Trening snage ili trening snage mišića je vrsta vježbe koja ima za cilj povećanje snage i mišićne mase, zglobova i tjelesne kondicije. Osim toga, ova vježba također može pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku težine.
Slijedi pregled uputa za trening snage mišića i raznih prednosti koje možete osjetiti.
Koje su prednosti treninga snagetrening snage)?
Na temelju istraživanja, netko tko je navršio 30 godina ima visok rizik od gubitka 3-8 posto mišićne mase, ovisno o razini aktivnosti i nutritivnom unosu.
Vježbanje nije samo sagorijevanje masti. Također morate održavati i povećavati snagu mišića, bilo vježbanjem snage ili trening snage .
Citirano iz klinike Mayo, prednosti treninga snage koje možete osjetiti su sljedeće.
- Povećava čvrstoću kostiju i sprječava rizik od osteoporoze.
- Održavajte i gubite težinu, baš kao što radite kardio.
- Kontrolirajte simptome kroničnih bolesti, kao što su artritis (artritis), bol u leđima, pretilost, depresija, bolesti srca i dijabetes.
- Poboljšati kvalitetu života i održati tjelesne funkcije za aktivnosti.
- Izoštriti vještine razmišljanja, posebno za starije osobe.
Koliko su puta učinkoviti trening snage mišića?
I muškarci i žene trebali bi redovito i dosljedno raditi trening snage mišića. Međutim, nemojte dopustiti da se umorite i zapravo prestanite to raditi u potpunosti.
Zatim, koliko puta trening snage ili trening snage što se preporučuje? Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje učinkovit trening snage mišića 2 dana tjedno, ali ne uzastopno.
Za maksimalne rezultate trebali biste raditi isti trening snage svaki tjedan. U jednom danu možete napraviti nekoliko serija vježbi, ali barem ograničite između 1-3 serije. U jednom setu trebate napraviti 8-12 ponavljanja.
Razni sportovi za trening snage mišića
Sportovi snage ne fokusiraju se samo na treniranje određenih dijelova tijela, jer je ova metoda manje učinkovita. Ova vježba zahtijeva da koristite sve mišiće tijela, od vrha do stopala.
Kad to učinite trening snage , pokušajte uključiti gornji dio tijela čak 30 posto, a donji dio tijela 70 posto. Udio vježbe za gornji dio tijela je manji. To je zato što mišići gornjeg dijela tijela mogu brže reagirati na učinke metabolizma pa se brže izgaraju.
Ovdje su razne vrste vježbi za treniranje mišićne snage i to možete lako raditi kod kuće.
1. Čučanj
Čučnjevi su učinkovit pokret za treniranje snage mišića donjeg dijela tijela, kao što su mišići unutarnje strane bedra, vanjska strana bedara, stražnjica i naravno trbuh. Možda ste upoznati s pokretom čučnjeva, posebno za one koji su navikli vježbati.
Pokret u čučnju zahtijeva da polučučanj i držite stražnjicu i trbuh. Savijte koljena i ne dopustite im da idu duže od nožnih prstiju.
Evo koraka za pravilno izvođenje čučnjeva.
- Postavite se uspravno, a zatim raširite noge u širini kukova.
- Zatim spustite tijelo koliko god možete gurajući leđa unatrag. Izvedite ovaj pokret dok ispružite ruke naprijed kako biste održali ravnotežu.
- Kada ste u položaju polučučnja, pazite da vam donji dio tijela bude paralelan s podom i da vam prsa trebaju biti ispružena, ali ne i savijena.
- Podignite tijelo natrag u početni položaj i ponovite pokret 8-12 puta u 1-3 serije.
Također, pazite da napravite ispravan pokret u čučnju. Pogrešna tehnika čučnjeva zapravo će vas uzrokovati ozljede koljena i bolove u leđima.
2. Ispadi
Prema American Council on Exercise, iskoraci imaju najučinkovitiji pokret za jačanje donjih mišića, kao što su kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica i listovi. Ovu vježbu brzine kretanja morate pravilno izvesti za zadovoljavajuće rezultate.
Iskorene možete napraviti prilično lako slijedeći korake u nastavku.
- Stanite s raširenim nogama, a zatim stavite ruke na struk i zaključajte trbuh.
- Korak desnom nogom naprijed i lijevom nogom natrag.
- Savijte desno koljeno dok ne formira kut od 90 stupnjeva, dok savijajte lijevo koljeno da dodirnete pod.
- Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 8-12 puta u jednom setu.
- Izvedite isti pokret s drugačijim položajem nogu u drugoj seriji.
3. Daska
Iako izgleda jednostavno, plank je jedan od sportova koji može ojačati osnovne mišiće tijela, poboljšati držanje, pa čak i oblikovati trbuh šest pakiranja . Prednosti vježbi daske također mogu ojačati mišiće leđa, prsa i ramena.
Nažalost, nema dovoljno ljudi koji su sposobni raditi duge daske. Da biste napravili dobru tehniku daske, možete slijediti ove korake.
- Postavite tijelo licem prema dolje na pod uz oslonac samo na rukama i nožnim prstima.
- Držite držanje u ravnoj liniji, od glave do pete.
- Kao početnik, pokušajte zadržati položaj u kratkom vremenu, na primjer 5 sekundi.
- Učinite to dosljedno u ranim tjednima i postupno povećavajte tijekom vremena.
Ako ste uspjeli zadržati položaj dulje vrijeme, možete raditi varijacije pokreta daskom, kao što je podizanje jedne ruke, savijanje jedne noge prema unutra i druge varijacije pokreta.
4. Sklekovi
Kad to učinite sklekovi, tada rade gotovo svi mišići vašeg tijela. Počevši od ruku, trbuha, bedara, do listova. Ovaj trening snage mišića ima za cilj jačanje mišića gornjeg dijela tijela, kao što su tricepsi, mišići prsa i ramena. Čak i kod žena, pokret sklekovi također može pomoći u zatezanju grudi.
sklekovi može se raditi bilo gdje bez potrebe za posebnom opremom. Unatoč tome, morate napraviti korak sklekovi ispravno kako slijedi.
- Tijelo leži okrenuto prema podu oslonjeno na ruke i noge.
- Ruke postavite ravno tako da su vam dlanovi malo širi od ramena, a noge ispravljene (mogu biti blizu ili malo razdvojene). Također pazite da su vam leđa ravna kako biste izbjegli rizik od ozljeda.
- Savijte laktove i spuštajte tijelo dok vam laktovi ne tvore kut od 90 stupnjeva. Učinite ovaj pokret dok udišete.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj uz izdisaj. Ponovite savijanje i guranje ruku koliko god možete.
Ne morate forsirati svoje tijelo dok radite sklekovi. Samo učinite ono što možete prvi put kada vježbate i napredujte do sljedeće rutine dok se vaše tijelo navikne na nju.
5. Trbušnjaci
Trbušnjaci su vježbe koje imaju za cilj ojačati i tonirati trbušne mišiće, bokove, prsa i vrat. Mnogi ljudi misle da trbušnjaci mogu pomoći u gubitku masnog tkiva na trbuhu, ali to nije tako.
Osim što jačaju ove dijelove, trbušnjaci također mogu poboljšati držanje, povećati mišićnu masu i smanjiti rizik od bolova u leđima.
Neki koraci za izvođenje trbušnjaka uključuju sljedeće.
- Lezite na leđa na pod ili prostirku, zatim savijte koljena i stavite tabane na pod.
- Prekrižite ruke ispred prsa ili ih stavite iza ušiju.
- Uz izdisaj podignite gornji dio tijela do koljena.
- Nakon toga polako spustite tijelo u prvobitni položaj uz udisanje dok izvodite pokret.
Učinite što možete ako prvi put radite trbušnjake. Da biste trenirali snagu mišića, savjetujemo vam da napravite 8-12 ponavljanja u 1-3 serije.
Kao i kod svakog sporta općenito, važno je zagrijati se prije vježbanja trening snage . Nemojte zaboraviti također napraviti nekoliko istezanja za hlađenje nakon što ste vježbali.
Prema savjetu stručnjaka, nemojte raditi trening snage dva dana zaredom. Dajte pauzu od oko 48 sati kako bi se tijelo moglo optimalno odmoriti ili je izmjenjujte s laganom tjelesnom aktivnošću.
