Potrebno vam je zdravo, svježe i fit tijelo kako biste se uvijek mogli kretati bez prepreka. Stabilno i svježe tijelo može spriječiti rizik od srčanih bolesti, problema s kostima i mišićima te izbjeći prekomjernu težinu. Pogotovo ako ste fizički jaki, i vaše će mentalno zdravlje biti jednako zdravo.
Što se može učiniti za postizanje tjelesne kondicije
Tjelesna se kondicija može postići marljivim vježbanjem najmanje 30 minuta svaki dan ili 5 dana u tjednu, te održavanjem zdrave uravnotežene prehrane.
No, prije nego počnete vježbati ili dijetu, također biste trebali razmotriti svoje trenutno zdravstveno stanje, dnevne prehrambene potrebe i toleranciju vašeg tijela. Važno je konzultirati se s liječnikom prije početka bilo kakve vježbe ili dijete.
1. Aerobne vježbe
Aerobne vježbe ili kardiovaskularne vježbe poput brzog hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla mogu pomoći u jačanju zdravlja srca. Ova vježba može natjerati srce da pumpa krv većom brzinom tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Aerobne vježbe su također korisne za održavanje izdržljivosti, normalnog krvnog tlaka i normalnog kolesterola. Osim toga, kardiovaskularne vježbe su korisne za jačanje kralježnice i sprječavanje prekomjerne težine, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu.
2. Anaerobne vježbe
Osim aerobika, postoje i anaerobne vježbe. Ako se aerobna vježba izvodi niskim intenzitetom dulje vrijeme, anaerobna vježba se izvodi velikom brzinom kako bi se povećala snaga mišića. Na primjer, sprint (sprint) ili dizanje utega.
Kombinacija aerobne i anaerobne tjelovježbe nužna je za razvoj tjelesne kondicije, pokazalo je istraživanje bolnica i klinika Sveučilišta Iowa.
3. Trening snage mišića
Trening snage mišića može biti jedan od načina za postizanje tjelesne kondicije. trening snage mišića pomaže tjelesnom metabolizmu da radi brže kako bi sagorio više kalorija i učinkovitije.
Osim što čini fizički spremnim i zdravim, trening snage mišića također je koristan za izgradnju izdržljivosti te pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase.
Primjeri vježbi koje možete raditi su sklekovi, povlačenje i dizanje utega. Vježbe koje rade na glavnim mišićnim skupinama trebale bi se izvoditi dva ili tri puta tjedno za najbolje rezultate
4. Vježbe istezanja
Istezanje je jedna od najvažnijih vježbi u programu tjelesne kondicije. Istezanje tijela dva ili tri puta tjedno može opustiti vaše mišiće. Istezanje se također može obaviti nakon bilo koje vježbe.
Istezanje nakon vježbanja omogućuje tjelesnim mišićima da se oporave nakon napornog rada. Istezanje također pomaže poboljšanju cirkulacije i fleksibilnosti zglobova, kao i poboljšanju držanja.
Joga, pilates i dinamičko istezanje neki su primjeri aktivnosti koje mogu učinkovito istegnuti vaše tijelo.
Vital Records!
Imajte na umu da nisu svi sportovi prikladni za vas. Zatim odaberite vrstu sporta koji volite. Ako više volite užurbane aktivnosti, pokušajte pozvati prijatelje ili obitelj da se pridruže satu zumbe ili pilatesa. Ako više volite biti sami, možda možete pokušati plivati. Možete isprobati i nove sportove, ne morate se držati istih sportova.
Zatim, koji drugi savjeti za održavanje tjelesne kondicije?
5. Zdrava prehrana
Postizanje tjelesne kondicije ne može se postići samo redovitim vježbanjem. Također ga morate uravnotežiti tako što ćete započeti zdrave prehrambene navike. Ako ne možete dobiti dovoljno hrane, vaš imunološki sustav će se smanjiti, zbog čega ćete biti podložniji umoru i bolestima.
Zdrava i uravnotežena prehrana zapravo je još uvijek dovoljna za sve važne hranjive tvari iz raznih zdravih namirnica. To uključuje svježe povrće i voće, nemasno meso, ribu i plodove mora, orašaste plodove i sjemenke te škrob. U međuvremenu, izbjegavajte hranu bogatu šećerom i soli, hranu bogatu transmasti i zasićenim mastima te hranu koja je obrađena s puno ulja.
6. Jedite puno voća i povrća
Prema Harvard School of Public Health, prehrana bogata vlaknima iz svježeg voća i povrća pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi tako da izdržljivost tijela ne pada lako.
Da biste dobili fit i zdravo tijelo, trebali biste jesti najmanje 4 šalice voća i povrća dnevno. Svaki dan možete jesti povrće poput špinata, mrkve i senfa kao prilog.
Što se tiče voća, odaberite svoje omiljeno voće kao što su jabuke, naranče, dinje ili banane.
Svaki dan mijenjajte jelovnik kako biste dobili maksimalnu prehranu.
6. Dovoljno spavajte
Uz redovitu tjelovježbu i prehranu, ne treba zaboraviti na važnost dovoljnog odmora i sna. Dobro spavajte i dovoljno 7-8 sati svake noći pomaže tijelu da ostane svježim kada se ujutro probudite.
S druge strane, nedostatak sna, kasno buđenje ili loše spavanje zapravo će povećati razinu hormona stresa kortizola, što može dugoročno umanjiti vaše zdravlje.
Pokušajte prakticirati principe higijene spavanja kako biste dobili dovoljno sna 7-8 sati svake noći.
7. Prestanite pušiti i piti alkohol
Pušenje i pijenje alkoholnih pića loše su navike koje ugrožavaju zdravlje vašeg tijela u budućnosti. Pušenje i alkohol dugo su bili povezani s rizikom od hipertenzije, dijabetesa, srčanih bolesti, raka i problema s plodnošću.
Štoviše, čak i ako ste marljivi u vježbanju i zdravoj prehrani, rizik od bolesti uzrokovanih pušenjem i alkoholom i dalje vas može progoniti. Dakle, odmah prestanite s ove dvije navike prije nego što postanete ovisni kako biste održali svoju tjelesnu kondiciju.
Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da razbijete ovu lošu naviku. Možete početi žvakanjem guma ili grickanjem mrkve kako biste se riješili kiselosti kada ne pušite. U međuvremenu, da biste počeli izbjegavati alkoholna pića, možete često piti infuzirana voda da odvrati želju za alkoholom.
