Pravilne tehnike disanja mogu učiniti vaše tijelo i um opuštenijim i bez stresa. Osim smanjenja stresa, osobe koje pate od nedostatka zraka mogu isprobati i određene tehnike disanja kako bi izbjegli probleme s disanjem. Pa, najučinkovitiji način za postizanje ovih prednosti je trbušno disanje. Kako to učiniti?
Što je trbušno disanje?
Trbušno disanje je tehnika vježbe disanja koja se izvodi zatezanjem mišića dijafragme. Sama dijafragma je skeletni mišić u obliku kupole koji se proteže vodoravno između prsnog koša i trbušne šupljine. Zato se ova tehnika disanja često naziva dijafragmalnim disanjem ili dubokim disanjem.
Dijafragma igra važnu ulogu u procesu disanja. Kada udišete tehnikom trbušnog disanja, mišići dijafragme se zatežu. Cilj, da se grudna šupljina više proširi kako bi kisik lakše strujio u pluća.
Tijekom udisaja, prsa se ne podižu već se trbuh širi. U međuvremenu, kada izdahnete, mišići dijafragme će se opustiti natrag u normalu kako bi istisnuli zrak iz pluća.
Koje su prednosti trbušnog disanja?
Tehnike trbušnog disanja imaju mnoge prednosti za tijelo u različitim aspektima. Najvažnija korist je olakšati respiratorni proces, osobito u bolesnika s bolestima koje uzrokuju nedostatak daha.
1. Prednosti abdominalnog disanja za KOPB
Jedna od bolesti koja izaziva simptome nedostatka zraka je kronična opstruktivna plućna bolest ili KOPB. Kod osoba s KOPB-om zrak se može zarobiti u plućima, uzrokujući pritisak na dijafragmu. Zbog toga je dijafragma slaba i s vremenom ne može ispravno raditi.
Radeći ovu tehniku disanja, osobe s KOPB-om mogu vježbati snagu svoje dijafragme, tako da konačno mogu lakše disati bez dodatnog napora.
Neka istraživanja sugeriraju da dijafragmalno disanje može pomoći osobama s KOPB-om da bolje dišu. Jedna od njih je u studiji objavljenoj u časopisu Prsa.
Studija je ispitala kako dijafragmalno ili trbušno disanje utječe na pacijente s KOPB-om, osobito kada se pojave simptomi kratkoće daha i koliko dugo podnose tjelovježbu. Zbog toga je trbušno disanje učinkovito u prevladavanju simptoma nedostatka zraka i umora tijekom vježbanja.
2. Prednosti trbušnog disanja za astmu
Ne samo za osobe s KOPB-om, abdominalno disanje je također jedna od preporučenih tehnika za osobe s astmom. Ova bolest, koja je također usko povezana sa simptomima otežanog disanja, zahtijeva i tehnike trbušnog disanja kako bi se bolje disalo.
Ne razlikuje se puno od oboljelih od KOPB-a, ova tehnika disanja također pomaže astmatičarima da imaju jaču dijafragmu. Uz poboljšanu funkciju dijafragme, disanje postaje mirnije i tijelo ne treba toliko kisika kao inače.
O prednostima trbušnog disanja za astmu raspravljalo se u studijama u Teorija i praksa fizioterapije. U studiji je navedeno da rutinsko bavljenje ovom tehnikom disanja može pomoći usporiti disanje kod astmatičara, kao i smanjiti pojavu simptoma poput zviždanja.
3. Trbušno disanje može smanjiti stres
Osim što poboljšava kvalitetu disanja kod osoba s kratkim dahom, ova tehnika disanja korisna je i za smanjenje stresa. Kao što znamo, stres će učiniti da imunološki sustav ne radi optimalno.
To vas dovodi u veću opasnost od razvoja raznih zdravstvenih problema, od pretjerane tjeskobe do depresije. Pa, rutinskim izvođenjem ove tehnike disanja možete smanjiti učinke stresa u tijelu tako da tijelo i um postanu smireniji.
Dijafragmatično disanje također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšati stabilnost mišića jezgre i usporiti brzinu disanja tako da ne morate trošiti puno energije na disanje.
Kako napraviti ovu tehniku disanja?
Prije nego pokušate, prvo što trebate učiniti je pronaći udobno i tiho mjesto za sjedenje ili ležanje.
Možete sjediti u stolici, sjediti prekriženih nogu na podu ili ležati na leđima na ravnom mjestu, na primjer na podu ili krevetu.
Prilikom odabira sjedenja pazite da su vam koljena savijena i da su vam tabani savršeno na tlu. Sjednite u opušteni položaj, koji nije previše ravan, ali ni previše savijen.
U međuvremenu, ako želite leći, možete podvući jastuk ispod stopala kako biste poduprli koljena kako bi ostala savijena.
Osnovne smjernice za izvođenje trbušnog disanja su:
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na pupak.
- Udišite polako kroz nos dvije sekunde. Osjetite kako se zrak koji udišete iz nosa pomiče kako bi ispunio vaš želudac, uzrokujući širenje želuca.
- Pazite da se ruka na prsima ne pomiče, dok se ruka na trbuhu pomiče naprijed dok udišete.
- Stisnite usne kao da pijete iz slamke, a zatim lagano pritisnite trbuh i polako izdišite dvije sekunde.
- Ruka na prsima treba ostati mirna i osjetiti kako ruka dodiruje trbuh kako se povlači.
Ponovite gore navedene korake nekoliko puta dok ne budete mogli pravilnije disati.
U početku ćete se možda osjećati neugodno radeći ovu tehniku jer češće dišete kroz prsa. Međutim, nastavite vježbati kako biste se više navikli na trbušno disanje bez da vas netko pita.
