Vitamin B12 jedan je od najvećih nutritivnih problema za vegetarijance jer je najzastupljeniji izvor vitamina B12 hrana životinjskog porijekla. Istraživači su otkrili da 92 posto vegana koji su izbjegavali sve životinjske proizvode, uključujući mlijeko i jaja, ima manjak vitamina B12. Dva od tri vegetarijanca koji još uvijek jedu mlijeko i jaja također imaju manjak vitamina B12.
Stoga, ako živite na vegetarijanskoj prehrani, važno je da obratite pozornost na unos ovih hranjivih tvari. Gdje su dobri izvori vitamina B12 za vegetarijance? Pogledajte popis u nastavku!
Zašto nam je potreban vitamin B12?
Iako je mikronutrijent, vitamin B12 je tijelu potreban za sljedeće funkcije.
- Ima važnu ulogu u diobi stanica i proizvodnji crvenih krvnih stanica.
- Vitamin B12 je potreban za formiranje DNK pa postaje vrlo važan nutrijent tijekom trudnoće i dojenja.
- Vitamin B12 pomaže u probavi i apsorpciji hranjivih tvari.
- Vitamin B12 igra važnu ulogu u kontroli razine serotonina, reguliranju neurotransmitera (kemikalije u mozgu), za liječenje depresije u starosti.
- Igra ulogu u proizvodnji hormona, odnosno melatonina, koji potiče san.
- Održavajte zdravlje živaca.
Nedostatak vitamina B12 obično je karakteriziran simptomima koji se pojavljuju sporo. Počevši od umora, slabosti, mučnine i zatvora (otežano pražnjenje crijeva). Nedostatak vitamina B12 dugoročno i ozbiljno može uzrokovati poremećaje živaca kao što su utrnulost, trnci u rukama i stopalima, problemi s ravnotežom i pamćenjem, do depresije.
Postoje i dugotrajne komplikacije koje su opasne, čak i smrtonosne. Važno je napomenuti da su razine folne kiseline obično dovoljno visoke u vegetarijanskoj prehrani da prikriju simptome nedostatka vitamina B12.
Koliko vam je vitamina B12 potrebno svaki dan?
Prema Stopi nutritivne adekvatnosti (RDA) Ministarstva zdravstva, dojenčad treba 0,4 do 0,5 g (mikrograma) vitamina B12 dnevno. Djeci je potrebno 0,9 do 1,8 g dnevno. Dok bi odrasli trebali unositi 2,4 g vitamina B12 svaki dan.
Tijekom trudnoće, potreba za vitaminom B12 raste na 2,6 g dnevno. U međuvremenu, tijekom dojenja, njezine su potrebe ponovno porasle na 2,8 g dnevno.
Izvor vitamina B12 za vegetarijance
- Fermentirani proizvodi od soje kao što su tofu, miso, oncom i tempeh.
- Shiitake (sušene gljive).
- Nekoliko vrsta morskih algi, odnosno nori je izvor vitamina B12 koji je prilično visok. Nori sušene alge sadrže do 51,7 g vitamina B12 na 100 grama. Međutim, ne sadrže sve vrste morskih algi ovaj vitamin.
- Žitarice za doručak spremne za jelo općenito su obogaćene vitaminom B12.
- Sojino mlijeko, bademovo mlijeko i prehrambeni proizvodi koji po okusu, teksturi i izgledu oponašaju meso, piletinu ili ribu (obično su napravljeni od glutena od pšenice ili soje) općenito su obogaćeni vitaminom B12.
- Neke namirnice, poput cheddar sira, biljnog margarina, ekstrakta kvasca i juhe od povrća, sadrže dodani vitamin B12.
- Kada jedete jaja, srednje jaje može biti izvor vitamina B12 za 0,39 g dnevno.
- Dijetetska praktična skupina za vegetarijansku prehranu preporučuje da vegetarijanci i vegani uzimaju suplemente vitamina B12 u razinama od 250 g dnevno kako bi zadovoljili preporučeni dnevni unos vitamina B12. Ali imajte na umu da je važno razgovarati o potrebi za dodacima B12 sa svojim liječnikom.
