Bilo da trebate smršaviti, ili samo želite ostati zdravi, smoothieji su izvrstan izbor za zamjenu obroka. Problem je što mnogi ljudi smatraju da smoothieji nisu dovoljno zasitni. Međutim, ne mora uvijek biti tako.
"Vlakna i proteini su dva ključa koji vam pomažu da se duže osjećate sitima - a budući da mast ne podiže šećer u krvi, neće izazvati žudnju za praznim ugljikohidratima", kaže Katherine Brooking, MS, RD, koautorica knjige The Pravi mršavi.prevencija.
Za dodatni nutritivni poticaj od zdravih masti i proteina, upotrijebite avokado, maslac od kikirikija ili obični grčki jogurt kao bazu za svoj zgušnjivač smoothieja.
Zapamtite ovaj mali trik: što je gušća tekstura vašeg smoothieja, to će vam više ispuniti želudac i dulje će vam trebati da izbjegnete ponovno osjećaj gladi.
Pomiješajte jedan od smoothieja po svom izboru od 12 preporuka za zdrave smoothie koji drže glad u zaljevu u nastavku
1. Smoothie od manga mrkve
Porcije: 1 osoba
290 kcal, 9 grama proteina
Što trebaš:
- 240 ml bademovog mlijeka
- 1,5 žlice maslaca od badema
- 120 grama ribane mrkve
- 160 grama svježeg manga narezanog na kockice
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
2. Smoothie od jabuke i krastavca celera
Porcije: 2 osobe
420 kcal, 12 grama vlakana, 17 grama proteina
Što trebaš:
- 125 ml soka od crvenog grejpa (alternativa: sok od naranče ili prirodna kokosova voda)
- 25 grama bebi špinata/kelja, uklonite peteljke
- 1 velika crvena jabuka (200 grama), uklonjene sjemenke i grubo nasjeckane
- 130 grama nasjeckanog krastavca
- 1 srednji štapić celera (85 grama), krupno narezan
- 30-40 grama sjemenki suncokreta/sjemenki bundeve/oraha/chia sjemenki
- 55 grama narezanog manga
- 4 grama svježih listova mente
- 1 1/2 žličice djevičanskog kokosovog ulja (ako je dostupno)
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
3. Ukusni smoothieji od malina
Porcije: 1 osoba
325 kcal, 12 grama proteina, 25 grama vlakana
Što trebaš:
- 1 žlica chia sjemenki
- 1 žlica vode, za uzgoj chia sjemenki
- 190 grama svježih/smrznutih malina
- 400 grama svilenog tofua
- 1 šalica vode
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Pomiješajte chia sjemenke s 1 žlicom vode, promiješajte da dobijete gel pastu (± 2 minute)
- Chia gel i sve preostale sastojke stavite u blender i izmiksajte
4. Smoothies od indijskih oraščića i banane
Porcije: 1 osoba
403 kcal, 9,5 grama proteina, 6 grama vlakana
Što trebaš:
- 40 grama indijskih oraščića
- 1 srednje smrznuta banana (možete je zamrznuti u zamrzivaču preko noći)
- 240 ml nemasnog mlijeka
- 2 žlice pšeničnih klica (alternativa: zob)
- 1 žličica prirodnog meda
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
5. Smoothie od zelene jabuke i kruške
Porcije: 1 osoba
388 kcal, 13 grama proteina, 12 grama vlakana
Što trebaš:
- 1 srednja kruška
- 1 mala zelena jabuka
- 1 mali krastavac
- 30-40 grama sjemenki suncokreta/sjemenki bundeve/oraha/chia sjemenki
- Sok od limuna
- 20 grančica peršina
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
6. Puni smoothie od banane i orašastih plodova
Porcije: 1 osoba
370 kcal, 26 grama proteina, 6 grama vlakana
Što trebaš:
- 1 banana srednje veličine
- 150 grama običnog grčkog jogurta
- 1 žlica kakao praha
- 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
7. Smoothie od kruške od đumbira
Porcije: 1 osoba
256 kcal, 12 grama proteina
Što trebaš:
- 1 šalica vode
- 1 1/2 žlice chia sjemenki
- 2 žlice nasjeckanog svježeg đumbira
- 60 ml neslanog bademovog mlijeka
- 1/2 banane
- 1/2 kruške
- 225 grama špinata, uklonite peteljke
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
8. Smoothie od pita od jabuke
Porcije: 1 osoba
354 kcal, 11 grama proteina
Što trebaš:
- 45 grama zobi potopiti u vodu preko noći i ocijediti
- 1/2 žličice cimeta u prahu
- 1/2 žličice muškatnog oraščića u prahu
- 1 žlica bademovog maslaca
- 1/2 jabuke, narezane na kockice
- 125 ml svježeg kokosovog mlijeka
- kocke leda (ako želite)
- 1/2 šalice vode
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
9. Smoothie od banane i špinata
Porcije: 1 osoba
316 kcal, 6 grama proteina, 4 grama vlakana
Što trebaš:
- 1 banana
- 125 grama običnog grčkog jogurta
- 225 grama sjene, uklonite peteljke
- 1/2 žličice kokosovog ulja
- Dušo, dovoljno da se zasladi
- kocke leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
10. Smoothie koji pune mango avokado
Porcije: 1 osoba
298 kcal, 5 grama proteina, 5 grama vlakana
Što trebaš:
- 150 grama manga
- 80 grama fino zgnječenog avokada
- 1/2 šalice soka od manga
- 70 grama običnog grčkog jogurta
- 1 žlica soka od limete
- 1 žlica šećera
- kockice leda (ako želite)
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture
11. Smoothie od jagoda i avokada
Porcije: 1 osoba
404 kcal, 15 grama proteina, 10 grama vlakana
Što trebaš:
- 1/4 šalice svježeg mlijeka
- 190 grama vanilije / običnog jogurta
- 1 banana
- 300 grama smrznutih jagoda (možete ih zamrznuti u zamrzivaču preko noći)
- 1/4 avokada
- 1/4 žličice ekstrakta vanilije
Kako napraviti:
- U blender stavite mlijeko, a zatim jogurt.
- Dodajte bananu i avokado, miksajte dok ne postane gusta. Na kraju dodajte jagode i miksajte još neko vrijeme.
12. Smoothie s kavom od indijskog oraha
Porcije: 1 osoba
361 kcal, 7,5 grama proteina
Što trebaš:
- 40 grama indijskih oraščića, namočenih u vodi 6 sati ili preko noći
- 1/2 banane, narezane na komade
- 1 žlica kakao zrna
- kocke leda (opcionalno)
- 1/2 šalice hladne kave
- 1 šalica neslanog bademovog mlijeka
Kako napraviti:
- Dodajte sve sastojke i miksajte do guste teksture