Je li vam ikada bilo teško pomicati zglobove nakon dizanja teških utega ili su vam listovi nakon nekoliko krugova trčanja tvrda poput betona? Ako je tako, možda korijen problema nije tehnika, to je zato što vam nedostaje važna prednost zagrijavanja prije vježbanja.
Iako neće sagorjeti stotine kalorija niti ubrzati proces izgradnje vaših šest paketa iz snova, ova jednostavna i često tempirana vježba zagrijavanja ima važan cilj prije treninga.
Bez obzira na razinu atletske vještine koju ste svladali, trening uvijek trebate započeti pravilnim zagrijavanjem. U nastavku pogledajte neke od važnih prednosti.
Različite prednosti zagrijavanja prije vježbanja
Zagrijavanje prije vježbanja kratka je seansa koja se održava prije tjelesne aktivnosti. Citirano iz klinike Mayo, zagrijavanje pomaže tijelu da se pripremi za aerobnu ili kardio aktivnost. Ova aktivnost podiže vašu tjelesnu temperaturu, povećavajući dotok krvi u vaše mišiće.
Obično se ova vrsta zagrijavanja sastoji od laganih kardiovaskularnih vježbi u kombinaciji s istezanjem. Većina sesija zagrijavanja je kratka, između 5 i 10 minuta ili više, ovisno o vrsti aktivnosti koju planirate raditi sljedeće.
U osnovi, zagrijavanje prije vježbe ima za cilj spriječiti ozljede i poboljšati performanse. Postoje i razni drugi zdravstveni ciljevi kao što su sljedeći.
1. Sprječava rizik od ozljeda
Jedna od najvažnijih prednosti zagrijavanja prije vježbanja je sprječavanje ozljeda. Tjelesni mišići u normalnim okolnostima obično su hladni i ukočeni. Ova aktivnost može povećati dotok krvi u mišiće i povećati temperaturu kako bi mišići postali fleksibilniji.
To znači da možete svesti na najmanju moguću mjeru potencijal za grčeve mišića, uganuća i suze ako činite nagle, teške pokrete tijekom vježbanja, kao što su visoki udarac ili iznenadni pad.
Ako imate ozljedu, posebno rastrgan mišić, ona može biti ozbiljna i potrajati dugo da se zacijeli. Osim toga, osjećaj koji osjećate je također vrlo bolan i može čak zahtijevati šavove.
Već marljivo vježbate, ali ne i želudac? Ovo je razlog
2. Održavajte stabilan broj otkucaja srca
Zagrijavanje također ima za cilj postupno poboljšati rad srca i krvožilnog sustava (kardiovaskularnog) prije izvođenja vježbe. Broj otkucaja srca koji se naglo povećava kada vježbate bez zagrijavanja, u nekim krugovima može biti rizičan.
Studija je pokazala tjelesnu vježbu visokog intenziteta i iznenadni utjecaj na srčano stanje osobe. Studija je istraživala 44 osobe koje su trčale dalje ergometar na visokom intenzitetu 10 do 15 sekundi bez zagrijavanja.
Podaci elektrokardiograma (EKG) pokazali su da je 70 posto ispitanika doživjelo abnormalne promjene u funkciji srca koje su uzrokovale minimalnu opskrbu krvlju srčanog mišića. Ove abnormalne promjene nisu bile povezane s dobi ili razinom kondicije, a svaki sudionik nije imao simptome koronarne bolesti srca.
3. Poboljšati sportske performanse
Zagrijavanje prije vježbanja pojačat će cirkulaciju krvi u raznim mišićima, čineći ih fleksibilnijima. Povećan protok krvi uz donošenje više zaliha kisika u sve dijelove tijela.
To će također povećati mišićnu energiju i proširiti reflekse i raspon pokreta. Kvaliteta vašeg vježbanja također će se poboljšati, omogućujući vašem tijelu da vježba duže ili teže.
Uz povećanje protoka krvi koje dolazi, dolazi i do povećanja temperature mišića. Ovo stanje također doprinosi bržem opuštanju mišića i istezanju. Povećava se prijenos živaca i mišićni metabolizam, pa tjelesni mišići rade učinkovitije.
4. Održavajte zdrave kosti i zglobove
Svrha zagrijavanja također može utjecati na zdravlje kostiju i zglobova. Časopis za rehabilitaciju vježbanjem navedeno zagrijavanje može povećati raspon pokreta zglobova, uz održavanje, poboljšanje performansi i fleksibilnost. Osim mišića, ova dva dijela su dijelovi tijela koji su također skloni ozljedama tijekom vježbanja.
Zagrijavanje će pomoći vašem tijelu pružiti više tekućine za podmazivanje zglobova, čineći ih glatkijim i fleksibilnijim. Sportovi koji daju veliki stres na koljena, poput trčanja ili nogometa, trebali bi se prethodno zagrijati.
Istezanje i produljenje diskova kralježnice tijekom zagrijavanja prije vježbanja također je učinkovito u sprječavanju rizika od ozbiljnih ozljeda leđa.
5. Pripremite se psihički i smanjite stres
Zagrijavanje je dobra prilika da se osoba psihički pripremi da uvijek pruži sve svoje sposobnosti kada se suoči s teškim fizičkim vježbama. Ne samo za mišiće i zglobove, aktivnosti zagrijavanja također pomažu u cirkulaciji krvi u vašem mozgu.
To vam može pomoći da povećate fokus i budnost. Čak i objavljena studija Časopis za funkcionalnu morfologiju i kineziologiju pokazuje prednosti zagrijavanja prije vježbanja koje može pomoći u smanjenju stresa.
Smatra se da mentalna priprema prije izvođenja tjelesnih vježbi može poboljšati tehniku, vještine i koordinaciju. Također će pripremiti sportaše na potencijalnu nelagodu kada se susreću s teškim situacijama ili natjecanjima.
Ako su um i um spremni nositi se s nelagodom, tijelo može generirati veću brzinu. Međutim, ako se um ne želi suočiti s pritiskom, fizička izvedba će zasigurno biti ograničena.
Prije vježbanja morate se dovoljno zagrijati da osjetite dobrobiti za tijelo. Samo se trebate zagrijati kratkotrajno i niskog intenziteta, jer vježba visokog intenziteta zapravo može izazvati ozljedu.
Nakon toga možete krenuti sa sportskim aktivnostima po potrebi. Također, dobro je završiti trening tako da se ohladite kako biste povratili broj otkucaja srca, krvni tlak i smanjili umor mišića nakon vježbanja.
