Vitamin D je vitamin koji je tijelu potreban za jačanje kostiju i zuba te održavanje izdržljivosti. Kako bismo zadovoljili njihove potrebe, upoznajmo se s raznim izvorima vitamina D!
Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost
Na temelju rezultata objavljenog istraživanja Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, procjenjuje se da oko 50% ljudi diljem svijeta doživljava manjak vitamina D. Zapravo, ova vrsta vitamina potrebna je tijelu.
Vitamin D ima još jedno ime "vitamin sunca" jer gotovo 80% vitamina D koji tijelo treba dolazi iz sunčeve svjetlosti.
Imajte na umu da postoje dvije vrste vitamina D, a to su vitamin D2 i vitamin D3. Tip koji se često naziva vitaminom sunca je vitamin D3. Dok se vitamin D2 obično dobiva iz hrane.
Izvještava se da je kvaliteta vitamina D3 (kalciferola) dobivenog iz sunčeve svjetlosti daleko bolja od vitamina D iz hrane. Razlog je to što se vitamin D3 lakše probavlja u tijelu, ali može duže trajati u cirkulaciji.
Kalciferol je također ocijenjen 87% snažnijim u povećanju i održavanju koncentracije vitamina D u krvi.
U međuvremenu, kada se uzima u isto vrijeme i u isto vrijeme, razina vitamina D2 (ergokalciferola) dramatično je pala nakon 14 dana, dok je razina kalciferola dostigla vrhunac 14. dana i ostala stabilna do 28 dana nakon prvog uzimanja.
Stoga je vitamin D3 učinkovitiji u pomaganju tijelu da brže apsorbira minerale kalcija. Kalciferol dobro djeluje u održavanju gustoće kostiju u starijih osoba i na taj način smanjuje rizik od prijeloma.
Osim toga, navodi se da vitamin D3 smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa, depresije, raka gušterače, raka dojke, do raka kože.
Vaše tijelo će automatski proizvoditi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti pretvarajući kolesterol u koži u tvar zvanu kalcitriol. Kalcitriol će se zatim usmjeriti u jetru i bubrege kako bi proizveo vitamin D3 koji je tijelu potreban.
Prečesto izlaganje suncu također nije dobro
Iako su mnoge studije pokazale da je vitamin D3 iz sunčeve svjetlosti bolji, to ne znači da morate dugo ostati na suncu.
Svjetska zdravstvena agencija WHO navodi da se najmanje trebate izlagati suncu Samo 5-15 minuta za 2-3 puta tjedno bez korištenja proizvoda za zaštitu od sunca kako bi se zadovoljio tjelesni unos vitamina D.
Sunčanje dulje od preporučenog i bez adekvatne zaštite zapravo je opasno. Pretjerano izlaganje UV zračenju može povećati rizik od opeklina od sunca, raka melanoma, do toplinskog udara koji može biti smrtonosan.
Sunčeve zrake koje preporučuju stručnjaci su od 10 do 14 sati. Ovo vrijeme se smatra pravim vremenom za iskorištavanje prednosti sunčeve svjetlosti uz istovremeno smanjenje rizika od štetnog ultraljubičastog zračenja.
Izvor vitamina D iz hrane
Vitamin D dobiven hranom možda nije tako superioran kao vitamin D iz sunčeve svjetlosti. Unatoč tome, unos vitamina D2 iz hrane i dalje je važan, pogotovo ako se vaše dnevne aktivnosti uglavnom obavljaju u zatvorenom prostoru.
Ispod su različite vrste hrane koje mogu biti izvor vitamina D.
1. Masna riba
Masna riba je jedna vrsta hrane koja je bogata vitaminom D. Neke ribe koje se smatraju dobrim izvorom vitamina D su losos, tuna i sardine.
Prosječni losos sadrži čak 988 SI vitamina D u porciji od 100 grama. U međuvremenu, 100 grama srdela sadrži oko 177 SI tako da njezina konzumacija može zadovoljiti 22% vaših dnevnih potreba za vitaminom D.
SI je međunarodni sustav jedinica koje se koriste za znanstveno mjerenje.
2. Riblje ulje
Ako ne volite jesti ribu, vitamin D možete dobiti i iz ulja jetre bakalara.
Osim što ima visok sadržaj vitamina A i omega-3, ulje jetre bakalara sadrži i visoku razinu vitamina D. U dozi od jedne žličice procjenjuje se da sadržaj vitamina D doseže 448 SI.
3. Žumanjak
Jaje sadrži niz hranjivih tvari koje su korisne za zdravlje tijela. Ne samo da su izvor visokokvalitetnih proteina, jaja mogu biti i izvor vitamina D, posebno žumanjak.
Općenito, jedan žumanjak sadrži 37 SI vitamina D što je ekvivalentno 5% dnevne potrebe. Međutim, razina vitamina može biti 3-4 puta veća ako pilići koje proizvode jaja češće lutaju po suncu.
4. Goveđa jetra
U porciji od 3,5 unce, goveđa jetra sadrži oko 50 SI vitamina D. Iako je ta količina manja u usporedbi s drugom hranom, goveđa jetra i dalje može biti dobar izvor vitamina D, čak i vrste koju sadrži, naime vitamina D3.
Međutim, ipak ga ne biste trebali konzumirati u prekomjernoj količini. Jer, sadržaj kolesterola u goveđoj jetri je također prilično visok.
5. Gljive
Gljive su jedina vrsta povrća koja proizvodi vitamin D. To je zato što gljive imaju provitamin koji se zove ergosterol. Ergosterol će pomoći gljivici da sintetizira vitamin D2 kada je izložen sunčevoj svjetlosti.
Nažalost, ovaj sadržaj nema u gljivama koje se uzgajaju u zatvorenom prostoru.
I iz sunčeve svjetlosti i iz hrane, oboje su još uvijek važan izvor vitamina D za vas. Ključ je balansirati između zdrave prehrane, tjelesne aktivnosti na otvorenom i uzimanja dodataka vitamina D ako je potrebno.
