Dopamin je važan kemijski glasnik u mozgu koji ima mnoge funkcije, poput pamćenja, pa čak i regulacije kretanja tijela. Kada se otpuštaju velike količine dopamina, to stvara osjećaj užitka koji vas motivira da ponovite određena ponašanja. Razine dopamina obično su dobro regulirane u živčanom sustavu, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste prirodno povećali razinu dopamina.
Kako povećati razinu dopamina prirodnim putem
1. Jedite puno proteina
Dopamin se prirodno proizvodi iz aminokiselina tirozina i fenilalanina, a obje se mogu dobiti iz hrane bogate proteinima, kao što su piletina, govedina, jaja, mlijeko, soja i orašasti plodovi.
Istraživanja pokazuju da vrlo visoki unos ove aminokiseline može povećati razinu dopamina u mozgu. Iako ova studija ne pokazuje hoće li normalan unos aminokiselina također utjecati na razinu dopamina.
2. Jedite manje zasićenih masti
Studije na životinjama otkrile su da prehrana bogata zasićenim masnoćama može smanjiti dopaminske signale u mozgu, što dovodi do odgovora sustava nagrađivanja u mozgu. Osim toga, potrebno je smanjiti namirnice s visokom razinom kolesterola, jer one mogu smanjiti razinu dopamina u mozgu.
Međutim, još nije jasno odnosi li se to i na ljude. Još uvijek je potrebno više istraživanja kako bi se to dokazalo.
3. Često vježbanje
Vježbanje može poboljšati raspoloženje i može povećati razinu dopamina kada se radi redovito. Porast raspoloženja može se vidjeti nakon najmanje 10 minuta aerobne vježbe, ali obično je najveći nakon najmanje 20 minuta.
Redovita aerobna vježba također je korisna za osobe s Parkinsonovom bolešću, stanjem u kojem niske razine dopamina narušavaju sposobnost mozga da kontrolira pokrete tijela.
Nekoliko studija pokazalo je da redovita energična tjelovježba nekoliko puta tjedno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod osoba s Parkinsonovom bolešću, što sugerira da može postojati povoljan učinak na dopaminski sustav.
4. Dovoljno spavajte
Nedostatak sna može smanjiti osjetljivost na dopamin u mozgu, što dovodi do osjećaja pretjerane pospanosti. Dobar noćni odmor može pomoći u regulaciji prirodnog dopaminskog ritma vašeg tijela.
Redoviti, visokokvalitetni san može pomoći u održavanju ravnoteže razine dopamina i pomoći vam da se osjećate budnije i funkcionalnije tijekom dana.
5. Slušanje glazbe
Slušanje glazbe može biti zabavan način za poticanje oslobađanja dopamina u mozgu.
Mala studija koja je proučavala učinke glazbe na dopamin otkrila je 9 posto povećanje razine dopamina u mozgu kada su ljudi slušali instrumentalne pjesme od kojih su se drhtali.
Budući da glazba može povećati razinu dopamina, slušanje glazbe može čak pomoći osobama s Parkinsonovom bolešću da poboljšaju kontrolu fine motorike.
Još uvijek je potrebno više istraživanja kako bi se vidjelo imaju li pjesme s tekstovima isti ili potencijalno veći učinak.
6. Meditacija
Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranja misli prema unutra i dopuštanja vašim mislima da lebde bez osuđivanja ili vezanosti. To se može učiniti dok stojite, sjedite ili čak hodate, a redovita tjelovježba može poboljšati mentalno i fizičko zdravlje.
Novo istraživanje otkriva da te prednosti mogu biti posljedica povećane razine dopamina u mozgu. Meditacija može povećati razinu dopamina u mozgu iskusnih meditatora, ali nije jasno hoće li se taj učinak pojaviti i kod ljudi koji su tek počeli meditirati.
7. 'Susret' sa suncem
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stanje u kojem se ljudi osjećaju tužno ili pod stresom tijekom zime ili oblačnog vremena kada nisu izloženi dovoljno sunčeve svjetlosti.
Nedostatak izlaganja tijela suncu može dovesti do smanjene razine neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, uključujući dopamin.
Iako izlaganje suncu može povećati razinu dopamina i poboljšati raspoloženje, previše izlaganja suncu može biti štetno. To može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik od raka kože.
Morate ograničiti izlaganje suncu kada je ultraljubičasto zračenje jako, obično između 10 i 14 sati, a najbolje je nanijeti kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu.
