Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje imaju niz prednosti za tijelo. Nažalost, tijelo ne proizvodi ove hranjive tvari prirodno. Morate ga unositi hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama. bilo što?
Raznovrsna hrana bogata omega-3
Omega-3 masne kiseline dijele se u tri vrste, a to su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). ALA se obično nalazi u žitaricama, dok se DHA i EPA nalaze u životinjskoj hrani.
U nastavku su neki primjeri namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.
1. Skupina riba skuše
Skuša je skupina morskih riba koja uključuje skušu i skušu. Na 100 grama skuše riba sadrži 5.134 miligrama (mg) omega-3. Ova riba također je bogata vitaminom B12 i selenom koji su dobri za živce i imunološki sustav.
Ovu ribu možete nabaviti na tržištu svježu ili pakiranu u limenke. Postoji mnogo načina da ga preradite u ukusno jelo, poput prženog, pečenog na žaru ili pomiješanog s tijestom za izradu otak-otaka.
2. Kamenice
Ako vam je riba dosadna, možete prijeći na kamenice kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za omega-3. U 100 grama kamenica poznato je da ima 435 mg omega-3 masnih kiselina. Ova količina je gotovo jednaka 100% preporučenog dnevnog unosa.
Osim omega-3, ova morska hrana sadrži i razne korisne hranjive tvari. Tu je vitamin B12 koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica, cink koji jača imunološki sustav i bakar koji održava zdrav živčani sustav.
3. Losos
Losos je uvršten u niz namirnica koje sadrže puno omega 3. Svakih 100 grama lososa sadrži 2.260 mg omega-3. Ova količina daleko premašuje preporučeni dnevni unos omega-3 od 250-500 mg.
Iako bogat mastima, zdrav sadržaj masti u lososu zapravo je koristan za mozak i srce. Razne studije čak su otkrile da konzumacija masne ribe poput lososa može smanjiti rizik od senilne demencije i srčanih bolesti.
4. Sardine
Osim lososa, sardine su također izvor omega-3 masnih kiselina. Ukupno 100 grama sardina sadrži 1480 mg omega-3 kao i razne mikronutrijente poput vitamina B12, vitamina D i selena.
Unatoč svojoj maloj veličini, sardine su sastojak hrane s prilično potpunim nutritivnim sadržajem. Pogotovo ako ga jedete cijelog. Samo odaberite svoj omiljeni način kuhanja, ali pokušajte ne koristiti puno ulja.
5. Inćun
Još jedna hrana male veličine koja sadrži omega-3 masne kiseline su inćuni. U 50 grama inćuna nalazi se 1060 mg omega-3 masnih kiselina. Ova količina čak premašuje preporučeni dnevni unos omega-3 za odrasle.
Ne samo omega-3, inćun također uključuje hranu koja sadrži vitamin B3, selen, a posebno kalcij. Zahvaljujući svom nutritivnom sadržaju, konzumacija inćuna dokazano smanjuje razinu triglicerida, ukupnog kolesterola i krvnog tlaka.
6. Lanene sjemenke i chia sjemenke
Lanene sjemenke i chia sjemenke mogu biti izvor biljnih omega-3 masnih kiselina. Za ilustraciju, jedna žlica lanenih i chia sjemenki sadrži 2.350 mg, odnosno 5.060 mg omega-3.
Ove žitarice također sadrže puno vlakana, magnezija, selena i mangana. Možete uživati u oboje tako što ćete ih dodati u žitarice, jogurt, smoothieje ili ih napraviti u mješavini za kolače.
7. Soja
Ako vam je teško pronaći orahe, ne brinite. Također možete pronaći omega-3 u zrnu soje. 50 grama soje sadrži 721 miligram omega-3, što je premašilo 100% preporučenog dnevnog unosa.
Soja također sadrži vitamine B, folne kiseline, vitamin K, magnezij i kalij koji su zdravi za tijelo. Osim što se konzumira izravno, možete uživati i u raznim prerađenim namirnicama od sojinih zrna, kao što su tofu, tempeh, sojino ulje i sojino mlijeko.
8. Orasi
Orašasti plodovi su obično međuobrok koji se očito svrstava u hranu koja sadrži omega-3. Orasi su među vrstama orašastih plodova s najvećim sadržajem omega-3, koji iznosi oko 2570 mg na svakih 28 grama.
Orašasti plodovi oblika sličnog ljudskom mozgu također su opremljeni antioksidansima, vlaknima, vitaminom E, te mineralima manganom i bakrom. U njemu možete uživati direktno ili ga dodati kolačima ili jogurtu.
Nije teško pronaći hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Da biste iskoristili prednosti ovih zdravih masti, trebate samo uključiti razne namirnice iznad u svoj dnevni ili tjedni jelovnik.
