Keto ili ketogena dijeta je dijeta koja primjenjuje dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Nekoliko studija koje podržavaju ovu metodu kažu da ketogena dijeta može izgubiti težinu u kratkom vremenu, ali i dalje povećati energiju. Neke od drugih prednosti koje se mogu postići kroz keto dijetu uključuju prevenciju rizika od dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Dakle, kako osmisliti jelovnik keto dijete za svaki dan?
Vodič za keto dijetu
Kao što je gore objašnjeno, keto dijeta se fokusira na hranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Ako je normalna konzumacija masnoća ograničena na 20-30% dnevnih potreba, ketogena dijeta preporučuje da unos masti dosegne 60-70%.
Unos hrane izvora ugljikohidrata također je uvelike smanjen na samo 5% dnevnih potreba općenito. Umjesto toga, ugljikohidrati se mijenjaju za hranu bogatu proteinima kako bi se zadovoljilo 20 posto tjelesnih potreba.
Ovo drastično smanjenje ugljikohidrata dovodi tijelo u fazu poznatu kao ketoza. Nedostatak unosa ugljikohidrata čini da tijelo ne proizvodi dovoljno šećera u krvi da bi se sagorio kao energija. Kao rezultat toga, tijelo počinje razgrađivati masne naslage kao rezervni izvor energije.
Namirnice koje treba izbjegavati na keto dijeti
Ovdje je popis namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje je potrebno smanjiti ili izbaciti na ketogenu dijetu:
- Slatka hrana: soda, voćni sokovi, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- Žitarice ili brašno: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenina, žitarice itd.
- Voće: svo voće, osim malog broja voća kao što su jagode.
- Grah ili grašak: grašak, grah, slanutak itd.
- Korenasto povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva itd.
- Proizvodi s niskim udjelom masti ili dijetalni proizvodi: Ovi proizvodi često su bogati ugljikohidratima.
- Neki začini ili umaci: proizvodi su bogati šećerom i nezdravim mastima.
- Nezdrave masti: Ograničite unos rafiniranih biljnih ulja, majoneze itd.
- Alkohol
- Dijetalna hrana bez šećera: sadrži visoke razine umjetnog šećera, koji može utjecati na proces ketona
Namirnice koje se preporučuju na keto dijeti
Sljedeće vrste hrane s visokim udjelom masnoća preporuča se uključiti u svoj jelovnik keto dijete, a to su:
- Meso: crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina.
- Masna riba: losos, tuna, sardine i skuša.
- Jaje
- Maslac i vrhnje
- Neprerađeni sir (cheddar, kozji, vrhnje, plavi ili mozzarella).
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke itd.
- Zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
- Avokado, jagoda
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: lisnato zelje, rajčica, luk, paprika itd.
- Začini: Možete koristiti sol, papar i razno zdravo bilje i začine.
- Punomasni jogurt, punomasno mlijeko
- 90% tamna čokolada
Dizajniranje jelovnika keto dijete za svaki dan
Važna stvar koju treba zapamtiti u pripremi jelovnika keto dijete je podjela između ugljikohidrata, proteina i masti: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. Osim toga, koristite vodič o tome koje namirnice izbjegavati, a koje se preporučuju.
Evo izbora jelovnika keto dijete koje možete vježbati kod kuće.
Izbornik 1
Doručak
Crna kava bez vrhnja, šećera, zaslađivača, mlijeka (može se dodati kokosovo ulje ili maslac/margarin; može se i "zasladiti" đumbirom/cimetom/vanilom/čokoladom u prahu)
Ovaj meni za doručak sadrži 84 posto masti, 12 posto proteina i 2 posto ugljikohidrata.
Ručati
- Pileća prsa na žaru s maslacem (maslacem) ili maslinovim uljem, začinite češnjakom, paprom i solju, te ostalim začinima po želji.
Iz ovog jelovnika dobivate 69 posto masti, 30 posto proteina i 1 posto ugljikohidrata.
Večera
- Goveđi setup s rajčicama, ribanim sirom, vrhnjem, mladim lukom, maslacem.
Hranjive tvari koje dobivate ovom večerom su 73 posto masti, 23 posto proteina i 3 posto ugljikohidrata.
Izbornik 2
Doručak : Milkshake ili punomasno mlijeko
Ručati : Salata od povrća dodano malo škampa ili ribe, maslinovo ulje, limunov sok, listovi mente, paprika, susam i sir
Večera : Salata od povrća plus komadi mesa, celera, paprike, rajčice i sira
Međuobrok : Avokado, jabuka i šaka orašastih plodova
Izbornik 3
Doručak : visoko masno meso kao što je govedina ili ovčetina, dodajte jaja, rajčice, paprike, celer i mrkvu
Ručati : Salata od povrća, koristite sok od limuna, listove mente, bademe, sezamove sjemenke, zelenu salatu, gljive s maslinovim uljem (možete dodati komadiće pilećih prsa ili škampa i pospite sirom)
Večera : Plodovi mora, šparoge, celer, začinsko bilje, luk, češnjak, poriluk, sir, zelena salata, paprika i brokula
Međuobrok : Šaka orašastih plodova i jagoda
Zapamtite, možete osmisliti vlastiti jelovnik keto dijete pridržavajući se principa 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata.
