Normalno, vrijeme spavanja za odrasle je 7-9 sati svake noći. Međutim, ponekad postoje mnoge aktivnosti koje zahtijevaju da ostanete budni cijelu noć ili ne spavate cijelu noć, kao što je obavljanje zadataka ili posao. Nažalost, kasno buđenje ima ozbiljne posljedice na vaše zdravlje, i fizičko i psihičko. Pa, za više pojedinosti pogledajte objašnjenje o učincima buđenja do kasno i kako to učiniti ispravno ako to morate učiniti u nastavku.
Učinci koji se javljaju nakon kasnog budnog boravka
Nuspojave koje se javljaju nakon kasnog buđenja mogu varirati. Obično učinak nespavanja cijele noći ovisi o tome koliko vremena provedete ne spavajući.
Kod buđenja 24 sata
Jedan od učinaka koji vam se događa nakon kasnog boravka je pad kognitivnih funkcija. Na primjer, možete postati zaboravni, nesposobni se koncentrirati i izgubiti fokus. Ovo stanje se također može nazvati moždana magla. Iako nije klasificirano kao medicinsko stanje, sigurno se osjećate neugodno kada ga doživite.
U međuvremenu, kasno buđenje također će izazvati reakciju na vašem tijelu. To se događa jer kada spavate, tijelo skladišti glikogen u jetri i mišićnom tkivu. Glikogen djeluje kao rezervna energija, pa kada ne spavate noću, posredno inhibirate proces skladištenja glikogena.
Kao rezultat toga, tijelo nema rezerve energije za sljedeći dan. To vas čini pospanim tijekom dana. Nije ni čudo ako postanete neproduktivni dok ste u pokretu. Stoga izbjegavajte ostajanje do kasno ako to nije potrebno.
Nakon što je ostao budan 36 sati
Nakon što niste spavali 36 sati, vaš učinak će drastično pasti. To znači da će vaša kognitivna funkcija naglo pasti, sve dok ne budete u stanju smisliti ideju i slijediti dane upute. I ne samo to, ne možete dati brz odgovor kao i obično.
To je svakako vrlo opasno, pogotovo ako se bavite aktivnostima koje zahtijevaju veliku koncentraciju poput vožnje automobila. Ako ne spavate 36 sati i prisiljavate se na vožnju, povećava se rizik od nesreće.
Osim toga, nedostatak sna također može povećati rizik od prehlade ili groznice. Razlog je u tome što će se, kada se tijelo ne odmara dovoljno, vaša tjelesna temperatura sniziti. U to vrijeme bit ćete osjetljiviji na viruse i bakterije. Štoviše, kada ne spavate, tijelo ne može proizvoditi proteinske citokine.
To je protein koji služi za zaštitu tijela od upala. Odnosno, kada ostanete budni do kasno, količina ovog proteina će se smanjiti u krvi. To uzrokuje slabljenje imunološkog sustava, pa vaše tijelo postaje osjetljivo na upalu ili upalu.
Nakon 48 sati dokašnjeg ostajanja
Ako ostanete bez sna do 48 sati, vaša će se kognitivna funkcija pogoršati. Razlog je u tome što vam dovoljno sna pomaže u oblikovanju sposobnosti pamćenja i preciznog razmišljanja. Zapravo, san također može pomoći da se kratkoročna sjećanja pretvore u dugoročna.
Ispostavilo se da budnost do kasno ima suprotan učinak. To znači da će se vaša sposobnost pamćenja i razmišljanja još više smanjiti ako ne spavate 48 sati. I ne samo to, budni do kasno dva dana i dvije noći također negativno utječe na tjelesno zdravlje.
Na primjer, kada ste neispavani, povećava se rizik od razvoja srčanih bolesti. Razlog je taj što odrasli koji spavaju samo manje od 6 sati imaju najveći rizik od razvoja hipertenzije ili visokog krvnog tlaka i koronarne bolesti srca.
Pravi način da ostanete budni do kasno
Zapravo, smanjenje sna je nezdrava navika, bez obzira je li to samo malo ili puno. Štoviše, nakon upoznavanja raznih nuspojava koje se mogu javiti zbog kasnog ostajanja budnim, dvaput ćete razmisliti želite li to učiniti.
Stoga, koliko god je to moguće, nemojte ostati budni do kasno. Čak i tako, ponekad je ostati budan do kasno ili ne spavati cijelu noć jedina opcija za dovršetak zadatka ili posao na vrijeme. To znači, sviđalo se to vama ili ne, morate to učiniti. Ako ste prisiljeni ostati budni do kasno, postoji ispravan način da to učinite, kao što je sljedeći:
1. Čuvanje sna prije no što ostanete budni do kasno
Obično, ostati do kasno nije ono što ste planirali. Međutim, postoje trenuci kada već unaprijed znate morate li ostati budni do kasno. U to vrijeme je najbolje pripremiti se unaprijed. Na primjer, rate za ispunjavanje vremena za spavanje koje će se koristiti za ostajanje budnih do kasno prethodnih nekoliko dana.
Osim što vas sprečava da se pospani noću kada ostanete budni do kasno, ova metoda također pomaže vašem tijelu da prilagodi svoj sustav kako biste bili budni cijelu noć. Ako imate oko 15-20 minuta slobodnog vremena tijekom dana, pokušajte odspavati.
Tijekom 15-20 minuta sna probudit ćete se u ranim fazama ciklusa spavanja, a ne u fazi sna (REM spavanje). Tako ćete se osjećati osvježenije da dočekate kasnu noć. U međuvremenu, ako usred noći nakratko odspavate, veća je vjerojatnost da ćete zaspati do jutra.
2. Korištenje jakih svjetala
Znate li zašto noću brže zaspimo? Kao što tijelo proizvodi vitamin D ujutro uz pomoć sunčeve svjetlosti, tijelo će proizvoditi hormon melatonin koji vas čini pospanim uz pomoć tame noću.
Stoga, ako želite ostati budni do kasno, pobrinite se da vaše radno okruženje koristi jaka svjetla. Svjetlost svjetiljke ima snažan utjecaj na unutarnji sat tijela. Jarko svjetlo može manipulirati tjelesnim sustavima i natjerati ga da pomisli da još nije vrijeme za spavanje.
Cirkadijalni ritam tijela ima izravnu vezu s okom. Pa, jako svjetlo može resetirati vaš biološki sat. Unutarnji sat tijela može vam reći kada je vaše tijelo budno ili kada se osjećate umorno.
3. Konzumiranje pića s kofeinom
Da biste ostali budni kada ostajete budni do kasno, možda biste razmislili o konzumiranju kofeinskih pića poput kave. Međutim, ne možete biti neoprezni kada konzumirate ovo jedno piće. Razlog je u tome što umjesto povećanja koncentracije, ispijanje više od dvije šalice kave dok ostajete budni do kasno može izgubiti fokus.
Stoga, ako želite popiti kavu kada ostajete budni do kasno, pazite da ne pijete kavu barem tjedan dana prije dana D kasnog budnog ležanja. To će biti lako predvidjeti ako već znate kada ostati budni do kasno.
Kofein ima stvaran i ponekad koristan učinak na vaš mozak. Međutim, ako redovito i više puta konzumirate kofein, s vremenom vaše tijelo i um izgrađuju imunitet na kofein. Na taj način učinak neće biti optimalan kada vam je potreban u važnim trenucima.
4. Jedite grickalice bogate proteinima
Vašem tijelu treba nešto da izgori kako biste mogli ostati budni cijelu noć. To je osobito tako kada radite posao koji zahtijeva intenzivan rad mozga. Na primjer, pisanje diplomskog rada ili rad na uredskom projektu. Pa, u ovom trenutku, grickanje je dobra ideja.
Ali zapamtite, nemojte pogriješiti. Grickalice kao što su slatkiši, čokolada i brza hrana uključuju hranu koja sadrži šećer i ugljikohidrate. Oba ova sadržaja hrane doista mogu pomoći osigurati dodatnu energiju. Međutim, neće dugo trajati i zapravo vas može uspavati.
Pokazalo se da jedenje hrane bogate ugljikohidratima čini da se osjećate usporeno zbog otpuštanja hormona serotonina u mozak u visokim razinama. Stoga je bolje odabrati zdrave grickalice koje mogu pružiti dugotrajnu energiju. Obično su grickalice koje sadrže visoku količinu proteina kao što su grčki jogurt i kriške jabuke dobar izbor za kasno buđenje.
5. Povremeno pomičite tijelo
Kada ostanete budni do kasno radeći posao za svojim stolom, i dalje morate često ustajati sa svog sjedala i ići u kratke šetnje. 10-minutna šetnja može pomoći povećati energiju potrebnu vašem tijelu u sljedeća dva sata. Ovo je zasigurno učinkovitije od samo zdravih grickalica.
Stoga, kada ostanete budni do kasno, napravite pauzu svaki put kada vam se spava. Zatim pokušajte prošetati do kuhinje i uzeti zdrav zalogaj kao vaš kasnovečernji suputnik. Po potrebi radite lagane vježbe kao npr sklekovi, trbušnjaci ili istezanje 10-15 minuta svakih 45 minuta.
Ovo će biti vrlo korisno za pomoć tijelu da prenese kisik u vaše krvne žile, mozak i mišiće. Ne samo to, kada naprežete fizičku energiju, tijelo će poslati signale mozgu kako bi vas podsjetilo da ostanete usredotočeni i budni, a ne utonuti u pospanost.
Kako živjeti dan nakon što niste spavali cijelu noć
Nakon što ostanete budni do kasno, sigurno se želite odmoriti kako bi se izgubljena energija vratila. Međutim, što ako vas sljedećeg jutra već čeka rutina i bezbroj drugih aktivnosti? Evo nekoliko savjeta koje možete učiniti kako biste preživjeli dan nakon što ste ostali budni do kasno.
1. Odrijemajte nakon što ste ostali budni do kasno
Jedan od načina da prevladate nedostatak sna je nadoknaditi izgubljene sate sna. Zato, kada ostanete budni do kasno, pokušajte poslije odspavati. Ne morate odmah ići na spavanje kao noću, jer vas to može držati budnim noću.
To znači da spavajte otprilike 30 minuta nakon što ste ostali budni do kasno kako biste zamijenili nekoliko sati sna koji ste bili budni do kasno. Osim toga, ova metoda vam pomaže da ujutro budete malo energičniji. Međutim, možete osjetiti vrtoglavicu ako spavate duže, oko 40-45 minuta.
Noću možete spavati samo kao i obično, kako ne bi došlo do promjena u cirkadijalnom ritmu tijela. Na taj način ćete spavati kao normalni dani nakon što ste do kasno ostali budni ili niste spavali cijelu noć.2. Ostanite aktivni
Prema Sleep Advisoru, i dalje biste trebali biti aktivni sljedećeg jutra, čak i ako niste spavali cijelu noć. Ova metoda pomaže tijelu da prepozna da je to vrijeme kada ste potpuno budni u svjesnom stanju. Također pomaže u sprječavanju umora i prekomjerne pospanosti tijekom dana.
Osim toga, kada vježbate ili ste aktivni, vaši mišići i mozak će raditi bolje. Zapravo, ova metoda može pomoći poboljšati vašu izvedbu u obavljanju aktivnosti. Ali zapamtite, kasno buđenje ima negativan učinak na kognitivne funkcije.
Stoga se nemojte iznenaditi ako postoje sposobnosti moždane funkcije koje ne rade dobro. To će trajati sve dok ne možete vratiti san koji ste izgubili zbog kasnog ostajanja budnim. Kako biste to predvidjeli, tijekom dana možete puno komunicirati s drugim ljudima kako biste održali funkciju mozga.
3. Izbjegavajte multitasking nakon što je ostao do kasno
Nakon kasnog boravka poremećeno je radno pamćenje nakon što niste spavali cijelu noć. To znači da ne možete raditi mnogo stvari odjednom ili obavljati više zadataka. Da, umjesto da sve te aktivnosti dobro obavljate odjednom, imate potencijal da upropastite posao koji radite ako se prisilite.
Umjesto toga, usredotočite se na stvari koje morate raditi jednu po jednu. Ne zaboravite piti puno vode kada ste aktivni ujutro i poslijepodne. Jer pijenje puno vode pomaže vam da ostanete budni. Također vam pomaže izbjeći osjećaj pospanosti i dehidracije nakon kasnog buđenja.
4. Izbjegavajte vožnju automobila ili motora
Nakon što ostanete budni do kasno, ne biste trebali prvo voziti motorno vozilo. Razlog je što se u ovakvim uvjetima nećete moći usredotočiti i koncentrirati kao inače. Ako morate putovati, bolje je uzeti javni prijevoz ili zamoliti nekog drugog da vas odveze.
Jer vožnja zahtijeva visoku koncentraciju i sposobnost fokusiranja. Bez oboje, rizik od nezgode bit će veći. Štoviše, autocestom ne koristite samo sami. To znači da je vaš rizik od ugrožavanja sigurnosti drugih jednako velik.
