Može se reći da su trake za trčanje omiljeni alat aktivista u teretani jer su prilično jednostavne za korištenje. Također možete imati vlastitu traku za trčanje kod kuće. Ali ako sati trčanja na vašem tepihu za trčanje nisu dali rezultate, to bi moglo biti zato što ne optimizirate način na koji koristite svoju traku za trčanje. Da, iako trčanje na kotačima za hodanje izgleda jednostavno, postoje neke stvari koje se moraju uzeti u obzir za maksimalne rezultate. Slijedi nekoliko savjeta kako koristiti bolju traku za trčanje kako vam napori za vježbanje ne bi bili uzaludni.
Različiti načini korištenja trake za trčanje kako bi vaše vježbe bile učinkovitije
1. Trčite uzbrdo sa značajkom nagiba
Kalorije koje se troše pri trčanju uzbrdo zasigurno će se razlikovati od hodanja ili trčanja po ravnoj stazi. Ali ako ste početnik, nemojte odmah poželeti koristiti ovaj način rada.
Počnite postupno hodanjem ili trčanjem na traci za trčanje 15-30 minuta dva do tri dana u tjednu. Ako vam je ova rutina već ugodna, onda trčite po nagibu. Trebali biste napraviti barem jednu sesiju vaše trake za trčanje tjedno s trčanjem uzbrdo.
Trenutno, mnogi najnoviji strojevi za trčanje imaju značajku nagibnog načina rada. Nagibni način vam omogućuje da promijenite stazu trake za trčanje na onu uzbrdo. Možete koristiti ovu značajku i napraviti stupanj nagiba na 1% do 2%. Također možete ručno podesiti nagib trake za trčanje. Zatim pokušajte održavati normalan tempo hodanja ili hodanja tijekom cijele vježbe. Nastavite 20 do 30 minuta na traci za trčanje.
2. Promijenite brzinu trčanja
Ako ste trčali prosječnim tempom bez ikakvih varijacija, kombinirajte svoje sesije trčanja na traci za trčanje s intervalnim trčanjem. Intervalno trčanje kombinacija je sporog trčanja (vaš uobičajeni tempo) i brzog trčanja (što brže možete u određenom vremenskom razdoblju), kombinirajući ga s trčanjem za oporavak (trčanje na kratke udaljenosti i mala brzina).
Intervali mogu biti kratki ili dugi, ovisno o vašim potrebama. Intervalno trčanje je dobro za poboljšanje performansi trčanja i ukupne izdržljivosti. Većina traka za trčanje ima programabilnu opciju koja uključuje intervalni trening ili možete kreirati vlastitu. Nakon desetominutnog trčanja za zagrijavanje trčite što brže možete 30 do 60 sekundi. Nakon 60 do 90 sekundi oporavka, ponovite interval ponovno. Odvojite jednu sesiju trčanja tjedno za vježbanje ovog intervalnog trčanja. Cijeli trening trebao bi trajati između 30 i 45 minuta, uključujući 10-minutno zagrijavanje i hlađenje.
3. Dugotrajno trčanje
Kao što naziv govori, dugotrajno trčanje trebalo bi dugo trajati, barem bi trebalo biti dovoljno dugo da se osjećate umorno. Dugotrajno trčanje je namijenjeno izgradnji vaše izdržljivosti. Udaljenost koju trčite ovisit će o vašem stanju i može se promijeniti kako se vaša izdržljivost povećava.
Jednom tjedno dodajte dugotrajnu sesiju koja je otprilike dvostruko duža od vaše redovite rutine. Vaša brzina trčanja će svakako biti sporija, ali nastavite trčati dok sesija ne završi.
4. Nemojte trčati držeći se za rukohvat
Neki ljudi misle da je držanje rukohvata tijekom trčanja pravi način korištenja trake za trčanje. Ovo nije istina. Rukohvati su tu samo da vam pomognu da sigurno uđete i siđete s trake za trčanje. Kada trčite na traci za trčanje, postavite gornji dio tijela u pravilnu pozu za trčanje držeći ruke pod kutom od 90 stupnjeva, baš kao da trčite na ulici.
Također provjerite je li vaše tijelo ravno. Nema potrebe da se naginete naprijed jer će vam traka za trčanje povući noge unatrag. Morate povući stopala s tepiha prije nego što vas pomakne pojas. Ako se previše nagnete naprijed, možete patiti od bolova u vratu i leđima.
5. Koristite fitness tracker
Značajka monitora otkucaja srca ugrađena u fitness tracker omogućuje vam praćenje promjena u otkucaju srca. Međutim, neke od najnovijih traka za trčanje već imaju programirani monitor otkucaja srca u stroju.Ako je ovo vaš stroj za trčanje, uvijek obratite pozornost na brojeve navedene na zaslonu monitora. Ako vaš broj otkucaja srca još nije povećan, možete povećati intenzitet povećanjem brzine i povećanjem kuta staze s nagibom (ali nemojte prelaziti 7% nagiba) kako biste spriječili umor i ozljede.
Ako nema indikatora, možete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca koristeći formulu 220 minus vaša trenutna dob. Za one od vas koji su tek počeli koristiti traku za trčanje, pokušajte ciljati broj otkucaja srca između 50-65% maksimalnog broja otkucaja srca koji ste prethodno izračunali. Za one od vas s iskustvom, 80% je dobar broj.
6. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti
Zagrijavanje je važna stvar u svakom sportu. To sprječava ozljede ili teške bolove u mišićima i zglobovima. Naravno, to također trebate učiniti prije i nakon trake za trčanje. Zagrijavanje je jedna od važnih točaka korištenja trake za trčanje.
Prije nego što krenete na traku za trčanje, preporuča se napraviti lagana statička i dinamička istezanja kako bi mišići bili spremni za kontinuirani rad dok trčite na traci za trčanje. Kao što već znate, kada trčite uključit ćete cijelo tijelo.
Zatim kada počnete voziti na kotaču trake za trčanje, provjerite jeste li krenuli hodanjem nekoliko minuta prije nego što počnete trčati velikom brzinom. Koristite značajke za povećanje brzine od hodanja, trčanja do trčanja. Ovo sporo povećanje brzine treba spriječiti vaše tijelo da se ne prepadne.
Isto vrijedi i za kad odlučite završiti trčanje. Koristite značajku hlađenja ako je vaša traka za trčanje ima. Samo pritiskom na jedan gumb, brzina trake za trčanje će se polako smanjivati. Od vas će se tražiti da hodate 2-3 minute prije nego što se traka za trčanje potpuno zaustavi. Hlađenje je učinjeno tako da vaši mišići ne budu šokirani drastičnom promjenom intenziteta ako odmah prestanete.
