Uz uravnoteženu i hranjivu prehranu, jedna od stvari koje trebate učiniti kako biste održali svoje zdravlje je znati svoje dnevne prehrambene potrebe. Referenca koju možete koristiti u ovom slučaju je omjer nutritivne adekvatnosti (RDA).
Možda ste naišli na izraz Nutrient Adequacy Number na pakiranju hrane ili pića. Međutim, što je točno RDA i kako se izračunava? Provjerite sljedeće informacije.
Koje su prehrambene potrebe?
Nutritivne potrebe su minimalna količina hranjivih tvari koja je potrebna svakom pojedincu, prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva. Svačije prehrambene potrebe određene su brojnim čimbenicima, a to su dob, spol, težina i visina.
Osim toga, razina tjelesne aktivnosti uključena je u prehrambene potrebe svake osobe. Da ne spominjemo postoje li određena medicinska stanja ili bolesti. Sve to određuje količinu hranjivih tvari koja vam je potrebna.
Prehrambene potrebe su vrlo specifične za pojedinca. Zapravo, blizanci mogu imati različite prehrambene potrebe ako imaju različite razine tjelesne aktivnosti, težine i visine.
Stopa nutritivne adekvatnosti (RDA)
Stopa nutritivne adekvatnosti (RDA) je vrijednost koja pokazuje prosječnu potrebu za određenim hranjivim tvarima koje se moraju zadovoljiti svaki dan kako bi gotovo svi ljudi s određenim karakteristikama živjeli zdravim životom.
Ove karakteristike su također iste kao i čimbenici koji određuju prehrambene potrebe, a to su težina, visina, dob, spol, razina tjelesne aktivnosti i fiziološki uvjeti. Međutim, RDA je prosječna dnevna nutritivna adekvatnost za gotovo sve zdrave ljude u zemlji.
To znači da se RDA koristi kao mjerilo za prosječne hranjive tvari potrebne skupini ljudi. Ovo mjerilo ne opisuje prehrambene potrebe određene osobe.
Na primjer, RDA navodi da je potreba za proteinima za muškarce u dobi od 19 do 29 godina 63 grama. To znači da prosječnom čovjeku u toj dobi treba 63 grama proteina u jednom danu.
Međutim, ako svoje potrebe za proteinima izračunate na temelju formule, rezultati se mogu razlikovati. Čak i ako ste muškarac od 19-29 godina, vaše potrebe za proteinima mogu biti veće ili manje.
RDA se obično češće koristi kao mjerilo u formulaciji referenci nutritivne oznake. Ove reference pronaći ćete na pakiranju hrane u tablici nutritivnih podataka ili činjenice o ishrani.
Kako izračunati potrebnu prehranu
Jeste li ikada izračunali svoje potrebe za kalorijama? Ako je tako, ovo je prvi korak u poznavanju vaših prehrambenih potreba.
Vrste hranjivih tvari koje trebate izračunati dijele se na makro i mikro hranjive tvari. Makronutrijenti ili makronutrijenti su hranjive tvari koje su potrebne u velikim količinama. Vrste hranjivih tvari uključene u ovu skupinu su ugljikohidrati, proteini i masti.
U međuvremenu, mikronutrijenti ili mikronutrijenti su hranjive tvari koje su potrebne u malim količinama. Ova vrsta hranjivih tvari uključuje vitamine i minerale. Iako su potrebni u malim količinama, mikronutrijenti imaju važne funkcije u različitim tjelesnim sustavima.
Potrebe za kalorijama opisuju količinu energije koja vam je potrebna u danu. Međutim, ovaj broj ne pokazuje koliko je ugljikohidrata, proteina ili drugih hranjivih tvari potrebno. Da biste saznali, morate izračunati prehrambene potrebe.
Prvi korak je izračunavanje potrebe za kalorijama (energijom). Možete koristiti Harris-Benedict formulu ili Kalkulator potreba za kalorijama. Obje koriste podatke o visini, težini, spolu, dobi i razini tjelesne aktivnosti.
Nakon što saznate koliko vam je dnevno potrebno kalorija, nastavite s izračunavanjem potreba za makro i mikro nutrijentima.
1. Potrebe za makronutrijentima
Vrste makronutrijenata koje trebate izračunati su ugljikohidrati, proteini i masti. Svaki makronutrijent ima određeni postotak vaših ukupnih potreba za kalorijama. Evo opisa.
- Potrebe za proteinima iznosi 10-15% ukupne potrebe za kalorijama. Nakon što pronađete broj kalorija za proteine, pretvorite ga u gramove. 1 gram proteina je ekvivalentan 4 kalorije.
- Potrebe za mastima iznosi 10-25% ukupne kalorijske potrebe. 1 gram masti je ekvivalentan 9 kalorija.
- Potrebe za ugljikohidratima iznosi 60-75% ukupne potrebe za kalorijama. 1 gram ugljikohidrata je ekvivalentan 4 kalorije.
Na primjer, vaše energetske potrebe prema rezultatima izračuna Kalkulatora potreba za kalorijama iznose 2000 kalorija. Dakle, vaše potrebe za makronutrijentima su sljedeće.
- Potrebe za proteinima: 15% x 2000 kalorija = 300 kalorija. Pretvorite u grame dijeljenjem 300 s 4. Kao rezultat, trebate 75 grama proteina.
- Potreba za mastima: 20% x 2000 kalorija = 400 kalorija. Pretvorite u grame dijeljenjem 400 s 9. Kao rezultat, trebate 44 grama masti.
- Potrebe za ugljikohidratima: 65% x 2000 kalorija = 1300 kalorija. Pretvorite u grame dijeljenjem 1300 s 4. Kao rezultat, trebate 325 grama ugljikohidrata.
Zaključno, vaše energetske potrebe u jednom danu su 2000 kalorija. U međuvremenu, vaše potrebe za ugljikohidratima u jednom danu su 325 grama, proteinima 75 grama, a mastima 44 grama.
10 važnih hranjivih tvari za razvoj djeteta
2. Potrebe za mikronutrijentima
Mikronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u malim količinama. Ovu skupinu čini veliki izbor vitamina i minerala. Primjeri mikronutrijenata uključuju kalcij, natrij, željezo, kalij, jod, vitamine, magnezij i fosfor.
Potrebe za mikronutrijentima ne mogu se procijeniti pomoću formule poput potreba za makronutrijentima, već jednostavno na temelju njihove adekvatnosti.
To je zato što je količina mikronutrijenata vrlo mala, postoji mnogo vrsta, a obično su potrebe relativno iste za svaku dobnu skupinu.
Adekvatnost mikronutrijenata može se vidjeti u tablici preporučene stope nutritivne adekvatnosti (RDA) za indonezijski narod prema Uredbi ministra zdravstva Republike Indonezije iz 2019. godine.
Kako zadovoljiti nutritivni unos
Stanje vašeg tijela nastavit će se mijenjati s fazama života. Ispunjavanjem svojih prehrambenih potreba održavate svoje tijelo zdravim kako bi se ono spremno suočilo s tim promjenama.
Evo nekoliko općih savjeta koje možete učiniti kako biste zadovoljili prehrambene potrebe.
- Jedite raznoliku hranu.
- Birajte prirodnu, a ne prerađenu hranu.
- Uravnotežite broj unesenih i izlaznih kalorija.
- Jedite više povrća i voća.
- Jedite različite izvore proteina.
- Svaki dan pijte najmanje 2,5 L vode.
- Ograničite konzumaciju hrane bogate soli ili transmasti kao što je nezdrava hrana.
RDA je prosječna referenca koju možete koristiti prilikom izračunavanja prehrambenih potreba. Slijedeći ove smjernice, možete saznati koliko energije i drugih hranjivih tvari treba vašem tijelu da ostane zdravo.
