Oko je jedan od najvažnijih organa ljudskog tijela i igra glavnu ulogu u našem vidu. Stoga, očuvanjem zdravlja očiju moraju se baviti svi radi očuvanja kvalitete vida. Zdravim načinom života, uključujući hranu koja je dobra za zdravlje očiju, izbjeći ćete razne rizike od očnih poremećaja. Koje se vrste hrane preporučuju?
Koja je hrana dobra za zdravlje očiju?
Kada čujete hranu koja je zdrava za vaše oči, možete odmah pomisliti na mrkvu i vitamin A u svojoj glavi.
Zapravo, postoji mnogo vrsta prirodnih vitamina i minerala koji su također korisni za oči, a svi su sadržani u raznim vrstama povrća i voća.
Zatim, koje su točno hranjive tvari potrebne za održavanje zdravlja očiju?
Uglavnom, razne smetnje i tegobe oka mogu se izbjeći jedući hranu bogatu antioksidansima.
Sami antioksidansi mogu se sastojati od raznih vrsta vitamina i minerala.
Evo nekoliko primjera vrsta antioksidansa potrebnih očima:
- lutein,
- zeaksantin,
- vitamini A, C i E,
- Beta karoten,
- omega-3 masne kiseline, i
- cinkov.
Pa, preporuča se da živite na prehrani koja se sastoji od raznih uravnoteženih hranjivih tvari. U jednoj porciji možete kombinirati razne vrste hrane.
Osim toga, trebali biste početi smanjivati konzumaciju hrane koja sadrži zasićene masnoće, konzervirane hrane, brze hrane i one koja sadrži previše šećera.
Koji su neki primjeri hrane koja sadrži visoke antioksidanse i koja je korisna za zdravlje očiju? Evo nekoliko preporučenih primjera.
1. Mrkva
Nije u redu raspravljati o zdravoj hrani za oči bez spominjanja mrkve. Da, od prvih dana mrkva je poznata po svojim dobrobitima za zdravlje očiju.
Doista, koje hranjive tvari sadrži mrkva?
Mrkva sadrži beta karoten, vrstu vitamina A koji pomaže u održavanju zdrave mrežnice i drugih očnih funkcija.
Beta karoten je također ono što ovo povrće čini narančastom. Zbog svoje funkcije za zdravlje očiju, mrkva je važna namirnica za djecu i odrasle.
Možete ga poslužiti kao juhu ili ga zgnječiti kao kašu da probudite apetit kod djeteta, jer djeca ponekad teško vole mrkvu.
Zapravo, ne samo djeca, odrasli ga nerado jedu bez druge hrane.
Dakle, možete pokušati miješati mrkvu s drugim namirnicama, kao što su salate, juhe, prženo povrće ili čak kao smjesa za tijesto za kolače.
2. Zeleno povrće
Druga namirnica koja je ništa manje važna za zdravlje očiju je zeleno povrće.
Zeleno povrće sadrži lutein i zeaksantin, antioksidanse koji se nalaze i u drugim namirnicama. Zeleno povrće sadrži lutein i zeaksantin.
U biljkama lutein i zeaksantin apsorbiraju prekomjernu svjetlosnu energiju kako bi se spriječila oštećenja biljaka uslijed izlaganja suncu.
Ove dvije tvari mogu se naći u žutom i crvenom povrću, ali ih ima i u zelenom povrću.
Kako bi se dokazalo da lutein i zeaksantin mogu spriječiti oštećenje oka, provedeno je nekoliko studija.
Prva je studija objavljena u Prehrana i metabolizam otkrili da su dodaci koji sadrže mezo-zeaksantin, lutein i zeaksantin učinkoviti u poboljšanju optičke oštrine i makularnog pigmenta.
Makularni pigment je važan jer može pružiti zaštitu od nastanka makularne degeneracije.
Makularna degeneracija je bolest oka koja može uzrokovati gubitak vida zbog krvnih žila koje rastu ispod mrežnice.
Drugo, studija objavljena u Časopis za oftalmologiju pokazalo je da visoke razine luteina i zeaksantina u hrani mogu smanjiti učestalost oštećenja oka.
Ovo oštećenje oka može nastati zbog izlaganja zračenju plavo svjetlo, katarakta, retinopatija, te štiti stanice i tkiva u mrežnici oka.
Zatim, odakle možete dobiti adekvatan unos luteina i zeaksantina? Evo vrsta zelenog povrća koje je bogato oba antioksidansa:
- brokula,
- špinat,
- špinat,
- zelena salata,
- dugi grah, dan
- tikvica.
3. Voće
Ne samo povrće, voće je i hrana s visokim izvorom vitamina i antioksidansa koji su dobri za oči.
Želite li zadržati kvalitetu vida, voće je pravi izbor jer sadrži vitamine A i C koji su korisni za zdravlje očiju.
Naranče, limun, limeta i grejp spadaju u skupinu citrusa, a ovo voće je bogato vitaminom C.
Vitamin C možete pronaći i u jagodama. Ovaj vitamin je snažan antioksidans, koji stvara i upravlja vezivnim tkivom, od kojih je jedan kolagen koji se nalazi u rožnici oka.
Njegova je funkcija ista za smanjenje rizika od katarakte i makularne degeneracije.
U međuvremenu, vitamin A u voću također je važan za održavanje zdravlja očiju. Uloga vitamina A je poboljšati funkciju mrežnice, rožnice i održavati vlažnost očiju.
Prema web stranici Američke akademije za oftalmologiju, procjenjuje se da 250.000 do 500.000 djece u svijetu svake godine oslijepi zbog nedostatka vitamina A.
Kao i mrkva, vitamin A nalazi se u mnogim narančastim plodovima, kao što su bundeva, mango i papaja.
4. Riba
Riba je također uključena u namirnice koje se jako preporučuju za održavanje zdravlja očiju jer sadrže omega-3 masne kiseline.
Masnoće nisu uvijek loše utjecale na tijelo. Zapravo, omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravog tijela, uključujući zdravlje vaših očiju.
Prednosti omega-3 masnih kiselina uključuju jačanje imunološkog sustava, održavanje stanica i održavanje živčanog sustava u tijelu.
Osim toga, omega-3 je također dobar za funkciju suza, tako da izbjegavate rizik od suhih očiju.
Vrste ribe koje su bogate omega-3 masnim kiselinama su losos, tuna, skuša, morska riba i inćuni.
5. Jaja
Druga vrsta hrane koja je korisna za zdravlje očiju su jaja. Žumanjci su bogati vitaminom A, luteinom, zeaksantinom i cinkom.
Cink je mineral koji je koristan za održavanje zdravlja mrežnice, kao i za zaštitu očiju od oštećenja uzrokovanih prekomjernim izlaganjem svjetlu.
Pa, jaja su uključena u sastojke hrane koji se najčešće nalaze u našem svakodnevnom jelovniku.
Način na koji se jede također je vrlo raznolik. Možete kuhati jaja, pržiti ih i miješati s drugom hranom.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina i vitamina E u orašastim plodovima i sjemenkama svrstava ih u namirnice koje su korisne za zdravlje očiju.
Vitamin E je u stanju zaštititi stanice oka od slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenja. Slobodni radikali mogu uzrokovati oštećenje zdravog očnog tkiva.
Kada se to dogodi, povećava se rizik od makularne degeneracije.
Osim toga, ovaj vitamin može usporiti nastanak katarakte.
Studija o JAMA oftalmologija spomenuo je da postoje jasni rezultati smanjenog rizika od katarakte kod sudionika koji su jeli visok unos vitamina E.
Vitamin E možete dobiti iz badema, lješnjaka, soje, kikirikija, suncokretovih sjemenki i žitarica.
Pa, to je izbor hrane koju morate konzumirati kako biste održali zdravlje očiju. Međutim, zdrava prehrana mora biti podržana i zdravim načinom života.
Osim što jedete gornji popis namirnica, također morate imati redovite očne preglede, smanjujući vrijeme pred ekranom gadgeti i TV-a, te provode puno vremena na otvorenom.
