Dio obroka određuje koliko kalorija dnevno ulazi u vaše tijelo. Međutim, prepreka koja se javlja pri upravljanju porcijama obroka je kako izmjeriti sastojke hrane koji se razlikuju po obliku i težini.
Na primjer, možete dobiti 175 kalorija ako pojedete 100 grama riže. Međutim, kako izmjeriti 100 grama riže bez vage?
Postoji li praktičniji način mjerenja riže, priloga ili drugih sastojaka hrane kako biste mogli pojesti idealnu porciju? Pogledajte sljedeće informacije kako biste otkrili trik.
Kako mjeriti porcije hrane bez vage
Porcije obroka mogu se izmjeriti prema Popisu razmijenjenih sastojaka hrane (DBMP). Prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva, DBMP je popis koji sadrži nazive namirnica, njihovu težinu u gramima, njihovu težinu u veličini kućanstva te njihov energetski i nutritivni sadržaj.
Prilikom mjerenja porcije sastojaka hrane, ono na što trebate obratiti pažnju je veličina kućanstva (URT). URT je mjera koja se obično koristi u kućanstvima, kao što su šalice, žlice, kriške i tako dalje.
Na primjer, 100 grama riže koja sadrži 175 kalorija jednako je jednoj mjerici. Ako želite dobiti 350 kalorija iz riže, onda možete pojesti dvije mjerice riže jer je teška 200 grama riže.
Ista metoda može se primijeniti i kod mjerenja udjela piletine ili drugih sastojaka hrane. Na primjer, jedna porcija piletine od 40 grama jednaka je jednom komadu piletine srednje veličine.
Bez potrebe za korištenjem vage, možete izračunati koliko hrane trebate pojesti.
Doza sastojaka hrane prema skupini
Svaki sastojak hrane ima drugačiji oblik i težinu. Jedno kokošje jaje, na primjer, sigurno ima drugačiju težinu od pačjeg jajeta. Kako onda izračunati porciju hrane od toliko hrane?
Indonezijsko Ministarstvo zdravlja grupira sastojke hrane u Indoneziji u osam grupa. Iz ovih grupa možete ih zapamtiti na temelju namirnica koje najčešće konzumirate.
Slijedi doza najčešće konzumirane hrane prema njezinoj skupini.
1. Osnovni izvor hrane ugljikohidrata (jedna porcija = 175 kalorija)
Postoje mnoge alternative osnovnoj hrani osim riže. Kalorije u jednoj mjerici riže su ekvivalentne 1 šalici zapakiranih suhih rezanaca, 3 kriške bijelog kruha i šalici vermikela. Ako tražite tradicionalniji sastojak, probajte 1 veliki komad manioke ili taroa.
Osnovna hrana se može dobiti i od prerađenog brašna, ali ne zaboravite prethodno pripremiti žlicu. Kalorije u jednoj mjerici riže otprilike su ekvivalentne 5 žlica pšeničnog brašna i 8 žlica rižinog brašna.
2. Izvori hrane životinjskih proteina
Izvori životinjskih bjelančevina dijele se na tri, a to su proteini s niskim udjelom masti (50 kalorija), umjereni masti (75 kalorija) i visokomasni (150 kalorija). Kako izmjeriti izvore proteina u hrani u vašem dijelu obroka je da pogledate komade kako slijedi:
- 1 srednja piletina bez kože
- ribe srednje veličine
- Govedina veličine 1 srednji kvadrat
- 10 komada mesnih okruglica
- 1 veće kokošje jaje
- 1 pačje jaje srednje veličine
3. Izvori hrane biljnih proteina (75 kalorija)
U prehrambenim izvorima biljnih bjelančevina dominiraju orašasti plodovi i njihovi proizvodi, jer proteini u orašastim plodovima nisu inferiorni u odnosu na izvore životinjskih bjelančevina. Kako biste izmjerili porciju hrane iz ove skupine, prvo pripremite svoju žlicu.
Možete dobiti 75 kalorija iz 2 i pol žlice soje, kao i 2 žlice zelenog graha, graha ili kikirikija. Dok ste u pripremi, možete konzumirati 1 veću veličinu tofua ili 2 srednje velika komada tempeha.
4. Povrće
Povrće je podijeljeno u tri skupine. Grupa A je povrće s niskim kalorijama pa se može slobodno jesti, uključujući zelenu salatu, krastavce i rajčice.
Grupa B je povrće koje sadrži 100 grama 25 kalorija kao što su špinat, brokula, mrkva i bundeva. Kako izmjeriti porciju povrća grupe A i B je korištenje čaše. Jedna porcija je ekvivalentna jednoj čaši.
U međuvremenu, skupina C sadrži povrće čijih 100 grama sadrži 50 kalorija kao što su listovi katuka, listovi manioke i listovi papaje.
5. Voće i šećer (50 kalorija)
Sve slatko voće spada u ovu skupinu. Voće veličine jabuke, banane i sapodile može se jesti pojedinačno. Dok je jedna porcija naranči, salaka i raznih guava jednaka dva cijela voća. Za ljubitelje manga, jedna porcija je jednaka voću.
6. Mlijeko
Mlijeko je obično dovoljno za mjerenje u staklenim jedinicama. Međutim, svaka vrsta mlijeka sadrži kalorije u različitim količinama. Čaša obranog mlijeka, na primjer, sadrži 75 kalorija. Dok čaša kravljeg mlijeka i šalica kozjeg mlijeka sadrže 125 kalorija.
7. Ulja i masti (50 kalorija)
Najprikladniji način mjerenja ulja u porciji obroka je žličica. Kuhanjem na žličicu možete dobiti 50 kalorija:
- kukuruzno ulje,
- sojino ulje,
- maslinovo ulje,
- ulje od kikirikija,
- kokosovo ulje, ili
- maslac.
8. Hrana bez kalorija
Ova skupina sadrži sastojke hrane koji se konzumiraju u malim količinama i imaju gotovo nula kalorija, kao što su želatina, ocat i soja umak. Stoga trebate samo prilagoditi dozu svaki put kada jedete.
Mjerenje porcija hrane jednostavan je način reguliranja unosa kalorija koje ulaze u vaše tijelo. Možda će u početku biti teško zbog široke palete sastojaka, ali će postupno biti lakše kada se naviknete.
