Postoje dvije vrste hranjivih tvari koje tijelo treba iz svakodnevne hrane, a to su makronutrijenti i mikronutrijenti. Morate ih nabaviti u pravoj količini kako biste se mogli kretati i pravilno obavljati svoje funkcije.
Makronutrijenti i mikronutrijenti imaju svoje koristi za tijelo. Koje su to namjene i koja je razlika između ove dvije vrste hranjivih tvari? U nastavku pogledajte cijelu recenziju.
Razlika između makro i mikro nutrijenata
Tijelo treba svaki nutrijent u različitim količinama. Postoje određene hranjive tvari koje su potrebne u velikim količinama. Međutim, postoje i hranjive tvari koje u malim količinama mogu pomoći u obavljanju različitih normalnih tjelesnih funkcija.
Na temelju ovih razlika u potrebama, hranjive tvari se dijele u sljedeće dvije velike skupine.
1. Makronutrijenti
Makronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u velikim količinama. Ova skupina, također poznata kao makronutrijenti, sastoji se od ugljikohidrata, masti i proteina. Sva tri osiguravaju energiju kako bi bili aktivni i izvršavali svoje funkcije.
Makronutrijenti se mjere u gramima, poput grama ugljikohidrata, masti ili proteina. Ugljikohidrati i 1 gram proteina osiguravaju 4 kcal (kalorije) energije, dok 1 gram masti doprinosi 9 kcal.
2. Mikronutrijenti
Mikronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u malim količinama. Ova skupina, također poznata kao mikronutrijenti, sastoji se od vitamina i minerala. Mikronutrijenti se obično mjere u miligramima (mg), mikrogramima (mcg) ili IU.
Vitamini se dijele u dvije skupine, a to su vitamini topljivi u vodi i vitamini topljivi u mastima. Vitamini topivi u mastima uključuju vitamine A, D, E i K. U međuvremenu, vitamini topivi u vodi sastoje se od vitamina B kompleksa i C.
Minerali se dijele u dvije velike skupine. Prvu skupinu čini 7 makro minerala koji su potrebni u velikim količinama, ostali su minerali u tragovima ili mikrominerale potrebne u malim količinama.
Funkcije i potrebe svakog nutrijenta
U nastavku su navedene različite funkcije i zahtjevi svake vrste makronutrijenata i mikronutrijenata.
1. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati daju energiju tijelu. Međutim, ovi nutrijenti također igraju ulogu u procesu stvaranja energije i njezinih rezervi. Spremanjem rezervi, tijelo ne treba uzimati energiju iz sagorijevanja masti ili proteina.
U idealnom slučaju, oko 45-65% vašeg ukupnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ako je vaš kalorijski unos 2000 kcal, to znači da ugljikohidrati doprinose oko 900 – 1300 kcal. Ova količina je ekvivalentna 225 – 325 grama ugljikohidrata iz hrane.
2. Masnoća
Nakon što ponestane ugljikohidrata, tijelo će sagorijevati masnoće za energiju. Ova mast također štiti vitalne organe, postaje izolator (provodnik topline) koji održava toplinu tijela, te otapa i nosi vitamine topive u mastima.
Masti idealno doprinose oko 20 – 35% vašeg ukupnog unosa kalorija. Kod osoba s dnevnim unosom kalorija od 2000 kcal, ta količina je ekvivalentna 400 - 700 kcal. Ova količina je ekvivalentna 44,4 – 77,8 grama masti iz hrane.
3. Proteini
Protein je makronutrijent koji se sastoji od različitih tjelesnih tkiva. Također su vam potrebne ove hranjive tvari za pokretanje tjelesnog metabolizma, proizvodnju hormona i enzima te održavanje kiselinske i alkalne ravnoteže u tijelu.
Dnevne potrebe za proteinima razlikuju se ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Prema stopi adekvatnosti ishrane (RDA), potrebe Indonežana kreću se od 56 – 59 grama za žene i 62 – 66 grama za muškarce.
4. Vitamini
Vitamini su organske tvari koje su tijelu potrebne za rast, razvoj i pravilno obavljanje svojih funkcija. Potrebe za tim mikronutrijentima možete zadovoljiti ako pogledate tablicu o omjeru adekvatnosti hranjivih tvari koju je objavilo indonezijsko Ministarstvo zdravstva.
Ovdje su različite vrste vitamina koje su vam potrebne i njihova opća upotreba.
- Vitamin A: održava zdrave oči, kosti, zube, meka tkiva i kožu.
- Vitamini B kompleksa: pomažu u izgradnji energije, podržavaju rast i održavaju zdrava tkiva.
- Vitamin C: antioksidans koji održava zdrava tkiva, zube, desni i kožu.
- Vitamin D: održava zdrave kosti i zube te održava normalnu razinu kalcija i kalija u krvi.
- Vitamin E: biti antioksidans i pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica.
- Vitamin K: pomaže u procesu zgrušavanja krvi i održava zdravlje kostiju.
5. Minerali
Postoje različite funkcije minerala za tijelo, uključujući održavanje zdravih kostiju, mišića, mozga i srca. Tijelo također koristi minerale za stvaranje enzima, hormona i nekoliko drugih važnih sastojaka.
Poput vitamina, svoje dnevne potrebe za mineralima možete zadovoljiti pomoću tablice omjera nutritivne adekvatnosti. Općenito, u nastavku su neki primjeri važnih minerala i njihovih funkcija.
- Kalcij: pomaže u formiranju i održavanju jakih kostiju i zuba.
- Kalij: održava normalnu funkciju mišića i živčanog sustava.
- Natrij: održava ravnotežu tekućine i funkciju živaca.
- Željezo: pomaže u stvaranju hemoglobina, proteina koji nosi kisik u crvenim krvnim stanicama.
- Cink: pomaže funkciji imunološkog, živčanog i reproduktivnog sustava.
Utjecaj neodgovarajućeg unosa makro i mikro nutrijenata
Uravnotežena hranjiva prehrana osigurat će vašem tijelu makronutrijente i mikronutrijente. Međutim, morate paziti da je unos uravnotežen. Unos više ili manje od potreba može uzrokovati niz zdravstvenih problema.
Nedostatak unosa makronutrijenata može dovesti do pojave kwashiorkora, marazama i nedostatka energije. U međuvremenu, nedostatak mikronutrijenata može dovesti do različitih zdravstvenih problema, kao što su:
- problemi s vidom zbog nedostatka vitamina A,
- anemija zbog nedostatka željeza
- gušavost zbog nedostatka joda, i
- beriberi bolest zbog nedostatka vitamina B1.
S druge strane, pretjerani unos nutrijenata također nije dobar za zdravlje. Višak ugljikohidrata i masti može povećati rizik od pretilosti ili dijabetesa tipa 2. U međuvremenu, višak vitamina i minerala može uzrokovati trovanje.
Makro i mikro nutrijenti imaju svoje uloge koje su jednako važne za tijelo. Njihove potrebe možete na odgovarajući način zadovoljiti kroz Vodič za uravnoteženu prehranu. Primjenite zdravu prehranu i činite to dosljedno kako bi tijelo uvijek bilo zdravo.
