Osim snage mišića šake, potrebno je trenirati i snagu mišića nogu čija je funkcija važna za potporu aktivnosti. Izgradnja mišića nogu također je važna za održavanje izgleda, na primjer ako želite telad koja izgleda vitka, mišićava, a ne debela. Dakle, koji su neki od najučinkovitijih sportskih pokreta koje možete raditi? Hajde, saznajte odgovor u nastavku.
Razni sportski pokreti za izgradnju mišića nogu
Da biste izgradili snažne mišiće nogu, možete započeti preko listova. Mišići potkoljenice sastoje se od dva glavna mišića, gastrocnemiusa i soleusa. Soleus je dugačak, širok mišić koji se nalazi ispod manjeg, zaobljenog gastrocnemiusa. Ova dva glavna mišića zajedno s nekoliko manjih sekundarnih mišića čine mišiće potkoljenice.
Kada vam se list steže, to će ojačati vaše stopalo i nožne prste. Tada su vam zaista potrebni jaki mišići potkoljenice za aktivnost. Radite vježbe za telad jednom ili dva puta tjedno da se ne debljaju.
Evo nekoliko snažnih pokreta za vježbanje kao načina za povećanje mišića potkoljenice koje možete učiniti.
1. prstima na prstima
Stajanje na prstima klasična je vježba za jačanje listova. Ova vježba koristi vašu tjelesnu težinu za jačanje i ton gastrocnemiusa i soleusa.
Pokret nožnih prstiju je također prilično jednostavan, pri čemu su osnovni koraci koje možete vježbati sljedeći.
- Počnite stajanjem uza zid kako biste održali ravnotežu.
- Raširite stopala u širini ramena i pazite da vam gležnjevi, koljena i kukovi budu u okomitoj liniji kako biste spriječili ozljedu zglobova.
- Pritisnite loptice stopala (potplate prednjih stopala) oba stopala da podignete tijelo. Zatim držite tijelo ravno.
Uz ovu jednostavnu metodu, možete napraviti još jednu varijaciju, a to je hodanje na prstima uz pomoć ljestava. Učinite to tako što ćete stajati na ljestvama, zatim pustite loptu stopala na ljestve, a pete se spuštaju niz ljestve. Pritisnite kuglicu stopala i podignite petu što više možete.
Kako biste povećali intenzitet vježbe, možete dodati i utege kao što su bučice. Držite se utezi za vježbanje ili druge utege u jednoj ruci, a drugom rukom držeći se za zid kako bi održali ravnotežu.
2. Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju
Ovu jednostavnu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani na spravi za telad. Ova vježba također dobro djeluje na gastrocnemius i soleus mišiće.
Ako vježbe izvodite kod kuće, možete slijediti ove smjernice kretanja.
- Počnite u sjedećem položaju na čvrstoj, čvrstoj stolici s nogama na podu. Također pazite da vam koljena ne idu naprijed ili natrag.
- Uzeti utezi za vježbanje ili druge utege, zatim ih uhvatite rukama i stavite na vrhove bedara blizu koljena.
- Lagano pritisnite kuglicu stopala da podignete petu što je više moguće. Zatim se polako spustite i ponovite pokret.
U međuvremenu, kako raditi vježbe za povećanje ovog mišića potkoljenice u teretani kao u nastavku.
- Počnite se postavljati na fitness spravu kako biste stisnuli mišiće potkoljenice lopticama stopala na platforma . Pazite da vam pete padnu na pod.
- Vratite sigurnosni zasun stroja i otpustite težinu na mišiće potkoljenice.
- Spustite petu koliko god možete prema podu kako biste spustili težinu, a zatim pritisnite loptu stopala da podignete petu što više možete.
3. Lunge pulse
Pokret lunge pulse će razviti mišić soleus potkoljenice tako da može ojačati vaše noge. Međutim, ovaj mišić soleus će se u potpunosti kontrahirati tek kada spustite tijelo pod kutom od najmanje 30 stupnjeva u odnosu na nogu.
Da napravim potez lunge pulse ispravno, možete slijediti sljedeću metodu.
- Počnite tako da stojite uspravno i stavite ruke uz bokove.
- Iskoračite desnom nogom naprijed, a zatim je savijte dok ne stvori kut od 90 stupnjeva. Zatim ispružite noge unatrag savijajući koljena.
- Ispravite lijevu nogu tako da se tijelo podigne, a zatim spustite tijelo dok se lijeva noga ponovno ne savije.
- Ponovite pokret lunge pulse to 15 puta naizmjence sa svake strane.
4. Raditi kardio
Osim određenih pokreta, možete iskoristiti i kardio vježbe koje mogu pomoći u jačanju i izgradnji mišića nogu i listova. Neke kardio vježbe koje možete raditi uključuju sljedeće.
- Trčanje, hodanje i penjanje su izvrsne vježbe za izgradnju teladi, osobito kada ste uzbrdo. Što je uspon strmiji, to će vaša telad više raditi.
- Nogomet, košarka ili tenis zahtijevaju aktivnosti koje uključuju trčanje, skakanje i guranje mišića potkoljenice kako bi ubrzali ili brzo promijenili smjer. Dakle, ova aktivnost je izvrsna za toniranje teladi.
- Step klasa i druge vrste plesa natjerat će vam listove da rade svaki put kada zakoračite gore-dolje ili savijete i gurnete koljena iz visokog u niski položaj.
- Plivanje pokreće mišiće potkoljenice i druge mišiće nogu. Ovaj sport je dobar za one od vas koji izbjegavaju trčanje ili skakanje. Plivanje je sport niski udarac ili s malim utjecajem, što je siguran način da vratite svoje noge i mišiće potkoljenice u formu nakon što se oporavite od ozljede.
- Preskakanje užeta izgrađuje mišiće potkoljenice, pružajući kardiovaskularni trening. Citirano iz Men's Healtha, ponovljeni pritisak tijekom skakanja može ojačati mišiće potkoljenice. Počnite skakati užetom 1-3 minute.
Vježbe za izgradnju mišića nogu imaju prednosti u rasponu od smanjenja bolova u mišićima, povećanja raspona pokreta i pomoći pri savijanju nogu kako bi se izbjegao rizik od ozljeda. Ako vas bole stopala ili gležnjevi, ako ste imali ozljedu ili imate artritis, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kakve vježbe.
