Osim što daje energiju za aktivnosti, zdrav doručak je najbolji način za uzgoj esencijalnih hranjivih tvari. Ako propustite svoj nutritivni unos za doručak, male su šanse da tijelo plati ovaj gubitak kasnije tijekom dana.
Također postoji mnogo znanstvenih dokaza koji pokazuju da doručak smanjuje rizik od brojnih zdravstvenih problema kao što su moždani udar, dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Da biste ostvarili ove prednosti, vaš jelovnik za doručak mora biti zdrav.
Raznovrsni meni za zdrav doručak
U nastavku su neke od namirnica koje možete napraviti za zdrav doručak sljedeći dan.
1. Jaja
Iza raznih loših mitova, jaja sadrže gotovo sve važne hranjive tvari za tijelo, posebno proteine. Istraživanja pokazuju da će doručak s visokim udjelom proteina spriječiti nezdrave navike grickanja tijekom dana.
Osim toga, konzumacija najmanje 8-10 grama do 20-25 grama proteina čini više nego samo duže zadržavanje sitosti. Hranjive tvari s glavnom funkcijom izgradnje tjelesnih stanica također održavaju dobru mišićnu masu tijekom vremena.
Žumanjci su također bogati vitaminima B i kolinom, koji su važni za oštrinu pamćenja. Ove namirnice također sadrže lutein i zeaksantin koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.
Lako je uključiti jaja u zdrav jelovnik za doručak. Možete napraviti sendvič s nadjevom od jaja. Ili, također možete napraviti tost s narezanim avokadom, rajčicama i mješavinom kajgane i nasjeckanog špinata.
2. Kava bez puno šećera
Sretan ti ljubitelj kafe. Iako je previše kave loše za zdravlje, nema ništa loše ako popijete toplu šalicu kave za početak dana. Ipak, pazite da ne koristite puno šećera ili vrhnja.
Čaša tople kave sadrži antioksidanse koji su korisni za zdravlje srca i kognitivne sposobnosti mozga. Također se vjeruje da jutarnja kava sprječava rizik od raka, uključujući karcinom bazalnih stanica, i štiti vas od dijabetesa tipa 2.
Ako ne možete podnijeti gorčinu kave, pomiješajte hladnu kavu s kakaom u prahu, smrznutom bananom i proteinskim prahom s okusom čokolade. Pomiješajte ga u čašu proteinski šejkovi koja vas ne samo ispunjava, već i podiže raspoloženje.
3. Čaj
Čaj može biti alternativa za one koji ne vole kavu, ali ipak trebaju duh sadržaja kofeina. Poput kave, čaj je bogat antioksidansima koji mogu potaknuti imunološki sustav i učinkovit je kao protuupalni lijek.
Upotpunite svoj zdravi doručak čajem od jasmina, zelenim ili crnim čajem. Odaberite čaj koji volite, ali nemojte koristiti previše šećera. Sadržaj L-teanina u čaju može podići budnost i pomoći u izoštravanju fokusa.
Ako ste umorni od običnog čaja, pokušajte pomiješati čaj s zobena kaša vaš omiljeni, a zatim dodajte narezanu bananu ili drugo voće za dodatni okus. Alternativno, napravite smoothie od zelenog čaja u prahu pomiješanog s jogurtom od vanilije.
4. Banana
Iako su dosta kalorijske (105 kalorija po jednoj srednjoj banani), banane su bogate prirodnim vlaknima, vitaminom C i mineralom kalijem. Srednja banana ima 422 miligrama kalija i apsolutno nema natrija.
Kombinacija vam može pomoći u kontroli krvnog tlaka. Osim što su bogati mineralima, škrob i vlakna u bananama također mogu produžiti osjećaj sitosti. Tako će vam šanse za grickanje tijekom dana biti manje.
Neki ljudi čak ne samo da zdravo doručkuju s bananama, već i usvoje bananu. Ako želite slijediti ovu dijetu, započnite jutro s čašom vode i onoliko banana koliko želite.
Alternativno, možete napraviti tost s pasiranim zrelim bananama i namazati maslacem od kikirikija. Sljedećih dana tost zamijenite smoothieji banana pomiješana sa zobena kaša i obrano mlijeko.
5. Grčki jogurt
Baš kao i jaja, grčki jogurt je bogat proteinima za punjenje. Dobar sadržaj proteina u grčkom jogurtu čak je dvostruko veći od običnog jogurta. Ova hrana također sadrži kalcij koji je koristan za kosti i zube.
Kako biste jelovnik za doručak održali zdravim, pokušajte koristiti obični grčki jogurt bez dodanih okusa. Time se sprječava unos dodanog šećera koji nije zdrav.
Možete odmah pojesti grčki jogurt sa svježim voćem, orašastim plodovima i granolom za brzi doručak. I ne samo to, možete preraditi i grčki jogurt i proteinski prah u proteinski šejkovi .
6. Zobena kaša
Zob tj. cjelovita pšenica koja prolazi kroz proces mljevenja. Konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih problema, uključujući hipertenziju, visok kolesterol i dijabetes tipa 2.
Zobena kaša Također sadrži lignane, biljne kemikalije koje imaju potencijal spriječiti bolesti srca. Osim toga, zdjela zobena kaša jelovnik za zdrav doručak bogat je željezom, magnezijem, vitaminima B-kompleksa i vlaknima za probavu.
Ipak, obratite pozornost na sastav na pakiranju zobena kaša vaš spreman za jelo. Zobena kaša Dobar gotov obrok trebao bi sadržavati samo jedan sastojak: cjelovite žitarice pšenice. Izbjegavajte zobena kaša gotove namirnice koje sadrže mnogo šećera i natrija, ali malo vlakana.
kuhati zobena kaša dok ne omekša pa dodajte obrano mlijeko i preljeva u obliku svježeg voća. Ako ne volite slatki doručak, zamijenite voće jajima sa sunčanom stranom prema gore i kriškama avokada. Zatim pospite malo soli i papra.
Stvaranje zdrave navike za doručak ujutro rutina je koju možete polako izgraditi. Nakon što se naviknete, pokušajte kreirati svoj jelovnik za doručak i ispuniti ga raznolikom zdravom hranom.
Na taj način doručak više nije samo rutina za pružanje osjećaja sitosti i energije, već i štiti vaše tijelo od bolesti.
