Možda ste se već navikli na dizanje utega, gurnutigore, do zgibovi za jačanje mišića ruku i leđa. Međutim, što je s mišićima donjeg dijela tijela? Često zanemareni, također morate izgraditi mišiće donjeg dijela tijela kako bi vaše držanje bilo idealnije. Dakle, koji pokreti mogu izgraditi mišiće bedara, listova i stražnjice? Hajde, nastavite čitati sljedeću recenziju.
Zašto je potrebno izgraditi mišiće donjeg dijela tijela?
Ako obratite pažnju, većina ljudi koji vole fitnes provodi duže vrijeme za treniranje mišića gornjeg dijela tijela. Počevši od prsa, ramena i leđa. Samo se nekolicina njih fokusira na izgradnju mišića donjeg dijela tijela.
Da, osim mišića gornjeg dijela tijela, važno vam je i izgraditi mišiće donjeg dijela tijela. Počevši od kvadricepsa, tetive koljena, listova i glutealnih mišića u stražnjici. Naravno da će izgledati čudno ako već imate široka prsa i široka ramena, ali je veličina listova i bedara premala ili prevelika.
Ne samo da je važno za izgled, jaki mišići donjeg dijela tijela također mogu podržati vaše svakodnevne aktivnosti. Pogodno za hodanje, skakanje, penjanje stepenicama, vožnju biciklom i druge svakodnevne aktivnosti.
Kretanje za izgradnju mišića donjeg dijela tijela
Mišići donjeg dijela tijela, posebno na bedrima, imaju više mišićne mase od ostatka tijela. Iz tog razloga Michael J. Joyner, dr. med., fiziolog s klinike Mayo, otkriva da je trening otpora potreban za sagorijevanje više kalorija u tijelu, posebno u nogama.
Što više mišićne mase sagorite, više kalorija sagorite. Opustite se, ne morate se truditi raditi naporne vježbe, stvarno!
Hajde, vježbaj sljedeće jednostavne pokrete koji mogu izgraditi mišiće donjeg dijela tijela, i to:
1. Jogging
Ne samo zagrijavanje, jogging također može izgraditi mišiće donjeg dijela tijela, znate! Razlog je taj što ovaj pokret uključuje mišiće duž nogu, počevši od kvadricepsa, tetive koljena, prepona, do listova.
Također treba napomenuti da su noge i stražnjica dva dijela tijela koja imaju najveću mišićnu skupinu. Iz tog razloga sigurno vam treba više energije kako se ne biste brzo umorili nakon vježbanja. Trik je jesti pravu hranu i piće prije vježbanja.
Sportska nutricionistica Penny Hunking savjetuje da prije početka treninga prvo popijete sok. Da biste bili zdraviji, napravite vlastiti voćni sok miješajući sok od jabuke, obrano mlijeko, jogurt bez masti i bobičasto voće. Ovaj napitak će vas zajamčeno učiniti entuzijastičnijim i energičnijim prije vježbanja.
2. Bočni iskori
Ovaj pokret je učinkovit za treniranje snage mišića nogu, od bedara do listova. Prije početka, prvo pripremite 2 komada utezi za vježbanje za održavanje ravnoteže uz zatezanje mišića ruku.
Metoda:
- Raširite noge dok ne budu u liniji s ramenima. Zatim, svaka ruka drži po jednu utezi za vježbanje.
- Iskoračite desnom nogom naprijed, a zatim savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite 2 sekunde. Osjetite mišiće u trbuhu dok se svi dijelovi nogu ne zategnu.
- Povratak i povratak u početni položaj.
- Učinite isto na lijevoj nozi. Ponovite 8-12 puta za svaku nogu.
3. Čučanj
Izvor: Self Kako prenosi WebMD, čučnjevi su najčešća vježba za izgradnju mišića bedara i toniranje stražnjice. Međutim, ovaj pokret mora biti učinjen oprezno kako biste izbjegli ozljede koljena.
Ovo je siguran način za to čučnjevi za izgradnju mišića donjeg dijela tijela:
- Stanite s nogama u širini ramena. Položaj ruku može biti ravno naprijed ili ispred prsa i stisnutih u šake.
- Čučnite dok vam koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva. Zadržite 4 sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj.
- Učinite to 10 puta i osjetite promjenu u mišićima nogu i stražnjice.
4. Skok iz čučnja
Izvor: Self Skok iz čučnjeva je tjelesna vježba koja se sastoji od 2 pokreta, a to su čučanj i skakanje. Ovaj pokret je zapravo varijacija čučnja. Razlika je u tome što morate skočiti da zategnete mišiće bedara, listova i stražnjice.
Metoda:
- Stanite s nogama u širini ramena. Položaj ruku može biti ravno naprijed ili ispred prsa.
- Čučnite dok vam koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim skočite što više možete. Zamahnite objema rukama prema dolje da potaknete svoj skok više. Pazite da vam glava i leđa budu ravni.
- Prilikom slijetanja savijte koljena tako da tvorite kut od 45 stupnjeva.
- Radite ovaj pokret koliko god možete. Zapamtite, shvatite mogućnosti svog tijela i odmah prestanite ako vas bole stopala.
5. Mrtvo dizanje s jednom nogom
Da biste izgradili mišiće donjeg dijela tijela, posebno u tetivama koljena, kvadricepsima i ramenima, možete raditi pokret mrtvo dizanje jedne noge. Prije nego što to učinite, pripremite 2 komada utezi za vježbanje ili palice za ravnotežu.
Metoda:
- Stanite s nogama u širini ramena. Zatim, svaka ruka drži po jednu utezi za vježbanje.
- Podignite desnu nogu unatrag, kao na slici. Pazite da pogled ostane usmjeren prema naprijed, dok tijelo polako savijate ravno prema dolje.
- Pazite da vam leđa budu paralelna s podom. Održavajte svoje tijelo u ravnoteži.
- Zatim podignite tijelo natrag u prvobitni položaj. Osjetite kako vam se mišići koljena, stražnjice i trbuha zatežu.
- Promijenite položaj pomoću druge noge. Učinite to 10 puta na svakoj nozi.
