Sigurno znate da je tjelovježba vrlo korisna za zdravlje tijela. Pa, jedna vrsta vježbe koja je laka i jednostavna je trčanje. Da, ovaj sport je izbor većine ljudi koji su zaposleni ili žele naučiti da se priviknu na sport.
Nažalost, još uvijek postoji mnogo dezinformacija o ovoj vrsti vježbanja stopala. Kako nas tako štetne informacije ne bi izjedale, pogledajmo sljedeću recenziju.
Činjenice i mitovi o trčanju
Iako je to prilično jednostavno i mogu ga svi ljudi, pokazalo se da još uvijek ima mnogo ljudi koji baš i ne razumiju svijet trčanja. Znatiželjan? Hajde, provjeri i ponovno provjeri mitove i činjenice o ovom sportu.
1. Činjenica: "Trčanje se razlikuje od trčanja"
Poput oraha prepolovljena, mnogi misle da su ova dva sporta slična. Ako obratite pažnju, trčanje zahtijeva višu razinu ukupne kondicije od trčanja.
Trčanje zahtijeva brže kretanje, troši više energije i zahtijeva da vaše srce, pluća i mišići rade više od trčanja.
2. Činjenica: “Trčanje je oblik aerobne vježbe”
Možda vam je poznat pojam aerobne vježbe. Obično se ovaj pojam više veže uz pojam aerobne vježbe. Međutim, morate znati je li trčanje uključeno u vrstu aerobne vježbe. Kako to?
Aerobna tjelovježba je vrsta tjelesne vježbe koja stimulira brže disanje i otkucaje srca tijekom vježbe. Kada vam se broj disanja i otkucaja srca povećaju, potrebno vam je više kisika. Ako možete zamisliti, učinak je isti kada trčite, zar ne?
Osim trčanja, druge slične vrste vježbe su vježbe na podu, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla i trening s utezima.
3. Činjenica: "Trčanje brže i duže, sagorijeva više kalorija"
Vježbanje može sagorjeti tjelesnu energiju. Ako kalorija u tijelu želite sagorjeti više, onda morate povećati intenzitet. Uzmimo za primjer trčanje od 13 km.
Ako osoba teška 100 kg prevali tu udaljenost trčanjem, može sagorjeti oko 150 kalorija. Za osobu od 54 kg može sagorjeti oko 82 kalorije. To znači da što ste spremniji, to ćete manje kalorija sagorjeti na istoj udaljenosti.
4. Mit: “Morate piti sportska pića nakon ili tijekom vježbanja”
Sportska pića sadrže kalorije i elektrolite koji pomažu u trčanju. Razlog je taj što će sadržaj napitka nadomjestiti izgubljenu tjelesnu tekućinu kako bi spriječio umor i slabost vašeg tijela.
Međutim, ova vrsta pića je najkorisnija za sesije trčanja koje traju dulje od sat vremena. Ako trčite samo 30 minuta ili manje od 1 sata, obična voda je najbolji izbor. Zašto?
Energija koju utrošite na trčanje 30 minuta ne troši se dovoljno pa nema potrebe da pijete sportske napitke koji imaju visoke kalorije.
5. Mit: “Nema potrebe za zagrijavanjem prije treninga”
Trčanje je vrsta vježbe s prilično visokim intenzitetom. Stoga se preporučaju pravilne vježbe zagrijavanja. Međutim, preporučene vježbe zagrijavanja ili istezanja nisu statičko istezanje, što je način opuštanja mišića zadržavanjem pokreta nekoliko sekundi.
Bolja vježba zagrijavanja za trčanje, barem 5 do 10 minuta. To daje vašim mišićima više vremena da se kasnije prilagode treningu. One su poznate kao vježbe dinamičkog istezanja, koje se sastoje od iskoraci, zamahe nogama, ili udarci zadnjicom.
6. Mit: “Svakodnevno trčanje je sigurno”
"Dakle, vježbajte redovito", ovaj savjet možete često čuti od liječnika ili reklama zdravstvenih usluga. Iako je to istina, mnogi to pogrešno shvaćaju. Radi se redovito, ne tumači se kao da se radi svaki dan, već se radi kontinuirano ili kontinuirano.
Dakle, možete li trčati svaki dan? Bolje ne, a kamoli da to rade početnici. Morate znati da se tijekom vježbanja oštećuju neki mišići u tijelu. Za oporavak, mišićima je potrebno vrijeme.
Ako želite da vam se ova vježba isplati, učinite je i vi Cross trening. Trčanje ne uključuje samo ponavljajuće pokrete nogu; vaši mišići i izdržljivost moraju se povećati da biste mogli prijeći veće udaljenosti. Za to pokušajte kombinirati vježbe s plivanjem, vožnjom bicikla, dizanjem utega ili drugim vrstama vježbanja.
Prednosti trčanja koje je šteta propustiti
Osim što ne zahtijeva određenu opremu, trčanje je zapravo zdravo za tijelo u cjelini. Koje su prednosti? Sljedeće su prednosti trčanja prema nekoliko studija, kao što su:
1. Zdravo srce
Što brže trčite, potrebno vam je više kisika. Pa, kisik će teći s krvlju i pumpati ga srcem po cijelom tijelu.
Osim glatke cirkulacije krvi, trčanje prema studijama također može smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi (razine LDL) i može povećati razinu "dobrog" kolesterola tako da je zdravo za srce.
2. Mišići nogu su sve jači
Prema istoj studiji, trčanje također poboljšava funkciju i snagu mišića nogu. Što brže idete, to će vaši mišići biti fleksibilniji. Osim toga, povećat će se i sposobnost mišića da zadovolje opskrbu kisikom tijekom vježbanja.
3. Upravljajte stresom
Ispijanje kave popodne ili navečer vam otežava spavanje. Međutim, to nije jedini razlog. Mnogi ne shvaćaju da stres često uzrokuje probleme sa spavanjem noću. Bilo da se spava jako kasno navečer, često se budi tijekom spavanja i da vam je teško ponovno zaspati ako se probudite usred noći.
Da biste poboljšali san, naravno, morate se moći nositi sa stresom, zar ne? Pa, jedan od načina je da se podvrgnete aerobnim vježbama, kao što je redovito trčanje.
Studija je pokazala da su tinejdžeri koji su trčali svako jutro 30 minuta tijekom 3 tjedna, doživjeli povećanje svoje psihološke funkcije. Osim toga, lakše spavaju i noću. Učinak ih također čini manje pospanim i koncentriranijim tijekom dana te boljim raspoloženjem.
4. Održavajte težinu
Ako ste lijeni pomicati alias mager, kalorije iz hrane koju konzumirate će se akumulirati. Kao rezultat toga, možete dobiti na težini. Ako se ne označi, aplikacija “sjedeći stil života” to može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti, kao što su pretilost, bolesti srca i dijabetes.
Pa, odabirom sporta, poput trčanja, možete sagorjeti neiskorištene kalorije. Na taj se način može izbjeći nakupljanje masnoća i dodatnih kalorija, a vaša će težina biti bolje kontrolirana.
Stvari koje treba pripremiti prije trčanja
Kao i svaki sport, trčanje također može uzrokovati ozljede. Pogotovo ako ste početnik, postoji nekoliko stvari na koje se morate pripremiti i obratiti pažnju prije nego što počnete raditi ovu aerobnu vježbu, a to su:
1. Odaberite prave cipele
S kojim se pritužbama trkači često susreću? Osim bolova u tijelu, neki od vas su sigurno osjetili bol i bol u nogama. Znati zašto? Da, vaše cipele mogu biti problem.
Prilikom trčanja uvelike se oslanjate na snagu svojih nogu kako biste podržali svoju tjelesnu težinu i pritisak stopala na tlo. Za to nemojte neoprezno birati cipele, pripremite cipele koje su namijenjene za trčanje. Zatim prije upotrebe provjerite gumeno dno. Ako je pretanak, vrijeme je da cipele zamijenite novima.
Osim odgovarajuće vrste cipela, pazite i da veličina cipela nije preuska ili prevelika. Uske cipele povećavaju rizik od žuljeva na nogama. Umjesto da ojačate mišiće nogu, zbog uskih cipela osjećat ćete se neugodno hodati zbog žuljeva. S druge strane, ako su cipele prevelike, lakše ćete pasti. Vrlo opasno, zar ne?
2. Nemojte vježbati tijekom dana
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? Jutro ili navečer najbolji je izbor za vježbanje, uključujući aerobnu tjelovježbu. Dakle, nikada ne vježbajte tijekom dana izvan kuće.
Užareno sunce neće donijeti dobre koristi za tijelo. Osim što opeče kožu, od topline se vaše tijelo može više znojiti.
Kao rezultat toga, tekućina u tijelu će se jako smanjiti i može doći do dehidracije. Ako namjeravate raditi ovu aerobnu vježbu tijekom dana, trebali biste odabrati traku za trčanje.
3. Ne zaboravite se odmoriti
Pokušavajući održati svoje tijelo zdravim trčanjem, definitivno vas uzbuđuje, zar ne? Iako ste jako oduševljeni vježbanjem, nemojte si dopustiti da se gurate. Ako se osjećate umorno, odvojite vrijeme za odmor i opuštanje mišića.
Predugo trčanje može uzrokovati ozljedu tetive koljena. Ova ozljeda će uzrokovati bol u području iza bedra do potkoljenice. Ne samo to, u nekim teškim slučajevima ozljede tetive koljena također mogu uzrokovati da osoba ne može stajati i mora se odmarati dok se stanje ne oporavi.
4. Zadovoljiti prehrambene potrebe
Vježbanje zahtijeva puno izdržljivosti. Zbog toga ne dopustite da vam se želudac isprazni kada želite vježbati. To može uzrokovati da se osjećate umorno, snizite razinu šećera u krvi i imate glavobolju. Uvijek pripremite hranu za zalihe energije, kao što su:
- Kajgana s čašom mlijeka
- Pečeni ili kuhani batat i čaša mlijeka
- Jogurt preliven voćem i orasima
- Sendvič od povrća s nemasnom piletinom
Izbjegavajte hranu bogatu mastima, poput prženih banana ili pomfrita, kao i hranu bogatu vlaknima, poput brokule ili cvjetače. Zatim uz aerobne vježbe uvijek pripremite vodu za piće, snack barovi, ili banane za nadoknadu energije i sprječavanje umora.
5. Ne zaboravite se zagrijati
Osim što ćete pronaći odgovarajuću obuću i odmoriti se između sportova, trebate se i zagrijati kako se ne biste ozlijedili. Ozljede tetive koljena također mogu nastati jer naglo trčite bez opuštanja mišića tijela. Pa, dinamičko istezanje je najbolji izbor prije trčanja.
Ovo istezanje pomaže pripremiti vaše mišiće prije trčanja. Radite ovu vježbu 10 minuta. Neki od preporučenih pokreta prije izvođenja ove vježbe za noge uključuju:
1. Hodajući iskoraci
Ovaj pokret otvara glavne mišiće koji se koriste tijekom trčanja, posebno mišiće oko bedara i kukova. Da biste vježbali ovaj pokret, slijedite ove korake:
- Držite tijelo uspravno
- Zatim iskoračite jednom nogom naprijed
- Zatim savijte koljeno prednje noge na 90 stupnjeva, a stražnje koljeno gotovo dodiruje vašu ruku
- Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u ravan položaj tijela
- Ponovite pokret s drugom nogom 10 puta (5 puta desnom nogom i 5 puta lijevom nogom)
2. Istezanje fleksora kuka u klečenju
Ako provodite puno vremena sjedeći cijeli dan, mišići oko kukova će postati ukočeni. To vam ponekad uzrokuje bolove u leđima. Kako biste to spriječili trčanjem, trebali biste dati prednost izvođenju istezanja pregibača kuka klečeći. Slijedite korake u nastavku:
- Postavite svoje tijelo uspravno
- Iskoračite jednom nogom naprijed pod kutom od 90 stupnjeva
- Ne dopustite da se druga noga iza vas savije, neka se povuče naprijed.
- Održavajte svoje tijelo u ravnoteži podižući obje ruke prema gore
- Zadržite nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj
- Ponovite pokret s drugom nogom 10 puta (5 puta desnom nogom i 5 puta lijevom nogom)
3. bočno istezanje
Trčanje bez zagrijavanja može uzrokovati bol u tijelu, spriječiti ga da se kreće bočna rastezanja. Kako da? Slijedite korake, kako slijedi:
- Napravite stojeći položaj tijela
- Ruke usmjerite prema gore, tik uz uši
- Zatim gurnite gornji dio tijela udesno, zatim ruke u istom smjeru i nagnite glavu
- Držite donji dio tijela ravno
- Zadržite dva duboka udaha
- Zatim, učinite to istim pokretom ulijevo
4. Krug kuka
Kosti kuka podupiru vaše tijelo kada trčite. Dakle, radi sprječavanja ozljeda kostiju i zglobova u ovom području krugovi kuka. Slijedite korake za vježbanje ovog pokreta, odnosno:
- Stanite uspravno
- Stavite ruke na bokove, a stopala raširite u širini ramena
- Zatim zavrtite struk u krug, kao da igrate hula hop
- Rotirajte prvo u jednom smjeru pa u drugom smjeru
- U svakom smjeru napravite 6 do 10 krugova
