Možda ste već upoznati s pojmom CrossFit kao opcija fitness vježbanja. Crossfit je izazovan sport kroz razne kombinacije pokreta visokog intenziteta za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu. Pa, iako je klasificirana kao vrlo teška vježba, mogu li je početnici raditi?
Što je CrossFit trening?
CrossFit je vrsta vježbe s različitim funkcionalnim pokretima konstantnog visokog intenziteta. Svi CrossFit treninzi temelje se na funkcionalnim pokretima koji odražavaju najbolje aspekte gimnastike, dizanja utega, hodanja, veslanja i još mnogo toga, kao što je opisano na službenoj stranici CrossFit.
Aktivnosti koje možete raditi u obliku pomicanja utega što je više moguće uz što veću udaljenost. Stoga je ovaj potez idealan za maksimiziranje količine vježbe koju radite u kratkom vremenu. Što je veći utrošak vježbe ili snage, intenzivniji je napor koji ulažete.
Koristeći pristup raznovrsnosti vježbi, funkcionalnom kretanju i intenzitetu, ova vježba donosi goleme dobitke u fizičkoj kondiciji.
Časopis Zdravlje i sigurnost na radnom mjestu navedeno CrossFit vježba može povećati VO2 max, mišićnu snagu i izdržljivost, kao i izgubiti težinu. Iako ima velike prednosti, također nosi visok rizik od ozljeda kao i svaka druga vježba visokog intenziteta.
Osnovne vrste pokreta u CrossFit vježbama
CrossFit treninzi kombiniraju različite treninge visokog intenziteta koje radite u formatu kružni trening , što je brza promjena pokreta s malom pauzom između. Pokreti također uključuju cijelo tijelo, uključujući guranje, povlačenje, hodanje, veslanje i čučanj.
Kretanje u CrossFitu obično je varijacija sklekova, trbušnjaci , i povlačenja. Ova vježba također često koristi pomagala u teretani, kao npr kettlebell , medicinska lopta , uže za penjanje , uže za preskakanje , i stroj za veslanje .
Osim toga, postoje stotine različitih vrsta CrossFit treninga koje možete raditi. Međutim, neki od temeljnih i najčešćih pokreta uključuju sljedeće.
1. Power Clean
Vježbajte da uteg podignete s poda, a zatim nosite i držite težinu ispred ramena koristeći snagu i brzinu.
2. Burpees
Vježba s tjelesnom težinom koja uključuje početak u stojećem položaju, zatim brzo spuštanje na pod i izvođenje sklekovi . Zatim se ponovno uspravite u čučanj položaj i eksplozivno skočite ravno gore.
3. Trzaj
Vježba za brzo podizanje utege s poda izravno iznad glave s obje ruke spojene ravno.
4. Potisnik
Vježbajte u uspravnom početnom položaju držeći uteg ispred ramena. Zatim čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u stajanje podižući uteg iznad glave.
5. Čučnjevi u vodi
Vježbe s tjelesnom težinom s početnim položajem tijela stojeći, zatim čučnjevi dok bedra ne budu paralelna s podom. Prilikom čučnjeva, pete vam trebaju dodirivati pod, a koljena u ravnini s nožnim prstima. Ispružite ruke naprijed kako biste održali ravnotežu.
6. gurnuti kreten
Vježbajte u početnom položaju uspravno držeći uteg ispred ramena. U jednom taktu podignite uteg iznad glave s ispravljenim rukama i nogama.
7. Mrtvo dizanje
Vježba za podizanje utege gotovo do visine kukova s obje ruke ravno dolje. Pokret izvodite na koljenima i stražnjici, držeći leđa ravnima.
WOD CrossFit trening (Vježba dana)
Vježba dana ili WOD je dnevni vodič za CrossFit trening koji možete prilagoditi u skladu sa svojom kondicijom. Imenovanje nekih CrossFit WOD treninga obično se temelji na imenima djevojaka ili imenima vojnih heroja.
WOD će se uvijek mijenjati i možete provjeriti svaki dan putem službene CrossFit web stranice. Slijedi nekoliko primjera WOD vježbi koje možete vježbati.
- Barbara. Uključuje pet setova poteza, koji se sastoje od 20 x zgibovi , 30 x sklekovi , 40 x trbušnjaci , i 50 x čučnjevi uzastopno. Na kraju svakog pokreta možete odmarati samo 3 minute.
- Angie. Uključuje akumulaciju pokreta 100 x zgibovi , 100 x sklekovi , 100 x trbušnjaci , i 100 x čučnjevi tijekom cijelog treninga (ne morate to raditi uzastopno, osim ako niste dovoljno spremni za to).
- Murph. Uključuje tempiranu vježbu trčanja na 1,5 km, zatim 100 x .. pokreta zgibovi , 200 x sklekovi , 300 x čučnjevi , a završiti s još 1,5 km trčanja.
- Jackie. Angažiranje 1000 m red , 50 x potisnici , i 30 x zgibovi (to biste trebali učiniti bez pauze između svake vježbe).
Ovaj program možete raditi na dva načina, odnosno trenirajući sami ili zajedno s CrossFit partnerom. WOD treninge možete raditi u gotovo svakoj teretani ili kod kuće, ako imate opremu.
Savjeti za sigurno isprobavanje CrossFit treninga za početnike
Ako ga nikada prije niste probali i želite se uvjeriti da je to prava vrsta vježbe, evo nekoliko sigurnih savjeta kako biste u potpunosti iskoristili prednosti CrossFit treninga.
- Idite u nekoliko različitih teretana. Razgovarajte s trenerom kako biste saznali svrhu ove vježbe. Većina CrossFit teretana nudi besplatne uvodne satove, tada upoznate svog budućeg CrossFit trenera.
- Prije nego isprobate vježbu, trebali biste imati osnovno razumijevanje opće kondicije i razmjera vježbe. CrossFit vaga za trening znači da vi kao početnik ne možete podići istu težinu kao netko tko ovu vježbu prati godinama. To se također odnosi na poznavanje intenziteta i stanja vašeg tijela kada dosegne svoj maksimalni kapacitet.
- Prije nego što pokušate izvesti vježbu, svakako obavijestite trenera jeste li ikada imali ozljedu. Ako ste imali ozbiljnu ozljedu, dobro je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite pridružiti ovom programu visokog intenziteta.
