Orašasti plodovi uključuju prirodne izvore hranjivih tvari koji su dostupni u praktičnim oblicima. Grašak sadrži razne hranjive tvari poput proteina, vitamina i minerala koji su dobri za tijelo. Koje vrste zdravih orašastih plodova su dobre za svakodnevni međuobrok?
Razne vrste zdravih orašastih plodova za grickalice
1. Soja
Soja je jedna od zdravih vrsta orašastih plodova koji se često konzumiraju svakodnevno, posebno za Indonežane. Soju možete lako pronaći u tofuu, tempehu, mlijeku, pa čak i u zdravim grickalicama.
U jednoj šalici soje sadržane su hranjive tvari ispod.
- 298 kalorija
- 28,6 grama proteina
- 10,3 grama vlakana
- 71 posto mangana
- 42 posto fosfora
- 41 posto vitamina K
- 29 posto vitamina B2
Sadržaj izoflavonskih antioksidativnih spojeva u zrnu soje može pomoći u sprječavanju slobodnih radikala koji uzrokuju rak. Velika kombinirana studija iz Kine otkrila je da konzumiranje soje može smanjiti rizik od raka želuca za 15%, osobito kod žena.
Druga studija s Medicinskog fakulteta Johns Hopkins u Baltimoreu rekla je da konzumacija soje može smanjiti rizik od raka dojke kod azijskih žena.
2. Bademi
Bademi su jedan od orašastih plodova koji sadrže vlakna, proteine i vitamin E koji mogu biti vaš zdrav izbor međuobroka. Jedna porcija badema sadrži dolje navedene hranjive tvari.
- 161 kalorija
- 6,1 grama ugljikohidrata
- 5,9 grama proteina
- 14 grama masti
- 3,4 grama dijetalnih vlakana
- 7,4 miligrama vitamina E
- 75,7 miligrama magnezija
- 0,3 miligrama vitamina B2 (riboflavin)
Istraživanja pokazuju da su bademi orašasti plodovi koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Dok su druge studije objavljene u Journal of the American College of Nutrition pokazuje da redovita konzumacija badema može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin kod osoba s pred-dijabetesom.
3. Orasi
Orasi ili orasi jedna su vrsta zdravih orašastih plodova s proteinima, bakrom i magnezijem u sebi. U dozi od 30 grama oraha ili oraha sadrže otprilike dolje navedene hranjive tvari.
- 183 kalorije
- 3,8 grama ugljikohidrata
- 4,3 grama proteina
- 18,3 grama masti
- 1,9 grama dijetalnih vlakana
- 1 miligram mangana
- 0,4 miligrama bakra
- 44,2 miligrama magnezija
- 96,9 miligrama fosfora
Orasi su orašasti plodovi koji sadrže omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla koje mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti.
Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da orasi također mogu poboljšati funkciju mozga i mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine kolesterola u krvi.
4. Indijski oraščići
Indijski orasi neki su od zdravih orašastih plodova koji se lako mogu pronaći u Indoneziji.
Ovi orašasti plodovi sadrže zdrave masti koje su korisne za zdravlje. Indijski oraščići također sadrže antioksidativne spojeve koji mogu pomoći u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Jedna unca indijskih oraščića sadrži dolje navedene hranjive tvari.
- 155 kalorija
- 9,2 grama ugljikohidrata
- 5,1 grama proteina
- 12,3 grama masti
- 0,9 grama dijetalnih vlakana
- 0,6 miligrama bakra
- 0,5 miligrama mangana
- 81,8 miligrama magnezija
- 166 miligrama fosfora
5. Pistacija orašasti plodovi
Pistacije sadrže niz vitamina, minerala i proteina koji su dobri za tijelo. U 1 unci pistacija, otprilike sadrži niz hranjivih tvari.
- 161 kalorija
- 7,8 grama ugljikohidrata
- 6 grama proteina
- 13 grama masti
- 2,9 grama dijetalnih vlakana
- 0,4 miligrama bakra
- 0,4 miligrama mangana
- 0,4 miligrama vitamina B6
- 0,2 miligrama tiamina
- 137 miligrama fosfora
Studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition otkrili su da konzumiranje dvije do tri unce pistacija dnevno može povećati razinu dobrog kolesterola (HDL) u tijelu.
U međuvremenu, druga studija je pokazala da konzumacija pistacija pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi nakon što jedete ugljikohidrate kao što su riža ili kruh.
