bol u leđima (bolovi u boku) sigurno će ometati vaše dnevne aktivnosti. Zbog boli ćete čak poželjeti ležati u krevetu cijeli dan ne radeći ništa. Odmor doista može ublažiti bolove u križima, ali također nije dobar za dulje vrijeme. Izvještavajući iz Prevencije, Jamie Costello, sportski instruktor u Pritikin Longevity Center + Spa preporučuje da povremeno ustanete i vježbate jogu kako biste prevladali bolove u leđima.
Prednosti vježbanja i joge kod bolova u leđima
Izvođenje jednostavnih vježbi može ublažiti bol povećanjem fleksibilnosti i raspona pokreta ukočenih ili napetih mišića leđa.
Ne samo to. Redovite vježbe istezanja pomažu povećati snagu mišića struka kako bi bili otporniji na rizik od ozljeda u budućnosti.
Istraživanja pokazuju da rutinsko izvođenje kombinacije aerobnih vježbi poput gimnastike i istezanja s jogom 2-3 puta tjedno pomaže u prevenciji i ublažavanju bolova u leđima.
Zanima vas probati?
Vježbe joge za ublažavanje bolova u leđima
Prije nego što počnete, postoji nekoliko savjeta koje morate imati na umu kako bi se prednosti mogle optimalno osjetiti:
- Pokušajte zadržati svaku pozu istezanja barem 10-30 sekundi ili dulje. Što duže možete zadržati pozu, to bolje za vaše stanje.
- Nemojte žuriti kada radite vježbe joge. Uživajte u procesu i uključite glazbu kako biste se osjećali opuštenije.
- Nemojte zaboraviti držati dah mirnim kako biste smanjili bol.
Ako ste spremni, evo raznih vrsta joga vježbi koje možete pokušati liječiti bolove u leđima:
1. Pas okrenut prema dolje
Izvor: Parenting FirstcryOvaj pokret pomaže u istezanju mišića stražnjeg struka i mišića tetive koljena, tri velika mišića na stražnjoj strani bedara i stražnjice.
Osim toga, ovaj pokret također podupire kralježnicu, pomaže u ravnoteži, a također jača tijelo.
Kako napraviti ovu vježbu joge za prevladavanje bolova u leđima je kako slijedi:
- Stanite uspravno s koljenima paralelnim s ramenima
- Pazite da su vam stopala čvrsto postavljena na prostirku.
- Polako spustite gornji dio tijela i stavite dlanove na prostirku
- U položaju puzanja, poravnajte zapešća s ramenima.
- Dok izdišete, gurnite kukove prema gore i natrag.
- Zatim ispravite noge podižući čašice koljena.
- Pritisnite petu i pomičite stopalo naprijed ili natrag kako biste ispravili nogu.
- Ako ne može biti ravno, tabani se mogu prevrnuti.
- Zategnite ruke i trbušne mišiće kako biste podržali težinu, dok ramena držite ravno i dalje od ušiju.
- Zadržite položaj 15 sekundi.
Učinite ovaj pokret pet do sedam puta i osjetite istezanje u donjem dijelu leđa.
2. Upward Forward Bend
Ovaj pokret vježbanja joge također se obično naziva Ardha Uttasana. Radeći ovaj pokret, mišići tetive koljena i mišići donjeg dijela leđa koji su ukočeni ili napeti od povlačenja mogu se više opustiti.
Koraci su sljedeći:
- Stanite sa skupljenim nogama. Duboko udahnite.
- Lagano savijte koljena i dok izdišete, sagnite se naprijed od kukova, a ne od struka.
- Dok se saginjate, ostavite malo prostora između prepona i gornjeg dijela prsne kosti kako biste napravili mjesta. Pustite da vam glava visi s podnožja vrata duboko u gornjem dijelu leđa, između lopatica.
- Ispravljenih koljena, stavite ruke uz stopala ili na tlo ispred sebe.
- Ako to nije moguće, prekrižite ruke na prsima i držite se za laktove.
- Udahnite i ispružite prsa kako biste produžili kralježnicu. Držite oči na prednjoj strani.
- Izdahnite i lagano pritisnite obje noge u ravnom smjeru. Podignite čašice koljena i lagano pomaknite unutarnju stranu bedara unatrag.
- Pokušajte držati kralježnicu uspravno, ali se i dalje osjećate istegnuto. Noge držite ravno bez istezanja.
- Zadržite pozu 30 sekundi do 1 minute.
- Dok držite, nastavite udisati i duboko udahnuti.
- Dok izdišete, povucite torzo prema dolje bez zaokruživanja leđa. Vrat držite ispruženim, pružajući tjemenu glave prema tlu. Povucite ramena unatrag.
Ponovite pet do sedam puta.
3. Paint/cow stretch
Izvor: Huffington PostOvaj joga pokret se izvodi pomicanjem mišića struka u dva smjera kako bi se mišići skupili i smanjili bol.
Kako to učiniti je kako slijedi:
- Započnite klečanjem na prostirci za jogu.
- Stavite ruke ispred koljena kao u pozi da ćete puzati.
- Zatim povucite kralježnicu prema gore tako da leđa izgledaju zakrivljena.
- Zadržite pet sekundi.
- Zatim spustite leđa i savijte ih prema dolje kako biste dobili konkavni oblik.
- Zadržite pet sekundi.
Ponovite ovaj pokret nekoliko puta u rasponu od 30 sekundi.
4. Poza djeteta
Izvor: Huffington PostOvaj yoga pokret se izvodi istezanjem mišića stražnjeg struka koji se obično skupljaju kada dođe do boli.
Da biste to učinili, slijedite ove korake:
- Postavite ruke i koljena na pod.
- Ispružite ruke i dlanove na podu.
- Sjednite kukovima na pete, a zatim polako spustite glavu i prsa do dna
- Također možete staviti jastuk neposredno ispod trbuha kako biste poduprli tijelo i smanjili pritisak na lumbalne mišiće.
- Istežite se 10 do 20 sekundi po sesiji.
5. Istezanje od koljena do prsa
Izvor: PrevencijaOva vježba joge pomaže u ublažavanju boli istezanjem i stimuliranjem mišićnih kontrakcija oko struka.
Napravite ovo istezanje na sljedeći način:
- Lezite na leđa.
- Podignite i savijte koljena preko prsa.
- Rukama povucite koljena i držite ih 20 do 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
6. Nagibi zdjelice
Izvor: Pinkbook.co.za
Obično se naziva poza mostaOva vježba joge može opustiti napete mišiće struka. Osim toga, ovaj pokret također može istegnuti kralježnicu.
Koraci za izvođenje ove vježbe joge za prevladavanje bolova u leđima su sljedeći:
- Lezite na leđa.
- Stavite mali jastuk ispod glave.
- Zatim savijte koljena i raširite stopala u širini kukova.
- Podignite leđa dok ne budu u liniji s trbuhom i ponovite u početni položaj.
- Ponovite pokret 10 do 15 puta, polako spuštajući zdjelicu.
7. Uvrtanje donjeg dijela leđa
Izvor: Spazzcaptain.comOvaj pokret ne samo da pomaže opuštanju struka, već ga i zateže gluteusima (mišići stražnjice).
Evo koraka:
- Lezite na leđa s koljenima savijenim udesno ili ulijevo, a stopala ravno na pod.
- Ispružite ruke udesno ili ulijevo.
- Pokušajte držati ramena ravna na podu kada su vam koljena savijena.
- Zadržite 20 do 30 sekundi prije nego se vratite u početni položaj.
- Ponovite pokret da istegnete drugu stranu.
8. Poza trokuta
Poza trokuta ili trikonasana pomaže stabilizirati držanje jačajući mišiće nogu, trbuha, struka i bedara.
Ova vježba joge nije dobra samo za jačanje bolnih leđa, već i za produljenje torza do kukova.
Kako raditi jogu ili gimnastiku da se nosite s bolovima u leđima na ovom je:
- Stojeći sa spojenim nogama na strunjači
- Držite lijevu ili desnu nogu naprijed i kao i savijte koljeno iskoraci.
- Okrenite prsa u stranu i stavite desnu ili lijevu ruku na nožne prste koji su ispred vas.
- Postavite drugu ruku okrenutu prema gore.
- Neka vam leđa budu ravna.
- Zadržite pet do 10 udisaja, a zatim se prebacite na drugu stranu.
9. Pas okrenut prema gore
Izvor: Daily ForestPas okrenut prema gore ili urdha mukha savasana je pokret koji može opustiti ukočene mišiće struka i ojačati ih.
Kako se baviti jogom pas okrenut prema gore za ublažavanje bolova u leđima su:
- Lezite potrbuške na prostirku.
- Postavite ruke okrenute prema dolje pored rebara.
- Koristite snagu leđa za podizanje prsa dok ne osjetite istezanje.
- Noge neka ostanu ravne s prstima koji jesu šiljati.
- Zadržite pet do deset udisaja i ponovite po potrebi.