Vježbe za izgradnju i povećanje mišića, možete raditi svaki dan. Ako je tako, možete razviti stanje mišićne hipertrofije. Što se točno podrazumijeva pod mišićnom hipertrofijom? Cijelo objašnjenje pogledajte u sljedećem članku.
Što je hipertrofija mišića?
Mišićna hipertrofija je povećanje veličine mišića u određenim dijelovima tijela. Obično se vidi u mišićima ruke ili bedra.
To se razlikuje od hiperplazije mišića, što je stvaranje novih mišićnih stanica. Mišićna hipertrofija znači rast mišićnih stanica koje se već nalaze u tijelu.
Hipertrofija mišića dijeli se na dvije vrste, i to:
- Miofibrilarna hipertrofija je rast mišićnih komponenti miofibrila, dijela mišićnih vlakana miocita, mišićnih vlakana koja tvore skeletni mišić. Miofibrili služe za kontrakciju mišića. Ako imate miofibrilarnu hipertrofiju, povećava se broj miofibrila u mišićima, povećavajući gustoću i snagu mišića.
- Sarkoplazmatska hipertrofija znak je da se povećava količina sarkoplazmatske tekućine u mišićima. Ova tekućina je izvor energije koja okružuje miofibrile u mišićima. Ova tekućina sadrži adenozin trifosfat, glikogen, kreatin fosfat i vodu.
Ako imate sarkoplazmatsku hipertrofiju, povećana količina sarkoplazmatske tekućine u mišiću čini ga većim, ali zapravo ne povećava mišićnu snagu.
Kako nastaje mišićna hipertrofija?
Mišićna hipertrofija, i miofibrilarna hipertrofija i sarkoplazmatska hipertrofija, mogu se pojaviti ako često vježbate. Pogotovo vrste sportova ili vježbi koje su usmjerene na izgradnju mišića u određenim dijelovima tijela.
Vježbe za mišiće koje redovito radite u početku mogu uzrokovati napetost u mišićima. Ovo stanje može uzrokovati oštećenje mišićnih vlakana, ali tijelo će ga nastaviti popravljati. Odnosno, tijelo izvodi samoobranu dok se konačno ne navikne na stanje.
Tijekom vremena, mišićna hipertrofija, odnosno kada se mišići povećavaju i jačaju, rezultat je prilagođavanja mišića na trening snage koji stalno radite. To znači da ako želite povećati veličinu mišića i ojačati ih, možete raditi redovite treninge snage.
Osim toga, bavljenje raznim drugim sportovima i poboljšanje kvalitete sna također može pomoći ubrzanju procesa mišićne hipertrofije. Međutim, na hipertrofiju mišića može utjecati nekoliko zdravstvenih stanja mišića.
Jedan primjer je miofibrilarna miopatija, vrsta mišićne distrofije koja može uzrokovati slabost mišića u osoba reproduktivne dobi. Ovo stanje je popraćeno pojavom simptoma u rukama i stopalima, prije nego što se konačno pojave na drugim dijelovima tijela.
Koje su prednosti povećanja veličine mišića ili hipertrofije?
Možda većina vas nije sigurna zašto postoje ljudi koji žele povećati veličinu svojih mišića. Zapravo, pokazalo se da povećanje mišića ima koristi za poboljšanje tjelesne kondicije.
Ovo stanje vas ne može samo učiniti jačima, čak i prema National Health Institute, postoji nekoliko vrsta treninga snage mišića koji također mogu održavati zdravlje kostiju.
Zapravo, trening snage također može povećati sposobnost tijela da preradi hranu, čime se smanjuje rizik od dijabetesa i drugih ozbiljnih bolesti. Iako je prvenstveno ova vrsta vježbe usmjerena na jačanje mišićnih stanica.
Čak i ako ne želite doživjeti hipertrofiju mišića, stručnjaci preporučuju da djeca i tinejdžeri rade trening snage barem tri dana u tjednu. U međuvremenu, za odrasle, trening snage mišića može se raditi najmanje dva ili više dana u tjednu.
Koliko je vremena potrebno da nastane hipertrofija?
U idealnom slučaju, trening snage treba raditi barem dva dana u tjednu. Međutim, duljina vremena potrebnog za uspješno povećanje i jačanje mišića ovisi o vašim ciljevima i postignućima.
Naravno, uz redovitu praksu moći ćete više osjetiti rezultate. Unatoč tome, izbjegavajte prisiljavanje tijela na trening snage mišića. Razlog je u tome što je i odgovarajući odmor dio procesa postizanja mišićne hipertrofije.
Kada se odmarate, mišići su zapravo u procesu oporavka što će onda mišiće učiniti većim i jačim. Osim toga, kako bi ova vježba dala maksimalne rezultate, povremeno povećavajte intenzitet vježbe kako bi se mišići mogli razvijati.
Možete napraviti raspored vježbi prema svojim sposobnostima i snagama, tako da rezultati budu i dalje maksimalni, ali ne i opterećujući.
Na primjer, možete vježbati tri puta tjedno. S ovim rasporedom možete se odmoriti cijeli dan prije početka sljedećeg treninga. Kao što je ranije spomenuto, odmor je važan kako bi se mišići najprije oporavili.
Alternativno, vježbu možete raditi dva puta tjedno. Zapravo, broj dana treninga može se prilagoditi fizičkim mogućnostima tijela, kao i cilju koji se želi postići.
Kako započeti trening snage mišića za hipertrofiju?
Ne brinite ako nikada prije niste radili trening snage, ali želite povećati veličinu mišića. U početku biste mogli pomisliti da će ovo biti težak trening. Zapravo, nikada nećete saznati ako ne pokušate započeti prvi.
Međutim, ako imate određene zdravstvene probleme, pokušajte se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li opcija treninga snage koju želite raditi sigurna za vaše stanje. Također, izbjegavajte započinjanje ove vježbe s aktivnostima koje su previše naporne. Uvijek prvo počnite s lakšim.
Jedan od načina na koji možete pokušati je angažirati osobnog trenera ili osobni trener Ako je moguće. Razlog je taj što će vam zasigurno biti lakše započeti vježbu u pratnji stručnjaka.
Osim što ćete biti vođeni za pravilno izvođenje vježbe, možete se konzultirati o vrsti vježbe koja odgovara cilju. Alternativno, također možete pohađati odgovarajuće satove treninga snage mišića proračuna. Pokušajte saznati u teretana najbliže ovim klasama.
Započinjanje ove vježbe s nekim drugim također može pomoći u održavanju raspoloženja. U ovom trenutku također možete shvatiti da niste sami. Međutim, u redu je ako ovu vježbu radije izvodite sami. Na internetu postoje brojni resursi koji pružaju satove vježbanja na liniji i slobodno slijediti.
Kako povećati veličinu mišića ili hipertrofiju
Ako želite povećati veličinu mišića ili doživjeti hipertrofiju, trebate redovito raditi trening snage mišića.Ove vježbe su ključ uspjeha za izgradnju i povećanje veličine i snage vaših mišića.
Razlog je taj što ove vrste treninga snage mišića imaju za cilj izazvati ili stimulirati hipertrofiju oštećenja mišića zbog napetosti koja se javlja nakon kontinuiranog vježbanja.
Jedan primjer treninga snage mišića je dizanje utega. Kada dižete uteg, kontraktilni proteini ili proteini koji uzrokuju promjene u obliku i pokretu mišića, moraju pružiti mišiću snagu da izdrži težinu dok je ne možete podići.
Kada to učinite, doći će do strukturnih oštećenja mišića. Međutim, oštećenje ovog mišićnog proteina potaknut će tijelo da izvrši popravke na mišićnim vlaknima. Oštećena mišićna vlakna tada se povećavaju.
Uostalom, svatko ima različite ciljeve ili postignuća u izgradnji mišića. To znači da su vrste treninga snage mišića koje se mogu izvoditi različite i raznolike. Ako želite doživjeti hipertrofiju mišića, evo nekoliko vrsta treninga snage mišića koje biste mogli raditi:
- Dizanjem utega.
- Koristiti trake otpora.
- Radite određene vježbe, poput sklekova.
- Korištenje utega.
