Preporuka za dobar san kreće se od 7-8 sati. No, ponekad je teško ispuniti te preporuke ako ih ima mnogo rok radni projekti koji se moraju ispuniti, a da ne spominjemo druge trivijalne stvari za koje svakodnevno smatrate da stres još više jača.
Kada se ujutro osjećate jako umorno, nakon čega slijedi oštra glavobolja, pa čak i zaspite tijekom dana, to je znak da nešto nije u redu s vašom rutinom spavanja. Pogledajte ovaj članak kako biste saznali savjete i trikove kako biste se dovoljno naspavali, kao i zdravo.
1. Nemojte večerati pred spavanje
Probava traje dugo, a naravno da ne želite ležati odmah nakon jela. Odlazak u krevet odmah nakon jela može povećati razinu želučane kiseline i izazvati žgaravicu. Ponekad može uzrokovati i peckanje u želucu, prsima i grlu. Ostavite dovoljno prostora između večere i vremena za spavanje.
2. Prije spavanja se istuširajte toplom vodom
Noću tjelesna temperatura pada i počinjemo se osjećati umorno, pospano i letargično. Što je tjelesna temperatura niža, to smo manje motivirani za obavljanje važnih aktivnosti, poput disanja i crpljenja krvi.
Hlađenje je jedan od prirodnih načina tijela da signalizira da smo spremni za spavanje. Međutim, noćno hlađenje može biti smetnja ako se nalazimo u vrućem i vlažnom okruženju, gdje se zrak obično zadržava na sobnoj temperaturi ili čak toplijoj.
Uzimanje tople kupke prije spavanja može pomoći vašem tijelu da snizi prirodnu temperaturu i također opusti mišiće tijela, tako da se ujutro probudite osvježeni.
3. Postavite sobnu temperaturu
Idealna sobna temperatura za dobar san je 20-23°C
4. Ne igrajte se svojim mobitelom ili laptopom u krevetu
Melatonin, prirodni tjelesni hormon koji proizvodi hipofiza i koji vam pomaže da spavate, prisutan je samo noću. Dakle, kada ugasite svjetla u spavaćoj sobi i prestanete se petljati s telefonom prije spavanja, vaš mozak i oči počinju slati signale vašoj epifizi da počnu proizvoditi melatonin.
Ako ste jedan od onih ljudi koji se ne mogu odvojiti od svog gadgeta, instalirati aplikacije poput F.Luxa koje mogu smanjiti valove plave svjetlosti s vašeg uređaja.
5. Joga ili meditacija prije spavanja
Lagana tjelovježba u kombinaciji s kratkim dahom 10-20 minuta prije spavanja može vam pomoći da spavate čvršće, ali nemojte pretjerivati jer će vaše tijelo zapravo biti umornije i može ga odvratiti od sna.
Joga ili meditacija mogu biti snažan izlaz protiv nesanice, ne samo za smirivanje uma od stresa na poslu, već i za pripremu tijela za dobar san.
6. Napravite jednostavnu večernju rutinu
Ugasite svjetla prije 10 sati, popijte topli čaj prije spavanja ili pročitajte laganu knjigu prije spavanja. U svakom slučaju, navikavanje na malu rutinu noću ima za cilj dati vašem mozgu do znanja da je vrijeme za spavanje blizu pa će početi slati signale cijelom tijelu da se pripremi za spavanje.
7. Držite alarm dalje od sebe
Ako ne možete zaspati ili se probudite tijekom noći i vidite kako vrijeme prolazi kao da vas proganja, to će vas učiniti nervoznim i tjeskobnim te će vam otežati početak ili nastavak spavanja.
8. Pripremite odjeću i aktovku prije spavanja
Odlučivanje o tome koju odjeću nositi za dan može biti dugotrajan zadatak, a da ne spominjemo da može potrajati dosta vremena za pripremu. Nerijetko uredski dress code postaje opterećenje za um prije odlaska u krevet. Pogrešno, odjećavaš ured vas zapravo čini neraspoložen cijeli dan.
Uštedite svoje vrijeme ujutro kako biste se mogli malo opustiti pripremajući sve svoje potrebe za sljedeći dan navečer prije spavanja, uključujući ručak i doručak.
9. Prestanite piti kavu i alkohol u poslijepodnevnim satima
Kako biste dobili kvalitetan san, prestanite s konzumacijom kofeina u bilo kojem obliku (čaj, kava, energetska pića, gazirana pića, čak i čokoladni bomboni) i alkohola najmanje osam sati prije spavanja.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- 6 loših posljedica predugog spavanja
- Snažan način za postavljanje alarma bez ometanja spavanja
- 10 načina da prestanete biti lijeni za vježbanje
