Jeste li znali da tijekom trudnoće postoji hormon relaksin koji opušta mišiće kako bi tijelo bilo spremno za porod? Unatoč tome, također morate redovito vježbati kako biste ublažili nelagodu i kasnije olakšali trudove. Evo nekoliko jednostavnih vježbi joge tijekom trudnoće za pokretanje trudova.
Vježbe za trudnoću koje je lako izvesti
Ako je moguće, redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće može ublažiti nelagodu i smanjiti rizik od komplikacija trudnoće.
Citirano iz klinike Mayo, redovito vježbanje tijekom trudnoće može poboljšati raspoloženje, pomoći čvršćem spavanju i pokrenuti trudove.
Jedan od sportova koji se preporučuje trudnicama je joga ili trudničke vježbe.
Kombinacija to dvoje je sigurna i učinkovita jer tijelo čini fleksibilnijim, lakšim i ublažava tegobe trudnica poput stresa.
I ne samo to, ova vrsta vježbe koja je sigurna za trudnice ako se radi redovito također može istegnuti područje zdjelice.
Evo nekoliko joga pokreta ili vježbi za trudnoću kako bi beba brzo ušla u zdjelicu, što olakšava porođaj.
1. Lagana poza (sukhasana)
Vjerno svom imenu, laka poza je pozicija otvaranje kuka najjednostavniji za vježbanje i može se izvesti u bilo koje vrijeme.
Iako izgleda lako, ne može to svatko. Pogotovo za ljude čiji se mišići klasificiraju kao ukočeni.
Korist:
Ovaj položaj trenira mišiće zdjelice da budu otvoreniji, kralježnica se produžuje, kako bi se otvorilo područje prsa. Dakle, ovaj pokret tijekom trudnoće može učiniti da beba brzo uđe u zdjelicu.
Kada je popraćeno vježbama disanja, poboljšat će fokus, ravnotežu i smiriti se.
To se radi kako bi se ublažio umor, tjeskoba ili zabrinutost koja se često osjeća prije procesa rađanja djeteta.
2. Poza djeteta (odgovor)
Ovo je pozicija kojoj se veselite kad god vježbate prenatalnu jogu. Ovaj pokret za vježbanje trudnoće potreban je kako biste mogli napraviti pauzu između dinamičnih vježbi.
Korist:
Ovaj položaj je dobar za otvaranje područja zdjelice i unutarnje strane bedara te istezanje spojene kralježnice (sacrum).
Vježbanje ovih vježbi za trudnoću može vam pomoći da se oslobodite napetosti i smirite svoj um prije rođenja djeteta.
Kada prakticirate ovaj položaj, zamolite partnera da masira leđa i područje struka kako biste opustili tijelo u cjelini.
3. Poza leptira (baddha konasana)
Ovo je najčešće prakticirana tjelovježba ili položaj za vježbanje u trudnoći jer je vrlo dobar za otvaranje područja zdjelice tako da pomaže bebi da brzo uđe u zdjelicu.
Korist:
Ovaj položaj za vježbanje u trudnoći dobar je i za 9 mjeseci trudnoće kako bi kontrakcije bile brze.
To je zato što pokret može otvoriti područje zdjelice i unutarnju stranu bedara te povećati unos kisika u posteljicu.
Dakle, ovaj pokret može usmjeriti bebu da se spusti prema području zdjelice tako da pomaže procesu otvaranja kada dođe do kontrakcija.
4. Širokokutni sjedeći zavoj naprijed (upavistha konasana)
Vježbanje ovog položaja vrlo je dobro za trudnoću, pogotovo ako počnete osjećati veliko opterećenje iz područja trbuha što onda uzrokuje bolove u leđima tijekom trudnoće.
Korist:
Ova vježba joge za trudnoću vrlo je dobra za otvaranje zdjelice i kostiju ispod kralježnice (sacrum).
Ako se radi redovito, može ublažiti napetost u kralježnici, donjem dijelu struka i unutarnjoj strani bedara.
Istodobno, ovaj položaj također pomaže povećati unos kisika u posteljicu.
5. Polumjesecni iskorak (anjeneyasana)
Tijekom trudnoće često osjećate gubitak energije. Možete pokušati učiniti polumjesecni iskorak rutinski jer je ova trudnička vježba prilično izazovna.
Korist:
Ovaj pokret tijekom trudnoće ne samo da tjera bebu da brzo uđe u zdjelicu.
Ali također pomaže usmjeriti bebu u područje zdjelice kako bi se osigurao prostor za unutarnju rotaciju.
6. Poza polugoluba (ardha kapotasana)
Jedna od stvari koja se često događa tijekom trudnoće je išijas u području zdjelice išijas.
To se događa kada osjetite bol koja zrači od donjeg dijela leđa do bedara, listova, peta i tabana na jednoj ili obje strane stopala.
Trudnoća vježba pokrete poput poza polugoluba vrlo korisno za smanjenje ili čak uklanjanje boli ili grčeva kada se radi redovito.
Korist:
Osim što je koristan za smanjenje ili otklanjanje boli zbog išijas, Ovaj pokret je također dobar za otvaranje i pripremu zdjelice za rođenje djeteta.
7. Čučanj poza (malasana)
Gimnastika ili joga pokreti tijekom trudnoće kao npr čučnjevi dobro je trenirati tijekom prvog do trećeg tromjesečja jer vrlo učinkovito pomaže otvaranju područja zdjelice.
Ovaj položaj se također može koristiti kao položaj za porođaj ako vaš liječnik dopusti. S ovim položajem gravitacija će pomoći bebi da se lakše rodi.
Korist :
Ovaj pokret je vrlo koristan u smanjenju ili otklanjanju napetosti u kralježnici, ramenima i vratu, kao i povećanju unosa kisika u posteljicu.
I ne samo to, izvođenje čučnjeva tijekom trudnoće također može pomoći u smanjenju umora i pomoći pri otvaranju tijekom kontrakcija.
8. Poza sretne bebe (Ananda odgovara)
Kao što ime govori, rutinsko izvođenje ove vježbe trudnoće može vas usrećiti.
Ako ste u trećem tromjesečju i osjećate se neugodno ležeći, izbjegavajte ovaj pokret.
Drugi način koji se može učiniti je korištenje deke ili tankog jastuka koji podupire struk kako bi bio udobniji.
Korist:
Ovaj položaj može ublažiti mučninu ili vrtoglavicu zbog hormona tijekom trudnoće.
Ležanje s glavom koja dodiruje prostirku ili pod pomaže istezanju mišića zdjelice i ublažavanju grčeva u području maternice.
I ne samo to, ova trudnička vježba da beba brzo uđe u zdjelicu također vas čini opuštenijim jer rasteže sve dijelove tijela.
9. Poza mačke/krave (charavakasana)
Ovaj pokret vježbanja u trudnoći izgleda težak, ali kad jednom upoznate tehniku, to je lako učiniti.
Ako ste navikli, možete to učiniti i u svakom tromjesečju trudnoće. Pokušajte raditi rutinu pet do deset puta dnevno.
Korist:
Ne samo da može ojačati snagu želuca tijekom trudnoće, ovaj pokret je također koristan za olakšavanje leđa.
Osim toga, druge prednosti su cirkulacija krvi i leđna tekućina.
10. Poza božice (utkata konasana)
Gledano, kretanje gimnastike ili joge tijekom trudnoće je slično čučnjevi. Razlika je u tome što trebate raširiti noge, a zatim pomicati zdjelicu gore-dolje
Korist:
Za ovaj položaj se tvrdi da jača donji dio tijela kao što su leđa, zdjelica i unutarnja strana bedara.
Ne samo da izglađuje proces rođenja, ovaj pokret također može učiniti tijelo sposobnim izdržati težinu želuca tijekom trudnoće.
11. Krugovi kuka
U skladu s nazivom ovog pokreta za vježbanje trudnoće, radit ćete vježbe za zdjelicu.
I ne samo to, ovaj položaj će također trenirati i istegnuti dijelove tijela kao što su ramena, zdjelica i leđa.
To je zato što trebate napraviti kružni pokret zdjelice od 360 stupnjeva.
Korist:
Ova vježba se može izvesti u bilo kojoj gestacijskoj dobi. Ipak, bit će optimalnije ako se to radi u posljednjem tromjesečju sve dok se ne približi vrijeme porođaja.
To će omogućiti bebi lakše kretanje u porođajni kanal ispod zdjelice.
12. Poza mosta
Ovo je također trudnička vježba koju je teško izvesti s obzirom na rastući trbuh majke.
Možete ga trenirati od prvog tromjesečja kako biste otvorili bokove, zdjelicu, ojačali stražnjicu i tetive koljena. Izbjegavajte ovu vježbu kada vam je u leđima neugodno.
Korist:
Ova vježba za trudnoću tako da beba brzo uđe u zdjelicu može ojačati stražnji dio vašeg tijela.
Ne samo za ublažavanje bolova u leđima, poza mosta također može ojačati mišiće šaka, stopala i opustiti mišiće zdjelice.
*Dian Sonnerstedt je profesionalna instruktorica joge koja aktivno podučava razne vrste joge od Hatha, Vinyasa, Yin i prenatalne joge za privatne satove, urede ili u Yoga centru Ubud na Baliju. Dian je trenutno registrirana na YogaAlliance.org i može se kontaktirati izravno putem njezina Instagrama, @diansonnerstedt.
