Pubertet tijekom adolescencije važan je period za rast. U ovom trenutku rast kosti će dostići svoj vrhunac. Da bi podržali rast i razvoj kostiju, potrebni su mnogi vitamini i minerali, kao što su kalcij, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnezij i mnogi drugi.
Nedostatak unosa nekih od gore navedenih hranjivih tvari može učiniti rast kostiju neoptimalnim, a dugoročno može uzrokovati osteoporozu. Ako vi ili vaše dijete prolazite kroz pubertet, trebali biste jesti hranu koja sadrži ove vitamine i minerale kako biste podržali rast kostiju. Dakle, koja je hrana koja sadrži vitamine i minerale potrebne kostima?
Hrana za rast kostiju
Neke od sljedećih namirnica sadrže hranjive tvari potrebne za rast i razvoj kostiju.
1. Mlijeko
Mlijeko je izvor proteina i kalcija, koji su važni za rast kostiju. Jedna čaša mlijeka sadrži oko 30% kalcija potrebnog vašem tijelu, prema Uredu za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje. Osim kalcija, mlijeko se obično također obogaćuje ili mu se dodaje sadržaj vitamina D. Ove dvije tvari, kalcij i vitamin D, doista pomažu rastu i razvoju kostiju, osobito na vrhuncu rasta kostiju. 99% kalcija u tijelu nalazi se u kostima, pa je jesti hranu koja sadrži puno kalcija vrlo neophodna tijekom rasta kostiju.
Nekoliko studija je također otkrilo da postoji hormon koji podržava rast u mlijeku, nazvan inzulinu sličan faktor rasta-1 (IGF-1). Na temelju istraživanja Bonjoura i sur., 2001., IGF-1 je važan čimbenik za rast duljine kosti. Konzumiranje hrane bogate životinjskim proteinima, kao što je mlijeko, može povećati razinu IGF-1 u tijelu.
2. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi kao što su jogurt i sir također mogu podržati rast i razvoj kostiju. Jogurt i sir sadrže puno kalcija. 8 unci nemasnog jogurta sadrži 42% dnevne potrebe za kalcijem. U međuvremenu, 1,5 unce cheddar sira sadrži više od 30% dnevne potrebe za kalcijem. Vrsta sira koja sadrži najviše kalcija je vrsta sira mozzarella. Neki proizvodi od jogurta i sira također su obogaćeni vitaminom D.
3. Zeleno lisnato povrće
Neko zeleno lisnato povrće sadrži kalcij koji je potreban kostima, kao što su brokula, kelj, zelena salata, i ogrlica zelje. Osim što sadrži kalcij, zeleno lisnato povrće sadrži i vitamin K. Vitamin K ima važnu ulogu u regulaciji kalcija i stvaranju kostiju. Niska razina vitamina K u tijelu povezana je s niskom gustoćom kostiju. Konzumirajte 1 ili više porcija brokule, kelja, zelena salata, i ogrlica zelje može pomoći u zadovoljavanju potreba za vitaminom K dnevno, što je 120 mcg/dan za muškarce i 90 mcg/dan za žene.
Međutim, nije svo zeleno lisnato povrće dobro za rast kostiju. Poput špinata, iako sadrži kalcij, sadrži i oksalnu kiselinu koja može inhibirati apsorpciju kalcija. Najbolje je istovremeno izbjegavati hranu bogatu kalcijem i špinat.
4. Masna riba
Masne ribe poput lososa i sardina sadrže vitamin D i omega-3 masne kiseline. A ako jedete konzervirani losos ili sardine s kostima, dobivate i kalcij. Druga vrsta ribe koja sadrži vitamin D, naime tuna. U 3 unce konzervirane tune sadrži 154 IU ili 39% vitamina D. Osim vitamina D, tuna također sadrži kalij, magnezij i omega-3 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline također igraju ulogu u formiranju strukture kostiju, funkciji i razvoju. Masne kiseline su također potrebne za metabolizam kalcija, te su važne komponente u svim membranama, kao što su membrane hrskavice i kosti.
5. Žumanjak
Jaja također sadrže vitamin D koji može pomoći u rastu kostiju. Međutim, za one od vas koji vole samo bjelanjke jaja, jaja možda neće moći osigurati potrebe potrebne kostima, jer samo žumanjci sadrže vitamin D. Žumanjci osiguravaju oko 6% vitamina D koji tijelo treba dnevno .
6. Voće
Neke vrste voća mogu pomoći rastu i razvoju kostiju. Papaja, naranče, ananas i jagode sadrže vitamin C. Ovaj vitamin C djeluje u sintezi kolagena, glavnog proteina u kostima.
7. Crveno meso
Meso, posebno crveno, sadrži fosfor i magnezij koji su potrebni kostima. Više od polovice koštane mase čini mineral fosfor. Nedostatak fosfora može ometati mineralizaciju kostiju. Osim toga, mineral magnezij je također potreban za formiranje kostiju. Magnezij može pomoći u povećanju čvrstoće kostiju. A također magnezij ima ulogu u metabolizmu mnogih minerala.
Drugi izvori hrane koji sadrže fosfor su plodovi mora, orašasti plodovi, pšenica, krumpir i kukuruz. Dok izvori hrane koji sadrže magnezij su tofu, pšenica, orašasti plodovi, kao što su bademi i indijski oraščići.
8. Mrkva
Mrkva je visok izvor vitamina A. Vitamin A je neophodan za normalan rast kostiju. Nedostatak vitamina A može povećati rizik od abnormalnog rasta kostiju. Međutim, previše vitamina A također negativno utječe na zdravlje kostiju. Stoga, konzumirajte vitamin A u dovoljnim količinama i trebali biste izbjegavati uzimanje dodataka vitamina A ako nisu potrebni.
PROČITAJTE TAKOĐER
- Zašto našem tijelu treba kalcij (ne samo kosti)
- 4 savjeta kako zadovoljiti prehrambene potrebe djece koja su alergična na kravlje mlijeko
- Što trebate znati o testu gustoće kostiju
Vrtoglavica nakon što ste postali roditelj?
Pridružite se roditeljskoj zajednici i pronađite priče drugih roditelja. Nisi sam!
