Intervalni trening je jednostavna i učinkovita vježba za održavanje tjelesne kondicije. Ova vrsta tjelovježbe prikladna je za one od vas koji imaju vrlo malo vremena, ali žele izvući maksimalnu korist od vježbanja. Jedan od popularnih intervalnih treninga je 7-minutni trening tzv. vježba u trajanju od 7 minuta. Pogledajte sljedeću recenziju za vodič.
Razne vježbe u 7-minutnom treningu
Počevši od fitness aktivista do običnih ljudi, čini se da im je taj pojam već poznat 7-minutni trening. Brett Klika i Chris Jordan prvi su uveli “7-minutnu vježbu” kroz studiju u Journal of Health and Fitness American College of Sports Medicine u svibnju 2013.
Istraživački tim s Instituta za ljudske performanse, sa sjedištem u Orlandu, Florida, opisao je intervalni trening koji su proučavali kao kombinaciju 12 vježbi koje se izvode po 30 sekundi, isprepletenih s 10 sekundi odmora između jedne i druge vježbe.
Izvor: MedicalDaily Čak i ako ovu vježbu radite samo sedam minuta, metoda 7-minutni trening može vas izvesti iz vaše zone udobnosti. Što se više naviknete, morat ćete malo po malo povećavati težinu.
Kao alternativa vježbanju kod kuće, evo vodiča za vježbanje 7-minutni trening koje možete lako vježbati.
1. Skakanje
Skakanje ili zvjezdani skok dobar za kardiovaskularni i tjelesni trening snage. Pokret zamaha ruku iznad glave i ispružanja nogu može povećati broj otkucaja srca i potaknuti protok krvi kroz tijelo.
U nastavku je kako napraviti potez jumping jacks što je dobro i istinito.
- Stanite uspravno sa spojenim stopalima i pritisnite rukama desnu i lijevu stranu tijela.
- Zatim skočite nogama udesno i ulijevo dok vam stopala ne budu široko razmaknuta. Istovremeno podignite ruke iznad glave kao da plješćete.
- Odmah se vratite u prvobitni položaj prilikom slijetanja i činite to iznova i iznova.
2. čučanj uz zid
vježbanje čučanj uz zid vrlo dobar za izgradnju snage i izdržljivosti u mišićima donjeg dijela tijela, posebno u predjelu bedara i nogu. Ovaj pokret je također učinkovit za izgradnju mišića leđa, ako ga radite redovito.
Da napravim potez čučanj uz zid , možete slijediti dolje navedene korake.
- Počnite tako da stanite oko pola metra od zida leđima okrenuti zidu.
- Povucite leđa prema dolje i pritisnite ih na zid dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pazite da ramena, gornji dio leđa i potiljak držite ravno uza zid.
- Tabani bi trebali biti ravni na tlu s ravnomjernom težinom.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili dulje, ovisno o sposobnosti vašeg tijela.
3. sklekovi
sklekovi postati jedna od vježbi za povećanje snage unutarnjih mišića šake 7-minutni trening. vježbanje sklekovi ima prednost toniranja mišića vaših ruku, prsa, tricepsa i prednjeg dijela ramena.
Iako se potezi čine trivijalnim, morate ih napraviti sklekovi kako slijedi kako biste izbjegli rizik od ozljeda.
- Počnite u ležećem položaju na podu s malo širim rukama, ali još uvijek u ravnini s ramenima. Također pazite da vam stopala budu uvijek blizu.
- Podignite tijelo rukama i dopustite da vaša težina bude poduprta vašim rukama i bazama nožnih prstiju. Ako niste navikli, kao oslonac možete koristiti i koljena.
- Držite trbuh što je moguće čvršće i pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
- Spuštajte tijelo polako dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod. Pazite da su vam laktovi privučeni uz torzo.
- Zastanite na trenutak, a zatim gurnite oba dlana unatrag kako biste se vratili u početni položaj. Radite ovaj pokret 30 sekundi u skladu sa sposobnostima vašeg tijela.
4. Krckanje u trbuhu
Krckanje u trbuhu je dobra vježba za izgradnju jakih trbušnih mišića. Ako ovaj pokret radite ispravno i redovito, škripanje također može pomoći iskorijeniti masnoću s trbuha i poboljšati ravnotežu tijela.
Kako napraviti potez trbušni škripac ispravno je kako slijedi.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ispravljenim nogama pod uglom od 90 stupnjeva.
- Stavite ruke na stražnji dio glave i nemojte spajati prste i ne gurati glavu prema gore.
- Gurnite leđa u pod kako biste angažirali trbušne mišiće.
- Lagano povucite bradu tako da ostane malo prostora između brade i prsa.
- Počnite podizati ramena oko 10 cm od poda i držite donji dio leđa ravno na podu.
- Zadržite na trenutak položaj tijela dok ste na vrhu, a zatim se polako vratite dolje.
5. Popnite se na stolicu
Također vam je potreban jednostavan alat, u obliku stolice kada radite 7-minutni trening. Ova vježba gore-dolje na stolici može imati pozitivan učinak na stražnji dio tijela, kao i ojačati mišiće kuka.
Slijedi vodič za kretanje zakorači na stolicu što morate učiniti pažljivo kako biste izbjegli rizik od pada.
- Za početak ove vježbe stavite taban desne noge na klupu ili stolicu.
- Pritisnite petu desnog stopala dok zakoračite na stolicu dok nosite lijevo stopalo.
- Dok stojite na stolici, vratite se u početni položaj spuštajući desnu, a zatim lijevu nogu tako da obje noge opet budu na podu.
- Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi, nemojte žuriti i pazite na svaki svoj korak kako biste spriječili rizik od uganuća stopala ili pada.
6. Čučanj
Čučnjevi su izvrsna vježba za rad mišića donjeg dijela tijela i core. Ako ovu vježbu radite redovito, onda ovaj pokret može biti od koristi za toniranje mišića bedara i stražnjice, kao i za povećanje probavne cirkulacije.
Pokret čučnjevi Možete prakticirati ono što je dobro i ispravno prema sljedećim koracima.
- Stanite ravno s nogama u širini kukova.
- Spustite tijelo koliko god možete, gurajući kukove unatrag. Zapamtite, nemojte gurati koljena naprijed.
- Ispružite ruke ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Čučanj To možete učiniti i držeći ruke ispred prsa.
- Donji dio tijela, posebno gornji dio bedara, trebao bi biti paralelan s površinom. Položaj prsa treba biti vani, ali ne i savijen.
- Podignite tijelo u prvobitni položaj, a zatim ponovite ovaj pokret.
7. Uranjanje tricepsa na stolicu
Ovaj pokret je poprilično težak za početnike, pa ga ne trebate previše gurati. Uron za triceps Izvrstan je za izgradnju mišića tricepsa, jačanje leđa i gornjeg dijela tijela te smanjenje ukupne masnoće.
Možete slijediti korake u praksi triceps dip s pomoćnim uređajem u obliku stolice kao u donjem vodiču.
- Pritisnite klupu s oba dlana i položaj tijela leđima prema klupi.
- Raširite ruke u širini ramena, a zatim stavite dlanove i prste prema naprijed.
- Ispružite noge naprijed tako da samo pete dodiruju pod.
- Polako spuštajte tijelo dok vam zglobovi ramena ne budu ispod laktova.
- Gurnite se prema gore dok vam laktovi ne budu gotovo ravni, a zatim ponovite pokret gore-dolje koliko god možete.
8. Daska
Daska pomaže vam u izgradnji snage u jezgri, gornjem i donjem dijelu tijela. Osim toga, druge prednosti daske također mogu povećati fleksibilnost istezanjem mišića, dok istovremeno poboljšavaju ravnotežu i držanje.
Evo kako to učiniti kako biste imali potpune zdravstvene prednosti daska s pravom tehnikom.
- Počnite tako da rukama, a ne dlanovima, pritiskate pod tako da vam težina leži na rukama.
- Savijte nožne prste za potporu. Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
- Držite i zategnite trbušne mišiće dok nastavite normalno disati.
- Radite ovaj položaj 30 sekundi ili onoliko koliko možete.
9. Visoka koljena trčanje u mjestu
Trčanje u mjestu također uključuje kardio vježbe koje mogu povećati ritam disanja i ubrzati rad srca kako bi pumpao krv. Ako je radite redovito, ova vježba također može povećati fleksibilnost i snagu donjih udova.
Kako trčati u mjestu s visokim zamahom koljena, između ostalog, kako slijedi.
- Stanite ravno s nogama u širini kukova. Držite pogled ravno naprijed i ruke obješene sa strane.
- Naizmjence skačući s jedne noge na drugu dok koljena podižete što više možete ili barem toliko koliko su vaši kukovi.
- Baš kao i pri trčanju, ruke se također moraju ljuljati kako bi pratile pokrete nogu.
- Također pazite da nogama dotaknete pod ili tlo.
10. Iskoraci
Iskoraci je jedna od jednostavnih tjelesnih vježbi koja ima različite dobrobiti za vaše tijelo. Počevši od jačanja mišićnog tkiva, oblikovanja donjeg dijela tijela, pružanja fleksibilnosti kukova i pomaganja u jačanju core mišića.
Pokret iskoraci testirat će izdržljivost vašeg tijela, evo vodiča za to u nizu vježbi 7-minutni trening.
- Stavite ruke na bokove, a zatim povucite ramena unatrag i stanite ravno raširenih nogu.
- Iskoračite desnom nogom naprijed i polako spuštajte tijelo dok vam koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva.
- Savijte lijevo koljeno također pod kutom od 90 stupnjeva, ali nemojte dodirivati pod.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj što je brže i sigurnije moguće, a zatim ponovite s drugom nogom.
11. Sklekovi i rotacija
Sklekovi i rotacija zapravo je varijacija pokreta sklekovi koji ima manje-više iste prednosti. Međutim, ova vježba će imati veći utjecaj na vaša prsa, ramena, ruke i mišiće jezgre.
vježbanje sklekovi i rotacija možete započeti praćenjem kretanja kao što je sljedeće.
- Napravite početni položaj za sklek kao i obično, a zatim spustite tijelo prema dolje.
- Nakon što podignete tijelo, zarotirajte gornji dio tijela udesno ili ulijevo ispravljajući ruke prema gore.
- Vratite se u položaj za sklek i spustite tijelo, a zatim ga ponovno podignite okretanjem tijela na suprotnu stranu. Ponavljajte 30 sekundi koliko god možete.
12. bočna daska
bočna daska je varijacija planka za treniranje trbušnih mišića što također može poboljšati stabilnost kralježnice i gornjeg dijela tijela. Ovaj pokret također ima prednost poboljšanja ukupne tjelesne ravnoteže.
Napraviti bočna daska ispravno možete pratiti sljedeće pokrete.
- Tehnika je gotovo ista kao kod obične daske, ali ćete se odmarati samo na jednoj strani ruke.
- Ako se odmarate lijevom rukom, tada bi položaj tijela trebao biti okrenut udesno i obrnuto.
- Donja ruka, od zapešća do lakta, služi kao oslonac. U međuvremenu, položaj ruke s druge strane drži struk.
- Radite ovaj položaj 30 sekundi ili onoliko koliko možete.
Studija u Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju testirali učinkovitost 7 minuta vježbanja tijekom 6 tjedana na tjelesnu težinu i sastav tijela. Kao rezultat toga, ova vježba pokazala je smanjenje obujma struka sudionika, čak i bez promjene prehrane.
Sport 7-minutni trening zahtijeva od vas da radite vježbe visokog intenziteta u kratkom vremenskom razdoblju. Kao rezultat toga, ne može svatko izvesti ovu vježbu. Za osobe koje pate od problema sa zglobovima, ozljeda leđa i trudnice prije vježbanja treba se posavjetovati s liječnikom.
Osim toga, ako vaše tijelo nije dovoljno kondiciono ili rijetko vježbate, bolje je da prvo radite lagane vježbe dok ne postignete dovoljnu kondiciju. Uravnotežite ga s unosom hrane i zdravim načinom života kako biste imali veće koristi.
