Ako ste u anamnezi imali visoki krvni tlak ili prehipertenziju, morate promijeniti prehranu kako biste bili zdraviji i izbjegavali hranu koja uzrokuje hipertenziju. To je potrebno učiniti kako bi se kontrolirao krvni tlak kako bi se izbjegle komplikacije hipertenzije koje dodatno pogoršavaju vaše zdravlje. Način održavanja prehrane za osobe s hipertenzijom je primjena dijete za hipertenziju, ili poznatije kao DASH dijeta. Što je DASH dijeta i kako je primijeniti?
Koji je cilj DASH dijete za osobe s hipertenzijom?
Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije DASH dijeta je zdrava prehrana za koju se pokazalo da pomaže u snižavanju i sprječavanju visokog krvnog tlaka bez upotrebe lijekova za hipertenziju. Nacionalni instituti za zdravlje kažu da se DASH dijeta provodi smanjenjem unosa natrija (soli), masti i kolesterola te povećanjem unosa proteina, vlakana, kalcija i kalija iz hrane koju svakodnevno konzumirate.
Slijedeći DASH dijetu, možete sniziti krvni tlak za nekoliko točaka unutar dva tjedna. S vremenom je pad krvnog tlaka postao značajniji. Zapravo, kaže klinika Mayo, može pasti čak 14 mmHg za vaš sistolički krvni tlak.
Osim što snižava krvni tlak, provođenje DASH dijete također je dobro za održavanje cjelokupnog zdravlja tijela. Razlog je u tome što je dokazano kako se zdravo hraniti sprječavaju i druge po život opasne bolesti, kao što su bolesti srca, rak, moždani udar, osteoporoza i dijabetes.
Što se tiče vas koji želite smršaviti, DASH dijeta također može biti opcija. Međutim, morate odabrati hranu s nižim kalorijama kako biste postigli ovaj cilj. Ako tipična DASH dijeta uključuje oko 2000 kalorija dnevno, morat ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalorijama ispod tog broja.
Kako slijediti DASH dijetu za osobe s hipertenzijom?
Ključ za provođenje DASH dijete je povećati konzumaciju povrća i voća te izbjegavati hranu koja uzrokuje hipertenziju. To treba činiti dosljedno i redovito u svom svakodnevnom životu.
Također morate usvojiti druge zdrave stilove života, kao što su tjelovježba za hipertenziju, smanjenje stresa i ne pušenje, kako biste optimalno snizili krvni tlak. Nije nemoguće, liječnici mogu prestati propisivati lijekove za hipertenziju ako su ova prehrana i zdrav način života dali pozitivne rezultate na vaše zdravlje.
Međutim, kako živjeti pravilnu DASH prehranu? Evo vodiča za vas:
1. Smanjite sol u kuhanju
Većina ljudi s hipertenzijom ima primarnu ili esencijalnu hipertenziju. Ova vrsta hipertenzije nema poznat točan uzrok. Međutim, stručnjaci smatraju da je jedan od uzroka nezdrav način života, uključujući i konzumaciju soli.
Sol uzrokuje hipertenziju kada se konzumira u prekomjernoj količini. Visok unos soli (natrija) može uzrokovati zadržavanje tekućine ili zadržavanje vode u tijelu. Ovo stanje uzrokuje povećanje volumena vode u krvnim žilama tako da se povećava tlak u krvnim žilama. Stoga osobe s hipertenzijom moraju smanjiti unos soli, uključujući i kada su podvrgnuti DASH dijeti.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ne više od 2300 mg soli ili natrija, što je ekvivalent jednoj čajnoj žličici dnevno. Za one koji imaju visok krvni tlak, korištenje soli mora biti niže, što nije više od 1500 mg dnevno.
Najlakše je smanjiti unos soli na dijeti za hipertenziju je napraviti vlastitu hranu i smanjiti sol u hrani. Prilikom kuhanja najbolje je smanjiti sol, uključujući kuhinjsku sol, MSG, sredstva za omekšavanje mesa, razne sojine umake i umake, kisele krastavce i druge s visokim sadržajem natrija.
Umjesto soli koristite začin
Da biste ga zamijenili, možete dodati druge sastojke, kao što su češnjak, luk, đumbir, svijećnjak, kurkuma, kencur, laos, lovorov list, limunska trava, limun, ocat, papar ili crni papar. Također možete dodati naranče, limun, limetu, ananas ili ocat kao začin mesnim jelima u jelovnik dijeta za hipertenziju.
Ako želite pirjati, trebate koristiti maslac koji ne sadrži natrij ili sol (neslanmaslac). Međutim, možete isprobati i druge metode kuhanja, poput pečenja na roštilju ili pirjanja umjesto dubokog prženja koje sadrži više ulja.
Poznato je da su ove metode vrlo učinkovite u snižavanju krvnog tlaka. Istraživanje u Časopis za ljudsku hipertenziju 2002. pokazalo je da smanjenje unosa soli s 10 grama na 6 grama dnevno u dijeti za hipertenziju može smanjiti krvni tlak. Na kraju, dijeta može smanjiti 14% smrtnih slučajeva od moždanog udara i 9% smrtnih slučajeva od koronarne bolesti srca u bolesnika s hipertenzijom.
2. Izbjegavajte konzerviranu ili prerađenu hranu
Osim smanjenja soli u kuhanju, također morate izbjegavati prerađenu ili pakiranu hranu, uključujući konzerviranu i instant hranu, te brzu hranu. Ova vrsta hrane sadrži visoku količinu natrija pa je opasna za vaše zdravlje.
Također biste trebali ograničiti pijenje bezalkoholnih pića jer ta pića također sadrže dodanu sol. Ako želite kupiti smrznutu hranu, odaberite onu s oko 600 mg natrija ili manje.
Evo nekih prerađenih i pakiranih namirnica koje trebate izbjegavati kada ste na dijeti za hipertenziju ili DASH dijeti. Ove namirnice mogu povećati krvni tlak i uzrokovati pojavu simptoma hipertenzije kod vas, i to:
- Slani kikiriki ili kikiriki u limenkama.
- Prerađeno ili konzervirano meso, piletina ili riba, kao što su kobasice, sardine, goveđe meso.
- Konzervirane namirnice, poput usitnjene, slane ribe, slanih jaja, ribe pindanga, goveđeg mesa, maslaca od kikirikija i dr.
- Konzervirano povrće ili voće.
- Maslac i sir s visokim natrijem, kao npr svježi sir.
- Gotovi začini, kao što su soja umak, razni umaci, pasta od škampa, petis, tauco i drugi začini.
3. Čitajte etikete hrane kada kupujete pakiranu hranu
Kada ste na dijeti s malo soli ili natrija, još uvijek je moguće jesti pakiranu hranu. Međutim, pazite da vaše dnevne potrebe za natrijem/soli ne prelaze preporučenu idealnu granicu.
Da biste bili sigurni, morate provjeriti ili pročitati informacije o nutritivnoj vrijednosti svaki put kada kupujete pakiranu hranu. Saznat ćete koliko soli ili natrija ima u pakiranom prehrambenom proizvodu.
Birajte hranu s niskim udjelom natrija (140 mg ili manje po obroku) ili bez natrija (manje od 5 mg po obroku).
Obično se u jednom pakiranju pakirane hrane prezentira više porcija. Da biste saznali, možete pogledati broj porcija po pakiranju. Zatim možete podijeliti količinu natrija sadržanu u jednom pakiranju s brojem obroka po pakiranju.
Nakon što saznate koliko natrija sadrži svaka porcija ove hrane, možete procijeniti mogu li se te namirnice konzumirati i koliko je tih namirnica dopušteno konzumirati, u skladu s dijetom za hipertenziju koju živite.
Procijenite sadržaj natrija i soli
Za razmatranje, evo drugih načina da pročitate sadržaj soli na etiketi pakiranja i procijenite je li hrana prihvatljiva za konzumiranje ili ne:
- Niska: 0,3 g soli ili manje na 100 g hrane. Ovu hranu možete jesti.
- Umjereno: 0,3-1,5 g soli na 100 g hrane. Ovu hranu ne biste trebali jesti prečesto.
- Visina: 1,5 g soli ili više na 100 g hrane. Izbjegavajte hranu s toliko soli.
Što se tiče 1 grama natrija, jednako je 2,5 grama soli. Evo kako pročitati i procijeniti sadržaj natrija u pakiranoj hrani:
- Niska: 0,1 g natrija ili manje na 100 g hrane. Ovu hranu možete jesti.
- Umjereno: 0,1-0,6 g natrija na 100 g hrane. Trebali biste ograničiti konzumaciju ove hrane, ne prečesto.
- Visina: 0,6 g natrija ili više na 100 g obroka. Izbjegavajte hranu s ovoliko natrija.
Onda, što ako nije napisano koliko soli ili natrija sadrži prehrambeni proizvod? Pa, možete pročitati popis skladbi. Ako je sol na prvom mjestu, vjerojatno je da proizvod sadrži puno soli ili natrija.
4. Konzumirajte pravu količinu porcija
Dijeta za hipertenziju ili DASH dijeta naglašava važnost jedenja hrane bogate vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Ipak, s ovim namirnicama ne biste trebali pretjerivati. Morate ga konzumirati u pravom broju porcija ili porcija, a ne u višku i ne manje.
Ovdje su vrste hrane koje možete konzumirati dok ste na DASH dijeti zajedno s brojem porcija koje možete primijeniti na svoj dnevni jelovnik. Broj porcija temelji se na dnevnom ograničenju kalorija na DASH dijeti, a to je 2000 kalorija dnevno.
Cjelovite žitarice ili proizvodi od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice ili proizvode od cjelovitih žitarica treba konzumirati čak 6-8 porcija. Jedna porcija cjelovitih žitarica jednaka je jednoj kriški kruha od cjelovitog zrna, 1 unci ili 28 grama suhih žitarica, ili pola šalice kuhanih žitarica, smeđe riže ili tjestenine.
Povrće
Povrće je potrebno konzumirati čak 4-5 porcija svaki dan. Jedna porcija povrća jednaka je jednoj šalici sirovog lisnatog povrća, pola šalice kuhanog povrća ili 6 unci (177 ml) soka od povrća. Preporučeno povrće su rajčica, mrkva, brokula i ostalo zeleno povrće.
Voće
Voće je potrebno konzumirati čak 4-5 porcija svaki dan. Jedna porcija voća jednaka je 1 voću srednje veličine, četvrtini šalice sušenog voća, kao što su datulje, pola šalice narezanog voća, bilo svježeg, smrznutog ili konzerviranog, ili 6 unci (177 ml) voća sok.
Mliječni proizvodi s malo masti ili bez masti
Nemasne ili nemasne mliječne proizvode potrebno je konzumirati čak 2-3 porcije svaki dan. Jedna porcija mliječnih proizvoda jednaka je jednoj čaši mlijeka, 1 šalici jogurta ili 42 grama sira. Vrste sireva s niskim sadržajem natrija uključuju krem sir, ricottu i mozzarellu.
Meso, perad i riba
Meso, perad i ribu treba konzumirati najviše dva puta dnevno. Jedna porcija ove vrste hrane je ekvivalentna jednom jajetu ili 28 grama kuhanog mesa.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašaste plodove, sjemenke i sušeni grah treba konzumirati čak 4-5 obroka tjedno. Jedna porcija orašastih plodova i sjemenki jednaka je jednoj trećini šalice graha, dvije žlice cjelovitih žitarica ili paste od graha ili pola šalice graška. Namirnice koje se preporučuju za ovu vrstu, kao što su bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak i druge.
Masnoća i ulje
Masti i ulja potrebno je konzumirati čak 2-3 porcije svaki dan. Što se tiče jedne porcije ulja, jednako je jednoj žličici maslaca, jednoj žlici majoneze, 2 žlice preljevi za salatu, ili žličicu biljnog ulja.
Slatka hrana
Slatku hranu treba ograničiti na manje od 5 obroka tjedno. Jedna porcija slatkiša jednaka je jednoj žlici šećera, želea ili džema ili jednoj šalici limunade.
5. Primjena DASH dijete kada jedete u restoranima
Ako ste kod kuće slijedili smjernice za dijetu s malo soli za hipertenziju ili DASH dijetu, što biste trebali učiniti ako vas netko zamoli da jedete vani?
Ne brinite, još uvijek možete ići na dijetu zbog visokog krvnog tlaka kada jedete u restoranima, kafićima ili naručujete hranu izvana. Birajte preporučenu hranu i izbjegavajte hranu koju trebate izbjegavati za DASH dijetu. Još je bolje ako odaberete hranu koja snižava krv i koja je očito dobra za vaše zdravlje.
Odaberite jelovnik hrane s niskim udjelom soli
Odaberite jelovnik s najmanjim mogućim udjelom soli ili zamolite kuhara restorana da smanji ili skuha hranu bez soli. Na primjer, kada jedete pizzu ili tjesteninu, možete birati preljeva povrće ili piletina. Smanjite ili po potrebi izbjegavajte preljeva visok sadržaj soli, kao što su kobasice, sir, feferoni ili slanina.
Izbjegavajte rižu s dodanim začinima
Kada birate rižu za dijetu s niskim udjelom soli za hipertenziju, izbjegavajte rižu s dodatnim začinima, kao što su pržena riža, uduk riža ili žuta riža. Odaberite bijelu rižu, ili ako je imate, odaberite smeđu rižu ili crnu rižu, što će naravno biti još bolje za vašu prehranu za hipertenziju.
Izbjegavajte dodavanje preljeva za salatu
Kada naručite salatu s dressingom ili preljevom za salatu, pazite da ne prelijete dressingom tisuću otoka u salate. Za salate se koristi nekoliko preljeva, uključujući tisuću otoka, sadrži visoku količinu soli. Umjesto toga, uživajte u povrću u salati tako što ćete ga umočiti u umak.
Ograničite hranu koja sadrži zasićene masti ili kolesterol
Također morate nastaviti ograničavati zasićene masti i višak kolesterola kada jedete u restoranima. Kako biste to izbjegli, možete birati hranu s manje ulja ili po potrebi birati hranu koja se kuha na pari, peče ili kuha.
Jedite dovoljno hrane
Osim toga, također morate ograničiti porciju svoje hrane. Odaberite porcije hrane koje odgovaraju vašoj zdravoj prehrani. Ako je potrebno, podijelite obrok s partnerom, prijateljima ili obitelji kako ne biste pretjerali.
Recepti za dijetu za hipertenziju ili DASH dijetu za svaki dan
Da biste kod kuće primijenili dijetu za hipertenziju ili DASH dijetu, možete isprobati neke od recepata u nastavku:
1. Salata od piletine
![](http://cdn.temex2020.com/wp-content/uploads/kesehatan-jantung/2788/hr6zu6j1j2-3.jpg)
Ovaj recept sadrži hranjive tvari i vlakna sadržane u povrću. Ne zaboravite dodati nutritivni sadržaj proteina piletine. Evo kako ga napraviti:
Potrebni materijali:
- 1 žličica papra i soli.
- 3 žličice ribljeg umaka.
- 4 unce pilećih prsa bez kože i kostiju.
- 1 zdjelu pomiješajte zelenu salatu, rajčice, grašak, kupus, kriške jabuke, krastavac i mrkvu.
Kako napraviti:
- Prvo premažite pileća prsa paprom i solju.
- Pecite 15-20 minuta na 80 stupnjeva Celzija.
- Od očišćenog i promiješanog povrća napravite mješavinu za salatu.
- Ne zaboravite umiješati i riblji umak za dodatni okus.
- Nakon toga na to stavite preljev od pilećih prsa na žaru. Lagana i zdrava salata spremna je za uživanje.
2. Čokoladni smoothie s bananom i avokadom
Ako vam je dosadno izravno voće ili sok, možete napraviti druge alternative kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za voćem. Evo recepta:
Potrebni materijali:
- 2 šalice sojinog mlijeka s okusom vanilije (ili običan).
- izrezati meso avokada.
- 1 srednja banana, oguljena.
- šalica nezaslađenog kakaa u prahu.
- 2 žličice šećera (može zamijeniti steviju).
Kako napraviti:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu. Blendajte do glatke smjese i poslužite što prije kao zdrav i brz doručak.