Visok krvni tlak ili hipertenzija uobičajeno je zdravstveno stanje. Zapravo, slučajevi hipertenzije i dalje pokazuju porast iz godine u godinu. Prema podacima Ministarstva zdravstva riskesdas, broj oboljelih od hipertenzije u 2018. godini dosegao je 34,1 posto u Indoneziji, dok je u 2013. broj slučajeva dosegao samo 25,8 posto. Ovi podaci ukazuju da je prevencija hipertenzije još uvijek teška.
Zapravo, potrebno je spriječiti hipertenziju. Razlog je što ovo zdravstveno stanje može uzrokovati ozbiljne komplikacije hipertenzije, iako nema posebne znakove ili simptome visokog krvnog tlaka. Onda, kako spriječiti visoki krvni tlak ili hipertenziju?
Hipertenziju možete spriječiti na sljedeće načine:
Visoki krvni tlak ili hipertenzija javlja se kada protok krvi jako pritisne arterije. Ovo stanje može nastati zbog raznih stvari. Međutim, većina čimbenika rizika i uzroka hipertenzije, odnosno nezdrav način života.
Stoga je provođenje zdravog načina života ključ u prevenciji hipertenzije. Zapravo, čak i ako ste pod visokim rizikom od hipertenzije zbog genetskih ili nasljednih čimbenika, usvajanje zdravog načina života može vam pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka u budućnosti.
Za informaciju, genetski čimbenici igraju važnu ulogu u određivanju rizika od hipertenzije. Prema European Heart Journalu, visoki krvni tlak u obitelji može se prenijeti na sljedeću generaciju s 30-50 posto šanse.
Kako onda spriječiti hipertenziju? Evo načina i savjeta za zdrav način života koje morate primijeniti kako biste spriječili visoki krvni tlak, kako za one od vas koji imaju hipertenziju tako i za one koji nemaju:
1. Smanjite unos soli
Jedan od uzroka hipertenzije je unos soli ili viška natrija u vaše tijelo. Što više soli konzumirate, veći je rizik od razvoja krvnog tlaka.
Osim kuhinjske ili kuhinjske soli, hrana bogata natrijem uključuje konzerviranu hranu, pakiranu hranu, prerađenu hranu, smrznutu ili konzerviranu hranu, grickalice i brzu hranu.
Zbog toga biste trebali izbjegavati ovu hranu za prevenciju hipertenzije. Ako je stvarno potrebno, trebali biste provjeriti etiketu pakirane hrane koju kupujete i odabrati hranu s niskom razinom natrija.
Ipak, najbolje je da sami kuhate hranu birajući svježe sastojke i malo soli u jelu. Možete slijediti DASH vodič za prehranu kako biste napravili zdrava jela i izbjegli visoki krvni tlak.
Smanjenje soli u prehrani može biti teško. Međutim, to možete učiniti polako dok ne postignete svoju ciljanu upotrebu soli.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da ne konzumirate više od 2300 mg natrija ili ekvivalent jedne čajne žličice soli dnevno. Na taj način možete spriječiti hipertenziju i održati krvni tlak normalnim.
2. Jedite zdravu i hranjivu hranu
Osim smanjenja unosa soli, prevenciju hipertenzije potrebno je uravnotežiti i zdravom hranom koja sadrži hranjive tvari potrebne tijelu.
Da biste to ispunili, možete slijediti DASH smjernice prehrane. Ne samo za osobe s hipertenzijom, možete primijeniti i DASH dijetu kako biste spriječili buduće povećanje krvnog tlaka. Razlog je to što se s godinama krvni tlak neke osobe povećava iako nema hipertenziju u anamnezi.
U usvajanju zdrave prehrane, morate jesti hranu s niskim udjelom masti i kolesterola i bogatom vlaknima, vitaminima i mineralima. Proteini su također potrebni, ali ipak treba obratiti pozornost na nizak sadržaj masti.
Mineral koji je vrlo važan u održavanju krvnog tlaka je kalij. Kalij može uravnotežiti razinu soli ili natrija u vašem tijelu, tako da dolazi do prevencije hipertenzije.
Kalij se može naći u raznim namirnicama koje snižavaju krvotok, posebno u voću i povrću. Osim kalija, druge hranjive tvari potrebne za održavanje krvnog tlaka, a to su kalcij, magnezij i vlakna. Osim voća i povrća, možete ga ispuniti jedući cjelovite žitarice ili orašaste plodove.
Ne zaboravite piti dovoljno vode kao i drugi vid prevencije hipertenzije. Nedostatak tekućine može utjecati na količinu soli u tijelu.
3. Redovito vježbajte
Vježbanje je svačija potreba jer može održati cjelokupno zdravlje tijela, uključujući prevenciju hipertenzije. Zapravo, za osobe s hipertenzijom tjelovježba može smanjiti potrebu za lijekovima za visoki krvni tlak.
Zapravo, ljudi koji redovito vježbaju imaju manji rizik od hipertenzije od onih koji uopće ne vježbaju. Razlog je u tome što redovita tjelesna aktivnost ili tjelovježba mogu ojačati vaše srce, pa može lakše pumpati krv.
Snažno srce također može spriječiti oštećenje krvnih žila, čime se izbjegava ateroskleroza ili sužavanje krvnih žila zbog nakupljanja masti ili plaka na stijenkama arterija. Zdrave krvne žile mogu poboljšati protok krvi i održavati krvni tlak na normalnoj razini.
Kako biste spriječili hipertenziju i održali krvni tlak normalnim, trebali biste pet puta tjedno vježbati 30 minuta. Ova metoda je dovoljna za prevenciju i smanjenje rizika od razvoja hipertenzije.
Ne morate birati preteške aktivnosti, vježbanje za hipertenziju je dovoljno za laganu šetnju, trčanje, ili biciklizam. Druge aerobne vježbe, poput plivanja, također mogu biti opcija za bavljenje u slobodno vrijeme.
Ne samo odrasli, djeca i tinejdžeri također se moraju naviknuti na redovito vježbanje. U najmanju ruku, djeca i adolescenti moraju svaki dan vježbati jedan sat kako bi održali svoje tijelo u formi i izbjegli rizik od hipertenzije.
4. Održavajte idealnu tjelesnu težinu
Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretili imaju veći rizik od razvoja hipertenzije, do dva do šest puta veći od ljudi koji nisu pretili. Stoga je održavanje idealne tjelesne težine jedan od važnih napora u prevenciji hipertenzije.
Po mjestu Koalicija za djelovanje protiv pretilosti, čak 26% slučajeva hipertenzije u muškaraca i 28% u žena povezano je s prekomjernom tjelesnom težinom, uključujući pretilost.
To se događa jer pretile osobe imaju višak masnog tkiva u tijelu, pa se povećava otpor njihovih krvnih žila. Ovo stanje može uzrokovati pojačani rad srca i povećanje krvnog tlaka.
Pokušajte održati idealnu tjelesnu težinu promjenom zdravijeg načina života. Konzumiranje niskokalorične hrane, zdrava prehrana i redovita tjelovježba, kao što je gore opisano, mogu vam pomoći u održavanju tjelesne težine i sprječavanju visokog krvnog tlaka.
5. Ograničite konzumaciju alkohola
Previše i često konzumiranje alkohola može drastično povećati krvni tlak. Ako popijete nekoliko čaša odjednom, vaš krvni tlak privremeno raste. Međutim, prečesto pijenje može dugoročno izazvati hipertenziju.
I ne samo to, alkohol je piće koje sadrži prilično visoke kalorije. Previše alkohola zasigurno može loše utjecati na vašu težinu, pogotovo ako već imate višak kilograma, pa je rizik od razvoja hipertenzije još veći.
Stoga je dobra ideja smanjiti konzumaciju alkohola kao vid prevencije hipertenzije. Za odrasle, ne biste trebali piti više od dvije čaše dnevno. Bilo bi još bolje da potpuno prestanete piti alkohol.
6. Ograničite unos kofeina
Osim alkohola, morate ograničiti i unos kofeina kako biste spriječili hipertenziju. Sadržaj kofeina može se naći u raznim pićima, kao što su kava, čaj, bezalkoholna pića i energetska pića.
Poznato je da kofein podiže krvni tlak kod nekih ljudi, osobito onih koji rijetko konzumiraju kavu s kofeinom. Izvještavaju iz NHS-a, konzumiranje više od četiri šalice kave svaki dan može povisiti krvni tlak.
Stoga ne biste trebali konzumirati više pića s kofeinom od ove granice kako biste spriječili visoki krvni tlak. Pijte čaj i kavu umjereno i nemojte ih činiti glavnim izvorom tekućine.
7. Prestanite pušiti
Pušenje nije samo loše za zdravlje pluća, već može povećati rizik od razvoja hipertenzije i srčanih bolesti.
Nikotin i druge štetne tvari u cigaretama mogu povisiti krvni tlak i broj otkucaja srca sužavanjem i otvrdnjavanjem arterija (ateroskleroza). Ako se tako nastavi, također ste u većoj opasnosti od drugih bolesti, kao što su moždani i srčani udar.
Stoga morate izbjegavati pušenje kao vid prevencije protiv hipertenzije. Ako već pušite, od sada pa nadalje trebate odmah prestati pušiti. Za prestanak ove navike možete zatražiti pomoć najbližih ljudi ili liječnika.
8. Upravljajte stresom
Stres je sasvim normalno stanje koje se događa svakome. Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi određene hormone koji mogu ubrzati rad srca i suziti krvne žile, pa će vam krvni tlak rasti. Međutim, kada uzrok stresa nestane, vaš će se krvni tlak vratiti u normalu.
Međutim, stres također može uzrokovati dugotrajnu hipertenziju ako potraje i ako se ne može kontrolirati. Stoga morate dobro upravljati stresom kao načinom za prevenciju hipertenzije.
Da biste upravljali stresom, morate znati uzroke stresa koji vam se često javljaju. Izbjegavajte i prevladajte uzroke stresa kako se ne bi ponovio sljedeći put.
Osim toga, radite zdrave stvari koje vas mogu opustiti kako biste spriječili visoki krvni tlak, poput slušanja glazbe, meditacije, joge ili bavljenja svojim hobijem. Ako trebate pomoć, ne ustručavajte se konzultirati se s psihologom o svojim problemima.
9. Dovoljno spavajte
Dovoljno sna vrlo je važno za cjelokupno zdravlje tijela. Adekvatan san može spriječiti stres i održati zdravo srce i krvne žile.
S druge strane, nedostatak sna može uzrokovati razne zdravstvene probleme. Jedan od njih, naime nedostatak sna može uzrokovati hipertenziju.
Stoga biste trebali imati dovoljno sna svaki dan. Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje odraslima da spavaju 7-9 sati dnevno svaki dan. Ako je manje od tog vremena, rizik od raznih bolesti, poput bolesti srca i moždanog udara, bit će lakši.
10. Liječite bolest koju proživljavate
Osim usvajanja zdravog načina života kako je gore opisano, također morate liječiti druga medicinska stanja ili bolesti od kojih bolujete. Razlog je u tome što određena medicinska stanja ili bolesti mogu uzrokovati hipertenziju, što je vrsta sekundarne hipertenzije.
Nekoliko medicinskih stanja može uzrokovati hipertenziju, poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja (OSA), dijabetesa, bolesti bubrega, problema s nadbubrežnim žlijezdama i drugih koji uzrokuju sekundarnu hipertenziju.
Ako vam se to dogodi, trebali biste redovito ići na pregled prema savjetu svog liječnika. Također vodite računa o ovim zdravstvenim stanjima i liječite ih prema liječničkim odredbama, kako se zdravstveno stanje od kojeg bolujete ne bi pogoršalo i ne bi preraslo u hipertenziju.
Osim toga, također morate biti oprezni kada se želite drogirati. Razlog je u tome što su neki lijekovi, poput kontracepcijskih pilula, drugi uzroci sekundarne hipertenzije.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako trebate uzimati određene lijekove. Osim toga, izbjegavajte i ilegalne droge, kao što je kokain, kako biste spriječili hipertenziju.
11. Redovito provjeravajte krvni tlak
Još jedna važna stvar koju trebate učiniti kako biste spriječili visoki krvni tlak je redovito i povremeno provjeravati krvni tlak. Tako možete saznati je li vaš krvni tlak normalan ili ne.
Razlog je taj što visoki krvni tlak ili hipertenzija nemaju posebne simptome. Provjera krvnog tlaka jedini je način da saznate imate li hipertenziju ili ne.
Krvni tlak se klasificira kao normalan, koji je ispod 120/80 mmHg, dok se kao hipertenzija svrstava kada dosegne 140/90 mmHg ili više. Međutim, ako su vam očitanja krvnog tlaka između 120-139/80-89 mmHg, to je znak da imate prehipertenziju.
Prehipertenzija će vrlo vjerojatno uzrokovati hipertenziju ako se ne kontrolira. Ako vam se to dogodi, možete odmah promijeniti način života kako biste snizili krvni tlak i spriječili njegovo povećanje.
Zatim, koliko često treba raditi provjeru krvnog tlaka? Od treće godine života potrebno je redovito kontrolirati krvni tlak. Svi stariji od tri godine moraju barem jednom godišnje kontrolirati krvni tlak.
Kontrole krvnog tlaka mogu biti češće ako imate genetske ili nasljedne čimbenike rizika, prehipertenziju ili čak hipertenziju, kako biste spriječili povećanje krvnog tlaka. Pitajte svog liječnika da sazna koliko često trebate provjeravati krvni tlak u skladu s vašim stanjem.
Provjera krvnog tlaka može se obaviti na nekoliko mjesta. Osim u klinikama ili bolnicama, mjerenje krvnog tlaka može se obaviti i u ljekarnama koje imaju digitalni tlakomjer ili kod kuće s tlakomjerom koji ste kupili. Pitajte svog liječnika ili medicinsku sestru o provjeravanju krvnog tlaka kod kuće i koliko često to trebate raditi.
