Prekomjerna tjelesna težina može biti problem za većinu ljudi. Mnogi ljudi rade razne stvari kako bi smršavili, od dijete, rigorozne vježbe do uzimanja lijekova ili ljekovitog bilja. Pa, jedna od preporučenih dijeta za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilo je niskokalorična dijeta.
Niskokalorična dijeta, zdrava vrsta prehrane za mršavljenje
Niskokalorična dijeta je dijeta kojom se smanjuje unos kalorija, ali se istovremeno naglašava konzumacija adekvatnih vitamina i minerala. Osim toga, povećanje vlakana igra važnu ulogu u procesu mršavljenja.
Svačije su potrebe za kalorijama različite, ovisno o dobi, razini tjelesne aktivnosti, zdravstvenom stanju, spolu i psihičkom stanju – jesu li pod stresom ili ne. Ali općenito, kalorije potrebne za odrasle su u prosjeku 2000 kalorija.
Budući da svatko ima svoje potrebe, njegove potrebe mogu biti manje ili više od 2000 kalorija.
Ali za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, bilo da se radi o debelim ili pretilim, njihove normalne potrebe za kalorijama moraju se smanjiti kako bi se njihova težina vratila na normalne i idealne brojke.
Ovo smanjenje kalorija nije jednostavno učinjeno bez proračuna, tijelo još uvijek treba energiju za obavljanje svih svojih tjelesnih funkcija. To se dobiva iz ispunjavanja potreba za kalorijama.
Koji je cilj niskokalorične dijete?
Niskokalorična dijeta doista je usmjerena na gubitak tjelesne težine i normalizaciju tjelesne težine. Ali ne staje tu, evo ciljeva drugih niskokaloričnih dijeta:
- Postizanje i održavanje nutritivnog statusa prema dobi, spolu i fizičkim potrebama.
- Postizanje idealnog indeksa tjelesne mase od 18,5-25 kg/m2
- Smanjite unos energije, tako da se može postići gubitak težine, a procjenjuje se da će se težina izgubiti za oko 1 do kg u jednom tjednu.
I ne samo to, pobrinite se i da ono što se smanji iz tijela budu masne stanice koje pohranjuju masnoće u tijelu, posebno u struku i trbuhu.
Kako ići na niskokaloričnu dijetu?
Ako doista želite isprobati niskokaloričnu dijetu kako biste izgubili na težini, onda su uvjeti koji se moraju učiniti sljedeći.
1. Jedite manje kalorija
Kao što je već spomenuto, kalorije koje ulaze moraju se postupno smanjivati. Ova faza je također prilagođena prehrambenim navikama, kvaliteti i količini hrane.
Da biste izgubili na težini čak do 1 kg u jednom tjednu, tada kalorije koje se moraju smanjiti su oko 500 do 1000 kg/m2.
2. Jedite malo više proteina
To je oko 1-1,5 g/kgBB/dan ili ekvivalent 15-20% ukupne potrebe. Ako ste na niskokaloričnoj dijeti od 1500 kalorija, jedite 56 do 75 grama proteina dnevno.
Ovaj malo veći dio proteina namijenjen je da vas spriječi gladovanje, jer proteini mogu učiniti da glad traje malo dulje.
Preporučeni izvori proteina su nemasno meso, piletina bez kože, jaja, dimljeno meso, nemasno mlijeko i sir, tempeh, tofu, soja i razni drugi orašasti plodovi posluženi bez jestivog ulja.
Što se tiče vrste proteina koje treba izbjegavati su sve namirnice s visokim udjelom masti, kao što su pileća koža, kozja koža, iznutrice i gusto kokosovo mlijeko.
3. Umjereno konzumirajte masti
Potrošnja masti čak 20-25% ukupnih potreba za kalorijama dnevno. Dakle, ako vaša niskokalorična dijeta iznosi 1500 kalorija, onda je masnoća koju morate unijeti u jednom danu oko 33 do 41 gram masti u jednom danu.
Međutim, ne zaboravite pogledati izvor masti koju jedete. Najvažnija stvar ovdje je odabir prave masti.
Pokušajte odabrati hranu koja sadrži višestruko nezasićene masti. Primjeri izvora masti koje treba izbjegavati su kokosovo ulje, kokos i kokosovo mlijeko.
4. Složeni ugljikohidrati
Što je postavljeno niže od normalnog obroka u danu, a to je čak 55-65% ugljikohidrata.
Bolje, birajte složene ugljikohidrate koji se dulje probavljaju u tijelu. Tako će energija trajati dulje i neće lako uzrokovati povećanje šećera u krvi.
Preporučeni izvori ugljikohidrata su riža, slatki krumpir, kasava, taro, krumpir i žitarice. Iako se hrana ne preporučuje jesti jednostavne ugljikohidrate koji sadrže visoku količinu šećera.
Što trebate znati prije početka niskokalorične dijete
Niskokalorične dijete su sigurne ako ih radite ispravno. Za one od vas koji imaju određena zdravstvena stanja kao što su visoki krvni tlak ili kolesterol, dobro je prvo provjeriti ili konzultirati se prije odlaska na dijetu.
Ne zaboravite postaviti svoje ciljeve. Važno je ne samo postavljanje cilja za postizanje određene težine, uzimajući u obzir svoj indeks tjelesne mase i usporediti ga s idealnim.
Zatim počnite polako smanjivati kalorije. Primjerice, svoju prehranu možete započeti tako što ćete izrezati čak 200 kalorija. Kad se naviknete, smanjite ga na 300 do 500 kalorija.
Zapamtite, nemojte pretjerano smanjiti unos kalorija. Pripazite da unos unesenih kalorija ne bude manji od 1200. To je važno kako se ne bi poremetio metabolizam u tijelu.
Osim smanjenja kalorija, ostvarite i druge zdrave navike tako da počnete vježbati ili slijedite redoviti obrazac spavanja i odmora.
Ako i dalje imate pitanja o prehrani ili o tome koje se namirnice mogu konzumirati, možete se posavjetovati s nutricionistom kako biste dobili najbolje rješenje.
