Mnogi ljudi već znaju prednosti tjelovježbe kao prevencije raznih kroničnih bolesti. Vježbanje može pomoći tijelu da obnovi ravnotežu različitih funkcija organa i metabolizma. Bilo zbog zdravstvenih razloga ili zbog gubitka težine, rutina tjelesne aktivnosti može promijeniti način na koji različiti organi u tijelu rade, znate.
Ako redovito vježbate, vaše će se tijelo prilagoditi i povećati razinu vaše fizičke spremnosti. Pogledajmo sljedeće prednosti redovitog vježbanja.
Prednosti redovite tjelovježbe za tijelo i mentalno zdravlje
Sport je tjelesna aktivnost kojom se može baviti svatko, bez obzira na dob i spol. Postoje neke promjene, bilo u fizičkom ili psihičkom stanju, nakon što redovito vježbate. Ovdje su neke od prednosti redovite tjelovježbe koje možete osjetiti.
1. Povećajte snagu srca
Povećanu snagu srca karakterizira povećanje veličine i snage lijeve klijetke srca, koja ima ulogu u pumpanju krvi kroz tijelo.
U normalnih odraslih osoba koje nisu fizički aktivne, srce pumpa oko 60 ml krvi. Međutim, osobe koje imaju redovitu tjelesnu aktivnost mogu pumpati do 100 ml krvi u mirovanju.
Osim toga, dobrobiti redovite tjelovježbe također mogu uzrokovati niži broj otkucaja srca. To je zato što srce može učinkovitije raditi u pumpanju krvi. Kapacitet srca važan je i za održavanje elastičnosti krvnih žila, rast mišića i kapacitet unosa kisika.
2. Izgradite mišićnu masu
Kao organ koji pokreće tijelo, mišići trebaju puno energije koja dolazi iz zaliha kisika i hrane. Povećanje veličine i mase mišića posljedica je mišića koji su se prilagodili i imaju više kapilara, mitohondrija, enzima za proizvodnju energije i sposobnosti pohranjivanja više prehrambenih materijala, poput ugljikohidrata, glikogena i masti.
Mišićne kapilare su korisne za potpomaganje učinkovitosti mišićnog rada u proizvodnji energije kroz transport kisika i prehrambenih materijala. Mitohondriji u mišićnim stanicama trebaju kisik za proizvodnju energije.
Ovaj proces također pomaže mioglobin, koji ima tendenciju povećanja količine mišića koju aktivno koristite. Uz redovitu tjelovježbu, mišići će također biti prilagođeniji učinkovitom korištenju sastojaka hrane.
3. Povećajte kapacitet pluća
Što je veći intenzitet vaše vježbe, veća je potreba tijela za kisikom. Da bi se zadovoljile te potrebe, pluća moraju biti sposobna pohraniti više kisika iako se ne mogu povećati u veličini.
Jedna od prednosti vježbanja je da povećava kapacitet pluća kako bi ti organi mogli učinkovitije pohranjivati, koristiti i distribuirati kisik. Vježba također pomaže da pluća rade dobro bez previše udisaja.
Ovo stanje spriječit će vas da brže ostanete bez daha kada trčite ili radite vježbe visokog intenziteta. Općenito, vaš je kapacitet pluća mnogo manji ako niste fizički aktivni.
Pluća koja su mogla udisati više kisika, ali imaju nižu razinu unosa kisika u mirovanju. To je zato što je vaše tijelo osposobljeno za učinkovitu distribuciju kisika.
4. Ubrzati regeneraciju kostiju
Kontrakcija mišića protiv kosti tijekom vježbanja korisna je u pomaganju u procesu regeneracije kostiju novim koštanim stanicama. Ovaj proces se odvija polako i postupno. Proces regeneracije kostiju možete osjetiti kroz sve vrste vježbi, posebno trening otpora koji može trenirati snagu mišića.
Regeneracija počinje u vanjskom sloju kosti prema unutarnjem. Regeneracija kostiju općenito se događa u aksijalnoj skupini kostiju (kralježnica, rebra, lubanja i prsna kost) i kostima udova (duge kosti nadlaktica i bedara, kosti ramena, lumbalna kralježnica i zdjelica).
5. Poboljšati raspoloženje
Tjelesna aktivnost kroz tjelovježbu može vam pomoći da stimulirate mozak na oslobađanje određenih kemikalija koje se mogu popraviti raspoloženje , čini tijelo opuštenijim i smanjuje simptome stresa, anksioznih poremećaja i depresije.
Redovita tjelovježba može povećati osjetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin koji mogu ublažiti depresiju. Osim toga, pokazalo se da dobrobiti tjelovježbe povećavaju proizvodnju endorfina za stvaranje pozitivnih osjećaja.
Samoizgled koji se poboljšao nakon redovite tjelovježbe, na primjer uspješno smanjenje viška kilograma, može povećati vaše povjerenje u stavove drugih.
Koliko puta redovito vježbate u tjednu?
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebaju raditi najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. S ovim trajanjem već možete osjetiti fitness dobrobiti redovite tjelovježbe.
Općenito, vježbanje možete podijeliti 5 puta tjedno s trajanjem od 30 minuta za svaki dan. Još uvijek možete podijeliti ovu dnevnu aktivnost prema potrebi, na primjer 15 minuta ujutro i 15 minuta poslijepodne.
Za početnike se ne biste trebali predugo baviti sportom jer ni to nije dobro za zdravlje vašeg tijela. No, ako ste navikli, po potrebi možete povećati intenzitet ili trajanje vježbe.
Trebate li vježbati 5 puta tjedno za zdravo i fit tijelo?
Osim aerobne aktivnosti, WHO također preporučuje vježbanje mišićne snage barem 2 ili više puta tjedno za dodatne zdravstvene dobrobiti.
Ako dugo niste vježbali ili imate određenih zdravstvenih problema, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste smanjili rizik od ozljeda tijekom bavljenja sportom.
Kako se tijelo prilagođava rutini vježbanja?
Možete dobiti razne pogodnosti nakon redovite tjelovježbe kada se tijelo može prilagoditi kako bi poboljšalo svoju kondiciju. Prilagodba je odgovor tijela na tjelesnu aktivnost koju radite.
Postoje dvije vrste prilagodbe, i to one koje se javljaju u kratkom vremenu (akutna adaptacija) i one koje se javljaju tijekom dužeg vremena (kronična adaptacija).
- Akutna adaptacija. Proces tjelesne prilagodbe koji se događa u kratkom vremenu tijekom tjelesne aktivnosti. Karakterizira ga povećana aktivnost organa, poput srca i mišića pri vježbanju. Ova prilagodba će ubrzo nestati ili se vratiti u normalu kada prestanete s vježbanjem.
- Kronična prilagodba. Proces prilagodbe koji se događa zajedno s povećanjem intenziteta vježbanja u nekoliko dana, tjedana i mjeseci. Ovu prilagodbu karakteriziraju promjene oblika tjelesnih organa, praćene povećanjem radne sposobnosti organa koji su se prilagodili. Na primjer, povećanje kapaciteta pluća za pohranu kisika nakon nekog vremena aerobne vježbe.
Ako ste prije bili fizički aktivni, lakše ćete se prilagoditi novoj rutini vježbanja. Svatko također ima različito vrijeme dok se tijelo ne može optimalno prilagoditi sportskim aktivnostima.
Općenito, postoji nekoliko čimbenika koji utječu na proces prilagodbe, kao što su intenzitet, trajanje i učestalost. Potrebno je polako i dosljedno povećavati sva tri kako biste osjetili dobrobiti vježbanja i postigli optimalne rezultate.
