama savijenim ispred prsa.
- Savijte ruke i stavite dlanove okrenute prema gore uz uši.
- Postavite zdjelicu na prostirku i uvucite glavu tako da vam brada dodiruje prsa.
- Gurnite tijelo unatrag da biste se mogli kotrljati. Upotrijebite svoje ruke da napravite neku odbojnost. Pazite da obje noge ostanu ispred prsa.
- Vratite se u čučanj položaj nakon prevrtanja. Ispravite ruke ispred sebe kako biste uravnotežili svoje tijelo.
7. Stav svijeće (postolje za ramena)
Stalak za ramena inače poznat kao stav voska ima razne prednosti, kao što je održavanje hormonske ravnoteže, jačanje srca i disanja te smanjenje proširenih vena.
Citirano sa stranice Verywell Fit, stav voska odn pozdrav sarvangasana je početnički pokret u jogi prije svladavanja pokreta stoj na glavi ili stoj na rukama .
Kako napraviti stav svijeće uključuje korake kao što su sljedeći.
- Lezite na leđa na prostirku, a zatim polako podignite noge i bokove prema gore.
- Postavite dlanove iza leđa kako biste poduprli tijelo.
- Držite noge i leđa uspravno. Zatim zadržite ovu pozu od 30 sekundi do 1 minute.
8. Stoj na glavi
Od raznih vježbi na podu, stoj na glavi prilično izazovno za vas. Stoj na glavi je položaj u kojem je tijelo u obrnutom položaju, s tjemenom i podlakticama kao osloncem.
Pokret stoj na glavi pomaže vam u cirkulaciji krvi i kisika u području glave, tako da može pomoći u funkcioniranju mozga u poboljšanju fokusa i mentaliteta.
Provjerite jeste li pod nadzorom instruktora kada radite stoj na glavi . Da biste to učinili, možete slijediti korake u nastavku.
- Početni položaj stoji okrenut prema zidu. Savijte i stavite podlaktice na prostirku.
- Zalijepite krunu glave na prostirku i držite je s oba dlana kao oslonac. Otvorite ramena da poduprete svoje tijelo.
- Polako povucite leđa prema gore, a zatim podignite jednu ispravnu nogu, a zatim drugu. Iskoristite pomoć zida kao ravnotežu.
- Nakon što su vam noge ispravljene bez dodirivanja zida, zadržite položaj 30 sekundi ili koliko god možete.
- Polako savijte koljena prema prsima i savijte leđa kako biste se vratili u početni položaj.
9. Stoj na rukama
Stoj na rukama Koristite oba dlana kao oslonac. Ova vrsta vježbe na podu zaista zahtijeva snagu ruku i zapešća.
Prednosti ovog pokreta ne razlikuju se puno od stava svijeće ili svijeće stoj na glavi , što povećava protok krvi i kisika u gornji dio tijela.
Ali zbog pokreta stoj na rukama što je teže, stvarno trebate pomoć instruktora ako to radite prvi put.
- Postavite tijelo okrenuto prema zidu s desnom nogom ispred lijeve.
- Savijte tijelo naprijed i stavite dlanove na pod ili prostirku.
- Lagano podignite desnu nogu, a zatim lijevu nogu unatrag tako da vam tijelo odskoči.
- Pratite pokret podižući desnu nogu prema gore. Koristite zidove da održite ravnotežu.
- Poravnajte tijelo u ravan položaj tako da više ne dodiruje zid. Zadržite 30 sekundi ili ovisno o sposobnosti.
- Polako savijte koljena prema prsima da se vratite u početni položaj.
Prednosti vježbanja na podu za kondiciju tijela
Razne vježbe na podu možete lako raditi i sami. Međutim, za neke pokrete s visokim rizikom od ozljeda, kao npr svitak , stoj na glavi , i stoj na rukama , ova vježba zahtijeva nadzor instruktora ili barem vašeg prijatelja, da.
Ove različite vrste vježbi mogu trenirati snagu, fleksibilnost, ravnotežu, koordinaciju i svijest o tijelu. Osim toga, prednosti vježbanja na podu koje možete osjetiti su sljedeće.
- Spriječite rizik od zdravstvenih problema, kao što su pretilost, dijabetes, bolesti srca, do raka.
- Održavajte zdravlje i snagu kostiju što može smanjiti rizik od osteoporoze.
- Povećava snagu gotovo svih mišića tijela.
- Dovoljne dnevne potrebe za vježbanjem.
- Vježbajte socijalizaciju i disciplinu, posebno kod djece.
Posavjetujte se s liječnikom ili instruktorom prije izvođenja vježbi na podu koje su prilično rizične. Također je procijeniti sigurnost vježbe prema vašim fizičkim sposobnostima. Nikada nemojte raditi bez nadzora kako biste izbjegli neželjene ozljede.
