Osim što ima malo masti i kalorija, hranjiv krumpir sadrži vitamine, minerale i fitonutrijente koji su korisni za zdravlje. Međutim, jeste li znali da način na koji kuhate krumpir može utjecati na njihovu nutritivnu vrijednost i okus?
Ove namirnice bogate ugljikohidratima često se prže u dubokom ulju u biljnom ulju. Nažalost, ovakve tehnike obrade mogu zapravo eliminirati prednosti samog krumpira. Dakle, koji je najbolji način kuhanja krumpira?
Zašto je prženi krumpir loš za zdravlje?
Jedna mala porcija pomfrita, uključujući pomfrit , haš smeđa , ili kovrčavi krumpirići popularne brze hrane sadrži u prosjeku 200 – 340 kalorija. U međuvremenu, velika porcija krumpirića u restoranskom stilu brza hrana može sadržavati 370-730 kalorija.
Od ove kalorijske vrijednosti, obično se pohranjuje oko 8-17 grama masti, s oko 1,5-3,5 grama zasićenih masti za malu porciju pomfrita. Velika porcija pomfrita sadrži oko 11 – 37 grama masti, uz 4,5 – 8 grama zasićenih masti.
Osim toga, postoji mnogo restorana brze hrane koji pomfrit prerađuju umakanjem u biljno ulje. Nerijetko se biljno ulje koristi djelomično hidrogenirano ulje koje sadrži puno trans masti.
Pokazalo se da je hrana koja je pržena u trans ulju štetna za zdravlje. Mnoge studije pokazuju da dugotrajni unos transmasti može povećati rizik od kroničnih bolesti na dva načina.
Prvo, trans masti povećavaju razinu lošeg kolesterola u krvi bez nadoknade dobrog kolesterola. To može ubrzati stvaranje plaka u krvnim žilama što povećava rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
Drugo, kuhanje krumpira na visokim temperaturama može oštetiti ulje. Ulja čija je struktura i kvaliteta oštećena mogu izazvati upalu u vašem tijelu. Upala je preteča pretilosti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Kako skuhati zdraviji krumpir
Uz pravilne tehnike kuhanja i dalje možete uživati u ukusnom krumpiru bez straha od rizika od zdravstvenih problema. Ispod je nekoliko načina za obradu krumpira koje možete učiniti.
1. Kuvanje na pari
Krumpir kuhan na pari može zvučati bljutavo i dosadno. Zapravo, postoji mnogo načina na koje možete učiniti ovu hranu ukusnijom. Na primjer, pospite malo soli, papra ili čilija u prahu kako biste obogatili okus.
Osim toga, možete koristiti i svježe začinsko bilje. Listove bosiljka, peršina ili timijana grubo nasjeckajte i pospite ih po kuhanom krumpiru. Također koristite crni papar, kim ili slične začine kako biste dodali dubinu okusu.
2. Ukuhavanje u juhu
Kuhanje krumpira kuhanjem može biti zdrava alternativa. Umjesto da koristite običnu vodu za kuhanje, pokušajte koristiti povrtni temeljac ili nemasni pileći temeljac. Zatim dodajte komadiće drugog povrća poput brokule i mrkve.
Konzumiranje juhe ima mnoge zdravstvene prednosti. Prema studiji u British Journal of Nutrition Ove namirnice osiguravaju unos proteina i vlakana, drže vas dulje sitim i pomažu u održavanju težine.
3. Izrada pire krumpira
Pire krumpir sadrži sve hranjive tvari koje su vam potrebne bez dodanih trans masti ili kalorija. Njegova lagana i meka tekstura također čini pire krumpir prikladnim kao hranu za ljude koji se oporavljaju od bolesti.
Jednostavno skuhajte nekoliko krumpira srednje veličine dok ne omekšaju, a zatim zgnječite dok ne postane glatka. Dodajte malo mlijeka, soli, papra, češnjaka i tri žlice maslinovog ulja. Sve miksajte dok pire krumpir ne dobije ujednačen okus.
4. Pečenje
Ako ste umorni od kuhanog krumpira ili krumpira na pari, ovaj način kuhanja je za vas. Pokušajte narezati nekoliko krumpira i dodati okus od salsa umaka, jogurta ili nasjeckanog svježeg začinskog bilja.
Začinjeni krumpir zamotajte u aluminijsku foliju, pa pecite u pećnici do kuhanja. Krumpir pecite s ljuskom kako biste povećali unos vlakana, vitamina i minerala.
5. Izrada krumpir salate
Jesti krumpir je zapravo već zdravo. Zanimljivo je da je stara studija pokazala da je jedenje krumpira u hladnim uvjetima korisno za imunološki sustav. Jedan od najpopularnijih hladnih pripravaka od krumpira je krumpir salata.
Salata od krumpira relativno je jednostavna za pripremu, ima dobru teksturu za probavni sustav i sadrži korisne sastojke. Krumpir se kuha i kuhanjem, pa ova tehnika kuhanja neće oštetiti njihovu nutritivnu vrijednost.
Krumpir ima mnoge dobrobiti za organizam. Međutim, tehnika kuhanja krumpira prženjem može promijeniti nutritivnu vrijednost krumpira koja je prije bila korisna. Zapravo, to može čak povećati rizik od pretilosti, moždanog udara i bolesti srca.
Za one koji volite jesti krumpir, nemojte zaboraviti koristiti druge tehnike kuhanja ili napraviti druge pripravke bez upotrebe puno ulja. Ova metoda se smatra zdravijom jer se nutritivna vrijednost krumpira ne mijenja puno.
