Neki muškarci i žene koji imaju nategnut želudac možda nemaju povjerenja u svoj izgled. Ovo stanje također može predstavljati rizik za vaše zdravlje. Vježbanje kardio i gimnastike učinkovit je način za smanjenje želuca. Hajde, saznajte koje sportske opcije za smanjivanje želuca možete redovito raditi kod kuće.
Mogućnosti kardio vježbi koje pomažu smanjiti želudac
Kardio vježbe manje su učinkovite u uklanjanju masnog tkiva s trbuha. Unatoč tome, ova tjelesna aktivnost može vam pomoći da izgubite težinu u cjelini. Štoviše, ovim sportom se može baviti svatko, čak i bez potrebe za dodatnom opremom.
Pa, neke vrste kardio vježbi koje možete lako raditi kod kuće uključuju sljedeće.
1. trčanje
trčanje ili ležerno trčanje je svakodnevna aktivnost vježbanja koja je jeftina i jednostavna za obavljanje. Na broj sagorjelih kalorija tijekom ove aktivnosti utječu različiti čimbenici, kao što su udaljenost, trajanje, težina i intenzitet.
Na primjer, trčanje na udaljenosti od 5 km tijekom jednog sata može sagorjeti 596 kalorija kod odrasle osobe težine 70 kg. Dok kod odraslih teških 84 kg, istim intenzitetom može sagorjeti 710 kalorija.
2. Uže za skakanje
Ako ste lijeni izaći van, odradite skakanje užeta ili Uže za skakanje možete raditi u zatvorenom prostoru. Sportovi koji se često nazivaju preskakanje Ovo nije samo učinkovito u gubitku težine tako da je želudac mali, već može poboljšati i kondiciju srca i pluća.
Kako prenosi Men's Journal, skakanje užeta tijekom 30 minuta može sagorjeti oko 500 kalorija. Ako niste dovoljno jaki da skačete cijelo vrijeme, učinite to što brže možete jednu minutu, odmorite 20-30 sekundi i ponavljajte dok se ne postigne ciljno vrijeme.
3. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT je jedna vrsta intenzivne kardio vježbe koja se radi u kratkom vremenu. HIIT obično traje 10-30 minuta i isprepleten je s nekoliko pauza kako bi se tijelo vratilo u stanje.
Jedna od prednosti HIIT vježbanja je da sagorijeva kalorije u kratkom vremenu. Osoba teška 80 kg može sagorjeti od 500 do 1500 kalorija na sat ovisno o intenzitetu.
Studija također pokazuje da ova tjelesna aktivnost sagorijeva 25-30 posto više kalorija od drugih vrsta vježbanja, poput trčanja i vožnje bicikla.
Gimnastički pokreti za smanjenje trbuha muškaraca i žena
Ako vam kardio vježba može pomoći da izgubite težinu u cjelini, razlikuje se od sljedeće vježbe, koja se usredotočuje na smanjenje vašeg trbuha. Neke od ovih pokreta možete lako izvesti bez potrebe za posebnom opremom.
Ali za učinkovitije rezultate možete trenirati i u teretani s instruktorom kako biste dobili idealno stanje trbuha kako želite, znate.
1. bočna daska
Za razliku od uobičajene plank tehnike, ova vježba za smanjenje trbuha će vas izazvati da poduprete svoju tjelesnu težinu na samo dvije točke, a to su stopala i laktovi.
bočna daska Također čini da vaši osnovni mišići, uključujući trbuh i leđa, rade jače tako da vaše držanje postane stabilnije.
Evo kako to učiniti bočna daska koje možete pratiti.
- Počnite s jedne strane tijela. Zatim postavite laktove izravno ispod ramena, a ruke okomito na tijelo.
- Ispravite noge i složite ih zajedno. Osim toga, jednu nogu možete postaviti više naprijed od druge.
- Stegnite trbušne mišiće podižući kukove koji su još uvijek na podu dok vam tijelo ne bude potpuno podignuto i ravno od ramena do stopala.
- Zadržite položaj bokova 30-45 sekundi. Spustite tijelo unatrag i ponovite nekoliko puta, uključujući i na suprotnoj strani
2. Poza za ljuljanje kotlića
Swing kettlebell je jedna od tehnika vježbanja koja pomaže izravnati trbuh jer može sagorjeti dosta kalorija. Ovaj pokret je ujedno i način da se oblikuje trbuh u isto vrijeme šest pakiranja , i kod muškaraca i kod žena.
Prema BJ Gaddouru iz Men's Health Fitnessa, ljuljanje kettlebell pomaže vam sagorijevati masnoće u bokovima, trbuhu i četverokutima.
Koraci koje trebate učiniti za ovaj pokret su sljedeći.
- Držite tijelo ravno, a stopala nešto šira od ramena.
- Lagano savijte kukove, zatim podignite i zadržite kettlebell odozgo prema dolje s obje ruke i ruke ispred sebe.
- Zamahnite malo kettlebell gore-dolje tako što ćete ga umetnuti između nogu. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Već marljivo vježbate, ali ne i želudac? Ovo je razlog
3. Podizanje ležećih nogu
Kao što naziv implicira, ova tehnika vježbanja na podu za smanjenje trbuha može se izvoditi ležeći na leđima na strunjači. Podizanje ležećih nogu biti jedna od najizazovnijih vježbi u usporedbi s drugim pokretima.
Ovaj pokret zahtijeva da podignete noge bez da ih uopće savijate. Za svladavanje ovog pokreta potrebna je snaga trbušnih mišića.
Neke stvari na koje trebate obratiti pažnju u ovoj tehnici vježbanja su sljedeće.
- Lezite na leđa na prostirku s rukama s obje strane tijela. Postavite dlanove prema podu.
- Usmjerite prste otvorene prema van dok podižete obje noge prema gore.
- Podignite noge sve dok tijelo ne formira kut od 90 stupnjeva s podom. Pazite da ne savijate koljena kada podižete noge.
- Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite noge.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta u 2-3 ponavljanja.
4. Križno krckanje
Križno krckanje je vježba za smanjenje želuca koja izgleda prilično jednostavna. Međutim, skloni ste ozljedama ako napravite pogrešan potez. Kako biste to izbjegli, prvo se trebate posavjetovati sa svojim osobnim trenerom ili instruktorom u teretani.
Osim što ćete se riješiti masnoće, ova vježba za smanjenje trbuha također može trenirati snagu mišića bedara i leđa.
Evo koraka kako napraviti potez križno krckanje ispravno.
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim rukama i nogama kao da vam tijelo oblikuje X.
- Držite ruke i noge ispravljene, zatim podignite desnu ruku prema lijevoj nozi i učinite to na suprotnoj strani.
- Također podignite glavu, vrat i ramena s poda.
- Učinite to 10 puta samo u jednom ponavljanju.
Što je bolje vježbati kod kuće ili u teretani?
5. Škripanje bicikla
Biciklistički trzaji je prilično izazovan sportski pokret. Kao što naziv implicira, ovaj pokret je sličan osobi koja vozi bicikl i pedalira desnom i lijevom nogom.
Razlika je u tome što ovaj pokret radite s tijelom na leđima i zamahujući objema nogama u zraku. Ova vježba može učiniti vaše trbušne mišiće ravnijim i jačima.
Evo koraka kako napraviti potez škripanje bicikla .
- Lezite na leđa na prostirku i stavite ruke podupirući stražnji dio glave.
- Položaj glave je blago nagnut prema naprijed. Pazite da vam glava nije pričvršćena za prostirku na oko 45 stupnjeva iznad poda.
- Zatim podignite noge dok ne tvore kut od oko 45 stupnjeva od poda.
- Rotirajte gornji dio tijela udesno i ulijevo s položajem glave koji slijedi smjer.
- Kada pogledate udesno, lijeva noga je savijena do lakta. Ispravite leđa, a zatim napravite isti pokret na suprotnoj strani.
- Učinite to do 10 puta, odnosno 5 puta udesno i 5 puta ulijevo. Ponovite ovaj pokret u 2-3 ponavljanja.
6. Trbušnjaci
Trbušnjaci je osnova treninga mišićne snage ili treninga snage. Ovaj gimnastički pokret može učinkovito smanjiti želudac ako ga radite redovito.
Evo kako pravilno i ispravno raditi trbušnjake.
- Lezite na leđa na pod ili prostirku.
- Savijte koljena s ravnim stopalima na podu ili možete držati savijenu nogu da visi u zraku.
- Prekrižite ruke ispred prsa ili možete staviti ruke iza glave.
- Podignite ramena prema stropu koristeći trbušne mišiće i zaustavite se kada se malo podignete.
- Vrlo je važno ne podići cijela leđa od poda. To može dovesti do povučenih mišića i ozljeda.
- Vratite tijelo u ležeći položaj, a zatim ponovite nekoliko puta.
Stvari koje treba uvijek zapamtiti prije vježbanja
Svaki put kada se bavite bilo kojim sportom, uključujući i smanjenje želuca, trebali biste se zagrijati kako biste pripremili svoje tijelo i spriječili ozljede. Nakon toga napravite hlađenje kako biste smanjili učinke umora mišića nakon vježbanja.
Također morate dodati neke druge napore da smanjite želudac, jer vježba sama po sebi nije nužno učinkovita u sagorijevanju trbušne masti. Uravnotežite ga uravnoteženom prehranom, primjerenim odmorom i drugim zdravim stilovima života kako biste postigli željene ciljeve.
