Mišićno-koštano zdravlje

Joga za bolove u leđima koju je lako raditi kod kuće

bol u leđima (bolovi u boku) sigurno će ometati vaše dnevne aktivnosti. Zbog boli ćete čak poželjeti ležati u krevetu cijeli dan ne radeći ništa. Odmor doista može ublažiti bolove u križima, ali također nije dobar za dulje vrijeme. Izvještavajući iz Prevencije, Jamie Costello, sportski instruktor u Pritikin Longevity Center + Spa preporučuje da povremeno ustanete i vježbate jogu kako biste prevladali bolove u leđima.

Prednosti vježbanja i joge kod bolova u leđima

Izvođenje jednostavnih vježbi može ublažiti bol povećanjem fleksibilnosti i raspona pokreta ukočenih ili napetih mišića leđa.

Ne samo to. Redovite vježbe istezanja pomažu povećati snagu mišića struka kako bi bili otporniji na rizik od ozljeda u budućnosti.

Istraživanja pokazuju da rutinsko izvođenje kombinacije aerobnih vježbi poput gimnastike i istezanja s jogom 2-3 puta tjedno pomaže u prevenciji i ublažavanju bolova u leđima.

Zanima vas probati?

Vježbe joge za ublažavanje bolova u leđima

Prije nego što počnete, postoji nekoliko savjeta koje morate imati na umu kako bi se prednosti mogle optimalno osjetiti:

  • Pokušajte zadržati svaku pozu istezanja barem 10-30 sekundi ili dulje. Što duže možete zadržati pozu, to bolje za vaše stanje.
  • Nemojte žuriti kada radite vježbe joge. Uživajte u procesu i uključite glazbu kako biste se osjećali opuštenije.
  • Nemojte zaboraviti držati dah mirnim kako biste smanjili bol.

Ako ste spremni, evo raznih vrsta joga vježbi koje možete pokušati liječiti bolove u leđima:

1. Pas okrenut prema dolje

Izvor: Parenting Firstcry

Ovaj pokret pomaže u istezanju mišića stražnjeg struka i mišića tetive koljena, tri velika mišića na stražnjoj strani bedara i stražnjice.

Osim toga, ovaj pokret također podupire kralježnicu, pomaže u ravnoteži, a također jača tijelo.

Kako napraviti ovu vježbu joge za prevladavanje bolova u leđima je kako slijedi:

  1. Stanite uspravno s koljenima paralelnim s ramenima
  2. Pazite da su vam stopala čvrsto postavljena na prostirku.
  3. Polako spustite gornji dio tijela i stavite dlanove na prostirku
  4. U položaju puzanja, poravnajte zapešća s ramenima.
  5. Dok izdišete, gurnite kukove prema gore i natrag.
  6. Zatim ispravite noge podižući čašice koljena.
  7. Pritisnite petu i pomičite stopalo naprijed ili natrag kako biste ispravili nogu.
  8. Ako ne može biti ravno, tabani se mogu prevrnuti.
  9. Zategnite ruke i trbušne mišiće kako biste podržali težinu, dok ramena držite ravno i dalje od ušiju.
  10. Zadržite položaj 15 sekundi.

Učinite ovaj pokret pet do sedam puta i osjetite istezanje u donjem dijelu leđa.

2. Upward Forward Bend

Ovaj pokret vježbanja joge također se obično naziva Ardha Uttasana. Radeći ovaj pokret, mišići tetive koljena i mišići donjeg dijela leđa koji su ukočeni ili napeti od povlačenja mogu se više opustiti.

Koraci su sljedeći:

  1. Stanite sa skupljenim nogama. Duboko udahnite.
  2. Lagano savijte koljena i dok izdišete, sagnite se naprijed od kukova, a ne od struka.
  3. Dok se saginjate, ostavite malo prostora između prepona i gornjeg dijela prsne kosti kako biste napravili mjesta. Pustite da vam glava visi s podnožja vrata duboko u gornjem dijelu leđa, između lopatica.
  4. Ispravljenih koljena, stavite ruke uz stopala ili na tlo ispred sebe.
  5. Ako to nije moguće, prekrižite ruke na prsima i držite se za laktove.
  6. Udahnite i ispružite prsa kako biste produžili kralježnicu. Držite oči na prednjoj strani.
  7. Izdahnite i lagano pritisnite obje noge u ravnom smjeru. Podignite čašice koljena i lagano pomaknite unutarnju stranu bedara unatrag.
  8. Pokušajte držati kralježnicu uspravno, ali se i dalje osjećate istegnuto. Noge držite ravno bez istezanja.
  9. Zadržite pozu 30 sekundi do 1 minute.
  10. Dok držite, nastavite udisati i duboko udahnuti.
  11. Dok izdišete, povucite torzo prema dolje bez zaokruživanja leđa. Vrat držite ispruženim, pružajući tjemenu glave prema tlu. Povucite ramena unatrag.

Ponovite pet do sedam puta.

3. Paint/cow stretch

Izvor: Huffington Post

Ovaj joga pokret se izvodi pomicanjem mišića struka u dva smjera kako bi se mišići skupili i smanjili bol.

Kako to učiniti je kako slijedi:

  1. Započnite klečanjem na prostirci za jogu.
  2. Stavite ruke ispred koljena kao u pozi da ćete puzati.
  3. Zatim povucite kralježnicu prema gore tako da leđa izgledaju zakrivljena.
  4. Zadržite pet sekundi.
  5. Zatim spustite leđa i savijte ih prema dolje kako biste dobili konkavni oblik.
  6. Zadržite pet sekundi.

Ponovite ovaj pokret nekoliko puta u rasponu od 30 sekundi.

4. Poza djeteta

Izvor: Huffington Post

Ovaj yoga pokret se izvodi istezanjem mišića stražnjeg struka koji se obično skupljaju kada dođe do boli.

Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Postavite ruke i koljena na pod.
  2. Ispružite ruke i dlanove na podu.
  3. Sjednite kukovima na pete, a zatim polako spustite glavu i prsa do dna
  4. Također možete staviti jastuk neposredno ispod trbuha kako biste poduprli tijelo i smanjili pritisak na lumbalne mišiće.
  5. Istežite se 10 do 20 sekundi po sesiji.

5. Istezanje od koljena do prsa

Izvor: Prevencija

Ova vježba joge pomaže u ublažavanju boli istezanjem i stimuliranjem mišićnih kontrakcija oko struka.

Napravite ovo istezanje na sljedeći način:

  1. Lezite na leđa.
  2. Podignite i savijte koljena preko prsa.
  3. Rukama povucite koljena i držite ih 20 do 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

6. Nagibi zdjelice

Izvor: Pinkbook.co.za

Obično se naziva poza mostaOva vježba joge može opustiti napete mišiće struka. Osim toga, ovaj pokret također može istegnuti kralježnicu.

Koraci za izvođenje ove vježbe joge za prevladavanje bolova u leđima su sljedeći:

  1. Lezite na leđa.
  2. Stavite mali jastuk ispod glave.
  3. Zatim savijte koljena i raširite stopala u širini kukova.
  4. Podignite leđa dok ne budu u liniji s trbuhom i ponovite u početni položaj.
  5. Ponovite pokret 10 do 15 puta, polako spuštajući zdjelicu.

7. Uvrtanje donjeg dijela leđa

Izvor: Spazzcaptain.com

Ovaj pokret ne samo da pomaže opuštanju struka, već ga i zateže gluteusima (mišići stražnjice).

Evo koraka:

  1. Lezite na leđa s koljenima savijenim udesno ili ulijevo, a stopala ravno na pod.
  2. Ispružite ruke udesno ili ulijevo.
  3. Pokušajte držati ramena ravna na podu kada su vam koljena savijena.
  4. Zadržite 20 do 30 sekundi prije nego se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite pokret da istegnete drugu stranu.

8. Poza trokuta

Poza trokuta ili trikonasana pomaže stabilizirati držanje jačajući mišiće nogu, trbuha, struka i bedara.

Ova vježba joge nije dobra samo za jačanje bolnih leđa, već i za produljenje torza do kukova.

Kako raditi jogu ili gimnastiku da se nosite s bolovima u leđima na ovom je:

  1. Stojeći sa spojenim nogama na strunjači
  2. Držite lijevu ili desnu nogu naprijed i kao i savijte koljeno iskoraci.
  3. Okrenite prsa u stranu i stavite desnu ili lijevu ruku na nožne prste koji su ispred vas.
  4. Postavite drugu ruku okrenutu prema gore.
  5. Neka vam leđa budu ravna.
  6. Zadržite pet do 10 udisaja, a zatim se prebacite na drugu stranu.

9. Pas okrenut prema gore

Izvor: Daily Forest

Pas okrenut prema gore ili urdha mukha savasana je pokret koji može opustiti ukočene mišiće struka i ojačati ih.

Kako se baviti jogom pas okrenut prema gore za ublažavanje bolova u leđima su:

  1. Lezite potrbuške na prostirku.
  2. Postavite ruke okrenute prema dolje pored rebara.
  3. Koristite snagu leđa za podizanje prsa dok ne osjetite istezanje.
  4. Noge neka ostanu ravne s prstima koji jesu šiljati.
  5. Zadržite pet do deset udisaja i ponovite po potrebi.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found