Vjerojatno ste čitali vijesti, vidjeli nove trendove u prehrani ili reklame koje promiču zdravstvene prednosti određenih namirnica, koje spadaju u jednu posebnu kategoriju: superhrana – od usporavanja starenja do promicanja mršavljenja. Toliko informacija koje dobijemo može biti zbunjujuće.
Dakle, jesu li superhrana stvarno učinkovita u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara?
Što su superhrana?
Superhrana je skupina namirnica — uglavnom biljnih izvora hrane, ali i ribe i mliječnih proizvoda — za koje se smatra da imaju bogatstvo hranjivih tvari toliko gusto da su dobre za zdravlje. Borovnice, losos i acai bobice samo su nekoliko primjera namirnica koje su nazvane superhranom.
Međutim, ne postoji ni skup kriterija ni odobrena lista određenih namirnica za određivanje što je superhrana, a što nije, prema Američko udruženje za srce.
"Superhrana nema svoju skupinu hrane", rekla je Despina Hyde, registrirana dijetetičarka u programu za kontrolu tjelesne težine u Langone Medical Center na Sveučilištu New York. "Kao nutricionist, mislim da je 'superhrana' više marketinški izraz za hranu koja ima zdravstvene prednosti."
Ali to nije spriječilo mnoge proizvođače hrane da financiraju akademike za istraživanje zdravstvenih prednosti njihovih proizvoda.
„Jedenje 'superhrane' vam sigurno neće škoditi. Većina je vrlo zdrava”, kaže nutricionistica Penny Kris-Etherton, dr. sc., RD Američkog udruženja za srce. “Kao registrirani dijetetičar, volio bih da ljudi jedu više superhrane poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, ribe, masne ribe i svo voće i povrće.”
Jesu li "superhrana" stvarno superhrana?
Trend superhrane iskorištava činjenicu da izbor zdravog načina života, uključujući prehranu, može smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar i rak. Prehrambena industrija nas želi uvjeriti da samo jedenje određene hrane može usporiti proces starenja, riješiti se depresije, potaknuti naše fizičke sposobnosti, pa čak i inteligenciju.
Kao rezultat toga, ono što se događa u stvarnom svijetu je da se mnogi ljudi na kraju fokusiraju na jedu jednu ili dvije superhrane kako bi prikrili lošu prehranu na temelju nerealnih očekivanja od te hrane - misleći da će biti zaštićeni od bolesti. kroničnih i drugih zdravstvenih problema .
Ograničavanje izbora hrane na samo jednu ili dvije vrste hrane i jedenje previše njih može vas zapravo spriječiti da dobijete potrebne hranjive tvari. Osim toga, većina istraživanja superhrane koja ispituju njihove kemijske spojeve i koncentracije ekstrakcije nije pronađena u prirodnom stanju hrane.
Češnjak, na primjer, kao superhrana sadrži hranjive tvari za koje se smatra da pomažu u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka. No, zapravo, da biste postigli ovaj cilj, morate pojesti do 28 češnja češnjaka u jednom danu kako bi odgovarali dozi korištenoj u studiji.
Osim toga, još uvijek postoje mnoge studije o ovoj super hrani koja su relativno mala i nisu konačna. Izvještavajući iz NHS-a, jedna mala studija iz 2008. pokazala je da pijenje 12 0 ml soka od goji bobica dnevno tijekom 14 dana poboljšava emocionalnu dobrobit, moždanu aktivnost i probavu. Međutim, ova studija je uključivala samo 34 osobe i pokušala je izmjeriti učinke soka od goji bobica na niz češćih stanja. Rezultati ove studije su neuvjerljivi.
Studija iz 2012. na 93.000 žena pokazala je da su sudionici koji su jeli tri ili više porcija borovnica i jagoda tjedno imali 32% manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koji su jeli voće jednom mjesečno ili manje. Međutim, ova studija ne može dokazati da su borovnice glavni čimbenik koji uzrokuje ovaj smanjeni rizik.
Želite biti zdravi? Ipak se može postići bez superhrane
Označavanje neke hrane kao 'superhrane' također može ostaviti dojam da su druge namirnice u našoj prehrani nezdrave dok, zapravo, ta hrana također sadrži hranjive tvari koje su jednako vrijedne kao i one koje se nalaze u superhrani. Mrkva, jabuka i luk, na primjer, prepuni su beta-karotena, vlakana i raznih vrsta kvercetina za koje se pokazalo da imaju važnu ulogu u zdravlju. Sorte hrane od cjelovitog zrna na bazi brašna kao što su žitarice, kruh, riža i tjestenina također su bogate dijetalnim vlaknima.
"Kao nutricionist, mislim da je 'superhrana' samo marketinški izraz za hranu koja ima zdravstvene prednosti", kaže Despina Hyde, registrirana dijetetičarka u programu za kontrolu tjelesne težine u Langone Medical Centeru Sveučilišta New York. Jesti hranu obogaćenu hranjivim tvarima - superhranu - svakako je dobra ideja, kaže Hyde. No, ključ zdrave prehrane je jesti raznovrsnu hranjivu hranu u pravim količinama, dodaje.
Ovu ideju također pojačava Kris-Etherton. Jasno je da su mnoge od ovih "super" namirnica doista dobre za zdravlje srca i tijelo općenito kada su uključene u zdravu i uravnoteženu prehranu između porcija nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, voća, povrća te mliječnih i mliječnih proizvoda. . Ova prehrana također treba uključivati orašaste plodove, sjemenke, ribu i biljna ulja.
12 superhrana koje biste trebali probati
Najbolji način da se zdravo hranite je da u svakodnevnu prehranu uključite niz superhrana. Lako je dodati izbor hrane bogate hranjivim tvarima i ukusne hrane koja ne samo da će stvoriti jelovnik koji izaziva apetit, već će donijeti i dugoročne zdravstvene prednosti.
Hranjive tvari u hrani djeluju u tandemu - zajedno kako bi nahranili vaše tijelo. Mnoge superhrane sadrže fitonutrijente koji promiču opće zdravlje zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Kako biste zaista ojačali svoj imunitet, pokušajte u svoju prehranu uključiti neke od ovih superhrana:
Brokula
Brokula je bogata magnezijem i vitaminom C, za koje se zna da pomažu u borbi protiv infekcija i virusa te se smatraju jednim od najmoćnijih pojačivača imuniteta. Vitamin C povećava proizvodnju interferona, antitijela koje sprječava viruse i infekcije da putuju preblizu jezgri stanice.
Quinoa
Kvinoja je savršena alternativa riži za vaš doručak, jer je jednostavno namočite u mlijeko po vašem izboru za dodatnu vrijednost proteina. Quinoa dolazi iz sjemenki biljke srodne špinatu i prava je superhrana. Kvinoja je cjelovita proteinska hrana, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za izgradnju mišića i popravak. Kvinoja je također bogata proteinima, siromašna ugljikohidratima i zdravim mastima, aminokiselinom koja se zove lizin, kao i vitaminom B6, tiaminom, niacinom, kalijem, riboflavinom, bakrom, cinkom, magnezijem i folnom kiselinom.
Kelj
Kelj je rođak špinata, oboje tamnozelenog lisnatog povrća koje je bogato vlaknima i obogaćeno vitaminima i mineralima. Vitamini A i C sadržani u kelju vrlo su dobri za vašu kožu u usporavanju preranog starenja. Kelj također sadrži lutein, hranjivu tvar koja je korisna za tonus tijela i lica te posvjetljuje bjeloočnice. Jedna porcija kuhanog kelja osigurava vam više od polovice preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Nauljena riba
Divlji losos, sardine i tuna samo su neki od primjera. Masna riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i minerala kao što su jod, kalij, selen i cink. Divlji losos je bogat vitaminom D i selenom za zdravu kosu, kožu, nokte i kosti. Uz gornji popis hranjivih tvari, srdele su obogaćene i vitaminima B. Za optimalne zdravstvene dobrobiti, konzumirajte masnu ribu po izboru barem tri puta tjedno. Kao alternativu za one od vas koji ne vole ribu, probajte lanene sjemenke, chia sjemenke ili orahe koji također imaju puno omega-3.
Jaje
Jaja imaju mračnu prošlost, ali sada je znanost dokazala da vam jedenje jaja neće povećati kolesterol, kao što kažu drevni mitovi. Zapravo, jaja imaju sjajan rekord visokokvalitetnog sadržaja proteina, uključujući esencijalne minerale i vitamine, kao što su vitamin K, B12 i folna kiselina. Jedno jaje sadrži trećinu dnevne preporučene količine vitamina K za žene. Za optimalne zdravstvene dobrobiti, konzumirajte dvije do tri porcije jaja tjedno.
Alge
Ako jedete kelj znajući da je tamnozeleno lisnato povrće dobro za vas, svidjet će vam se nutritivni profil morskih algi. Ova posebna vrsta morske biljke dobar je izvor antioksidansa, joda i kalcija među mnogim drugim hranjivim tvarima. Popularni proizvodi od morskih algi uključuju nori, wake i kelp. Ako volite morske alge zamotati vaš sushi, sada pokušajte uključiti alge u svoje salate ili juhe.
Češnjak
Češnjak pojačava imunološku funkciju potičući rast bijelih krvnih stanica – prirodnog tjelesnog borca protiv mikroba. Dokazano je da češnjak usporava rast štetnih bakterija, kvasca i plijesni. Svježi češnjak je uvijek najbolji izbor i dobra alternativa antibioticima. Pokazalo se da i svježi i sušeni češnjak snižavaju štetni LDL kolesterol i visoki krvni tlak.
Luk
Luk sadrži visoku koncentraciju kvercetina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti i jačanju oštećenih stanica. Luk je koristan za povećanje razine dobrog kolesterola, snižavanje visokog krvnog tlaka, razrjeđivanje krvi i sprječavanje krvnih ugrušaka.
Chia sjemenke
Važna prednost chia sjemenki je da sadrže više omega 3 od lososa. Chia se reklamira kao idealna superhrana za sportaše izdržljivosti zbog svoje sposobnosti da pomaže u hidrataciji - ove sjemenke apsorbiraju do 27 puta više vode po svojoj tjelesnoj težini. No, za razliku od izotoničnih napitaka, nećete se prebrzo osjećati "ludim", jer vašem tijelu treba vremena da razgradi sjemenke i upije vodu.
Sportaši također zagovaraju prednosti Chia sjemenki zbog visokog sadržaja proteina i izvrsnog profila aminokiselina (sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina). To čini chia sjemenke jednom od najboljih veganskih superhrana za alternativu životinjskim proteinima.
Kurkuma
Kurkuma je jedna od najviše proučavanih superhrana Zašto? Kurkumin – aktivni sastojak kurkume – povezan je s brojnim zdravstvenim prednostima. Rečeno je da upala uzrokuje ili doprinosi gotovo svakoj većoj bolesti, kaže dr. Bharat Aggarwal, profesor medicine na Sveučilištu Texas MD Anderson Cancer Center, rekao je za Superfoodly. Možda zato istraživanja pokazuju da kurkuma može biti korisna za bolesti srca, rak, osteoartritis, infekcije i neurodegenerativna stanja poput Alzheimerove, Parkinsonove i multiple skleroze.
Borovnice
Borovnice često vode mnoge liste superhrane jer su bogate vitaminima, topivim vlaknima i fitokemikalijama. Međutim, iste hranjive tvari koje se nalaze u borovnicama također se nalaze u mnogim vrstama voća, uključujući jagode i brusnice. Studija objavljena 2013. u časopisu Circulation pokazala je da visoki unos fitokemikalija poznatih kao flavonoidi – koji se nalaze u borovnicama, kao i drugim vrstama voća – može smanjiti rizik od određenih srčanih oboljenja kod mladih žena.
Kivi
Kivi također zauzima mnoge popise popularne superhrane. Prednosti su uglavnom iste kao i bobičasto voće, dinja, naranče, jabuke i kruške koje su sve bogate vitaminom C i bogate antioksidansima. Kivi je označen kao superhrana vjerojatno zato što sadrži širi raspon hranjivih tvari od nekog drugog voća. Vrlo mala studija objavljena 2011. u Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pokazala je da konzumacija kivija (koji također sadrži serotonin, hormon koji pomaže u promicanju i održavanju sna) može potaknuti bolji noćni odmor kod osoba s poremećajima spavanja.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- 10 namirnica koje vas duže drže sitima
- 6 najboljih izbora hrane za doručak
- 5 razloga zašto je začinjena hrana dobra za zdravlje
