fitness

10 sportskih pokreta za postizanje fleksibilnosti tijela •

Iako postoje mnoge studije koje pokazuju prednosti vježbanja za tjelesnu i mentalnu kondiciju, čini se da je fokus na tjelovježbi za treniranje fleksibilnosti tijela dobio manje pozornosti od strane javnosti.

Zašto je važno imati fleksibilno tijelo?

Liječnici i fizioterapeuti slažu se da je fleksibilnost važan dio održavanja vašeg tijela u formi kako bi ono funkcioniralo optimalno. "Fleksibilnost je treći stup kondicije nakon kardio treninga i treninga snage", rekao je David Geier, direktor sportske medicine na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline i glasnogovornik Američkog ortopedskog društva za sportsku medicinu.

Fleksibilno tijelo može vam pomoći da postignete najoptimalniji stupanj kondicije, spriječite ozljede, pa čak i poslužite kao zaštitni štit od raznih teških stanja, poput artritisa i drugih ozbiljnih bolesti.

Kada istegnete mišić, također proširujete doseg tetiva ili mišićnih vlakana, koja pričvršćuju mišiće na kosti. Što je tetiva duža, to će vam biti lakše povećati veličinu mišića kada radite trening snage. To znači da fleksibilni mišići imaju potencijal postati i jaki mišići.

Izgradnja jakih mišićnih vlakana potaknut će tjelesni metabolizam i ukupnu razinu tjelesne kondicije. Fleksibilni mišići također vam mogu olakšati svakodnevnu rutinu i smanjiti rizik od ozljeda.

Ponavljajuće navike, kao što je pognutost tijekom rada za računalom, mogu skratiti domet nekih mišića. To, u kombinaciji s prirodnim padom elastičnosti mišića zbog starosti, može vam otežati.

Brzi ili spontani pokreti, poput hvatanja čaše koja će pasti, mogu povući vaše mišiće izvan njihovih granica. Kao rezultat toga, možete se lako uganuti ili uganuti. Savitljivo tijelo može vam pomoći da se lakše prilagodite vanjskim čimbenicima koji uzrokuju fizički stres.

10 vrsta vježbi pokreta za istezanje tijela

Pokreti za vježbu u nastavku mogu lako trenirati fleksibilnost tijela, ali su prilično učinkoviti. Radite ovu vježbu jednom ili dvaput dnevno ili kad god se spremate početi vježbati.

1. Flexor kuka/quad istezanje

Isteže kukove, četvorke i tetive koljena

Kleknite na pod sa oba savijena koljena, potkoljenice dodiruju pod. Zamahnite desnom nogom naprijed tako da vam desno koljeno bude savijeno za 90 stupnjeva ispred vas. Dok je taban desnog stopala čvrsto postavljen na pod točno paralelno s desnim koljenom, a lijeva noga još uvijek je savijena vodoravno uza pod, paralelno s vašim desnim stopalom.

Postavite ruke na desno koljeno i pritisnite kukove naprijed, naginjući se unatrag kako biste se istegnuli, dok gornji dio tijela držite ravnim. Zadržite 30 sekundi, otpustite. Ponovite tri ponavljanja, zatim promijenite noge i počnite ispočetka.

2. Most s dosegom nogu

Isteže prsa, trbušne mišiće, bokove, gluteuse i noge

Lezite na leđa, savijte koljena pod uglom od 90 stupnjeva s stopalima na podu i stavite ruke ravno uz bokove. Podignite i ispružite desnu nogu ispred sebe, zatim polako podignite kukove prema gore dok ne formirate dijagonalnu liniju od desnog koljena do desnog ramena, pritišćući gornji dio leđa o pod i gurajući prsa prema gore. Podignite desnu nogu više, a zatim je spustite. Napravite 10 ponavljanja, a zadnje ponavljanje zadržite 10 sekundi. Zamijenite noge i ponovite.

3. Sjedeći prtljažnik Twist

Isteže leđne, trbušne i kose mišiće

Sjednite uspravno na pod, napnite trbušne mišiće i spojite noge uzdužno ispred tijela. Zarotirajte rebra udesno, držeći nos u liniji s prsnom kosti, a trbušni mišići se i dalje kontrahiraju. Podignite rebra od kukova kako biste ih rotirali dalje udesno, tako da se gornji dio tijela čini višim, okrećući se koliko god možete. Povratak u sredinu; ponovite torzo ulijevo da dovršite jedan set. Ponovite 10 serija, držeći zadnji zavoj tijela 30 sekundi sa svake strane

4. Preklopno rastezanje

Isteže vrat, leđa, gluteuse, tetive koljena i listove

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena, ruke sa strane. Izdahnite dok se savijate naprijed iz kukova, držeći glavu, vrat i ramena opuštenima. Zamotajte ruke iza listova i držite što duže možete od 45 sekundi do 2 minute. Savijte koljena i polako ih ispravite natrag.

Ako se osjećate neugodno savijati se tako daleko, savijte koljena dublje i/ili stavite ruke na povišenu površinu, kao što je blok za jogu.

5. Butterfly Stretch

Isteže vrat, leđa, gluteuse, tetive koljena, bedra

Sjednite uspravno na pod s nogama savijenim prema unutra od koljena, kao da ćete prekrižiti noge, spojite stopala (položaj oba koljena koja vire iz tijela). Uhvatite tabane rukama, napnite trbušne mišiće i polako izvucite gornji dio tijela naprijed prema tabanima, koliko god možete. Zadržite 45 sekundi do 2 minute, otpuštajući ako osjećate da više ne možete izdržati.

Ako vam ova poza nije ugodna, poduprite stražnjicu s nekoliko hrpa deka kako biste poduprli bokove, a zatim ponovite.

6. Donji dio leđa i gluteusi

Isteže gornji, donji dio leđa i gluteuse

Lezite na leđa, savijte koljena pod uglom od 90 stupnjeva s ravnim stopalima na podu. Stavite ruke iza bedara i povucite noge prema prsima. Nastavite vući dok ne osjetite otpor. Držite 30 sekundi. Vratite se u početni položaj

I dalje ležeći, ispravite obje noge naprijed. Savijte jednu nogu i gurnite petu prema stražnjici. Jednom rukom uhvatite gležanj, a drugom koljeno. Polako povucite nogu dijagonalno prema suprotnom ramenu, dok ne osjetite otpor. Zadržite 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Zamijenite noge i ponovite.

7. Swan Stretch

Isteže ramena, leđa, prsa, trbušne mišiće, kosi, fleksore kuka

Lezite na trbuh s rukama ispred ramena, prstima okrenutim prema naprijed, ravne noge malo razmaknute iza sebe. Dok stežete trbušne mišiće, opustite ramena i zdjelicu uz pod, podignite torzo uzduž i udaljite se od poda – s vrha glave posegnite prema nebu. Povucite obje lopatice da otvorite prsa. Zadržite 30-45 sekundi, otpustite. Ponovite pet puta.

8. Ležeći golub

Isteže donji dio leđa, kukove, gluteuse i tetive koljena

Lezite na leđa s oba savijena koljena. Ispružite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog bedra, spojite ruke iza lijevog bedra i podignite lijevu nogu prema gore, držeći leđa i ramena ravnima na podu. Polako povucite desnu nogu prema prsima dok ne osjetite blagu napetost; Zadržite oko 45 sekundi do 2 minute, koliko god možete. Polako otpustite počevši od donjeg dijela leđa. Zatim promijenite nogu i ponovite.

9. Kvadricepsi

Istegnite prednje i bočne mišiće bedra

Kleknite na koljena i ostavite dovoljno prostora između nogu da možete sjediti između njih. Ispružite ruke iza leđa i nagnite se unatrag koliko god možete, osjećajući napetost u mišićima kvadricepsa. Zadržite 30 sekundi i otpustite.

10. Opuštanje bedara u stojećem položaju

Isteže leđa, trbušne mišiće, kukove, gluteuse i četvorke

Stanite uspravno s napetim trbušnim mišićima, rukama uz bokove. Zamahnite desnom nogom unatrag i desnom rukom uhvatite taban desnog stopala (peta usmjerena prema stražnjici). Podignite lijevu ruku ravno iznad glave (ili je postavite na stolicu) kako biste održali ravnotežu. Pritisnite desnu nogu u ruku kako biste povećali napetost duž kvadricepsa. Zadržite položaj 1 minutu, otpustite, zatim promijenite nogu i ponovite.

Osim što vam olakšavaju prilagodbu na svakodnevnu rutinu i sprječavaju ozljede, vježbe fleksibilnosti također mogu povećati cirkulaciju krvi u mišićima. Dobra cirkulacija krvi može pomoći u zaštiti od raznih bolesti, od dijabetesa do bolesti bubrega. Optimalna fleksibilnost tijela čak je povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih problema zbog smanjene ukočenosti mišićnih stijenki arterija, čime se smanjuju šanse za moždani i srčani udar.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found