Trudnoća nije izgovor da prestanete ili uopće ne vježbate. Zapravo se preporučuje redovito vježbanje tijekom trudnoće kako biste održali fizičku kondiciju i podržali zdravlje fetusa. Osim što olakšavaju porod, vjeruje se da trudnice koje marljivo vježbaju čak rađaju pametne bebe, znate! Dakle, koje su sigurne mogućnosti vježbanja za trudnice?
Sigurna vježba za trudnice
Iako se preporuča vježbati, trudnicama se ne mogu i ne smiju raditi sve vrste vježbanja. Neki su sigurni, a neki nisu.
Ali zapamtite, prednosti tjelovježbe za trudnice u prosjeku će nadmašiti nedostatke.
Uz napomenu, vježba koju radite isključivo je usmjerena na podržavanje zdrave trudnoće i pripremu za nesmetan porod kasnije.
U nekim stanjima postoje sportovi koji se ne preporučuju i trudnice bi ih trebale izbjegavati.
Neke vježbe koje trudnice ne bi trebale raditi uključuju:
- kontaktni sportovi (kontaktni sportovi) kao što su hokej na ledu, nogomet, košarka i odbojka
- Vježba za mršavljenje
- Sportovi koji uključuju ravnotežu
- Sportovi koji uključuju visinu i dubinu
- Joga na vrućem mjestu
- Vježba s dugom pozom ležanja
- Sport koji crpi energiju
- Sportovi s visokim rizikom od pada klizanje i bicikliranje vani
- Sportovi zbog kojih tijelo mora dugo ležati na leđima
- Sportovi koji uključuju puno pokreta trbuha
- Sport koji uključuje puno skakanja, kao i pokreta gore-dolje
- Sport u kojem morate brzo promijeniti smjer
Dakle, prije početka vježbanja, prvo se trebate posavjetovati s ginekologom.
Kasnije liječnik može preporučiti tjelovježbu za trudnice koja je sigurna, ovisno o stanju trudnoće.
Evo nekoliko vrsta vježbi koje su dobre za trudnice:
1. Lagano prošećite i trčite
Lagana šetnja i lagano trčanje (jog) sigurne su i jeftine sportske mogućnosti za trudnice.
Redovito hodanje i lagano trčanje korisni su za ujednačavanje rada srca, poboljšanje cirkulacije krvi i održavanje forme trudnica.
Rutinsko hodanje i trčanje mogu se obavljati počevši od prvog tromjesečja do posljednjeg tromjesečja prije poroda.
Steknite naviku hodanja 30 minuta dnevno. Ne morate ići daleko, samo lagano prošećite stambenim kompleksom ili najbližim gradskim parkom.
Ovo je opcija vježbanja za trudnice koja je dobra, sigurna i naravno ne mora trošiti novac.
Ipak, trebali biste odabrati sigurnu i udobnu sportsku stazu.
Neke od ovih stvari koje možete koristiti kao vodič za hodanje i trčanje tijekom trudnoće:
- Nemojte se previše forsirati
- Izbjegavajte strme uzbrdo ili nizbrdo kako biste spriječili rizik od umora i padova
- Također izbjegavajte hodanje tijekom dana kada sunce prži
- Ponesite piće da ne ostanete bez tekućine i dehidracije
- Budite oprezni na znakove ozbiljne trudnoće, posebno kada vježbate trudnice
Pokušajte hodati ujutro ili navečer kako ne biste riskirali pregrijavanje tijekom vježbanja za trudnice.
Ne zaboravite, tijekom šetnje ne zaboravite ponijeti bocu vode za piće kako ne biste dehidrirali.
2. Plivanje
Plivanje u trudnoći je pravi izbor vježbe ako se ne želite znojiti.
Vježbanje u vodi također je lakše raditi jer se tjelesna masa u vodi smanjuje.
Zbog toga se trudnice ne umaraju brzo jer se previše kreću dok podržavaju svoju težinu.
Ova vježba za mlade trudnice i blizu poroda također može pomoći u ublažavanju mučnine, bolova u zdjelici i liječenju oteklina u gležnjevima.
Pokrećući iz Baby centra, plivanje je također dobro za održavanje zdravlja pluća i srca.
Međutim, obratite pozornost i na stil plivanja koji se može raditi tijekom trudnoće.
Prsno i leđno plivanje su sigurni jer ne zahtijevaju pokrete uvijanja koji mogu ugroziti vašu trudnoću.
Također se ne preporučuje skakanje u bazenu tijekom trudnoće. Kada ste u javnim bazenima, pazite da je pod bazena blatan i sklizak.
3. Vježbanje u trudnoći
Čini se da je gimnastika sport za trudnice koji se jako voli. Štoviše, vježbanje je sigurno u bilo kojoj gestacijskoj dobi.
Gimnastika može pomoći povećati izdržljivost, snagu i fleksibilnost tijela trudnica.
Vježbanje u trudnoći jedan je od sportova za buduće mame koji se može raditi kod kuće putem videa koji se nalaze na Youtubeu.
Međutim, za majke koje su tek počele vježbati, trebali biste pohađati sat vježbanja u trudnoći u studiju koji vodi pouzdana instruktorica.
To može smanjiti rizik od ozljeda do kojih može doći kada vježbate sami bez nadzora.
Osim toga, pohađanje satova vježbanja tijekom trudnoće omogućuje vam interakciju s drugim trudnicama kako biste obogatili znanje i korisne informacije o trudnoći.
4. Joga
Ne samo vježbanje, joga je i sport za trudnice koje imaju posebne tečajeve.
Joga se preporučuje kao sport za trudnice jer ova vježba trenira glatko disanje, trenira fleksibilnost tijela i priprema kukove za proces poroda.
Osim toga, prenatalna joga je također sport koji pomaže u poboljšanju ravnoteže tijela i smanjenju bolova u leđima kod trudnica.
Osim toga, joga također može pomoći u opuštanju uma, tako da se lakše osposobite za odmor.
Nije ni čudo da je joga sport za trudnice koji vole mnoge žene, kako u trudnoći, tako i u trudnoći pred porod.
5. Pilates
Slično jogi, pilates također uključuje tjelovježbu za trudnice koja je sigurna i preporučljiva.
Pilates je koristan za balansiranje tijela, jačanje mišića (uključujući mišiće dna zdjelice za porod) i poboljšanje držanja.
Kasnije će vas instruktor pilatesa uputiti da napravite neke dobre položaje tijekom trudnoće.
Pilates vas također može naučiti dobrim tehnikama disanja za poboljšanje cirkulacije krvi i kako se pravilno opustiti.
Pilates je omiljeni sport za trudnice.
6. Vježbe čučnjeva i nagiba zdjelice
Čučnjevi i vježbe nagiba zdjelice korisne su za pripremu tijela za trudove.
Ove dvije vrste vježbanja liječnici obično preporučuju trudnicama u trećem tromjesečju.
Vježba poze čučnjeva
Vježbe poze čučnjeva uključene su u dobru vježbu za trudnice. Prednosti mogu pomoći u otvaranju zdjelice majke tako da se cerviks može lako otvoriti prije kasnijeg poroda.
Evo kako napraviti pozu čučnjeva dok ste trudni:
- Stanite na pod, stopala u širini ramena, a leđa ravna.
- Polako spustite gornji dio tijela. Noge držite široko razmaknute, a tijelo uravnoteženo.
- Stavite ruke ispred prsa kako biste održali ravnotežu
- Zadržite 10 do 30 sekundi, a zatim polako ustanite.
Naginjanje zdjelice
Ovaj položaj može ojačati trbušne mišiće i pomoći kod bolova u leđima. Možete to učiniti kod kuće uz pomoć partnera na sljedeće načine:
- Postavite tijelo poput puzanja sa savijenim koljenima i rukama na podu
- Nagnite kukove naprijed i uvucite trbuh
- Izvijte leđa nježno gurajući trbuh prema unutra, zadržite nekoliko sekundi i otpustite
- Ponovite ovaj pokret do 10 puta.
7. Statički bicikl
Izvor: Livestrong Statički biciklizam u teretana također uključuje sportove koji su dobri za trudnice ako još uvijek žele voziti bicikl.
Stacionarni bicikl trenira vaše noge za pedaliranje bez prevelikog opterećenja zglobova gležnja i koljena. Statička vožnja biciklom također je manje rizična od pada nego vožnja biciklom po ulicama.
Pedaliranje sobnog bicikla sigurno je od početka do posljednjeg tromjesečja. Ovaj sport je vrsta kardio vježbe koja može pomoći u poboljšanju srčane kondicije.
Provjerite jeste li na sobnom biciklu uz nadzor osobnog trenera (osobni trener).
Ne zaboravite namjestiti upravljač bicikla tako da bude uspravniji i da se ne naginje naprijed kako biste izbjegli opterećenje donjeg dijela leđa.
Posljednji savjeti za vježbanje za trudnice, nemojte previše vježbati.
Odmah se zaustavite i odmorite kada osjetite umor. Nemojte se prisiljavati jer će to samo naštetiti vama i fetusu u maternici.
8. Zumba
Zumba može biti opcija za vježbanje tijekom trudnoće uz hodanje, plivanje ili jogu.
Ovaj sport je vrlo zabavan jer je u kombinaciji s glazbom i pokretima nalik plesu.
Zumba je u stanju povećati proizvodnju endorfina ili hormona sreće u tijelu kao prirodni lijek protiv bolova.
Povećanje razine endorfina u tijelu može pomoći trudnicama da se s njim pripreme za porod raspoloženje bolje. Na taj način će porod biti lakši i lakši.
Međutim, kada se odlučite na tečaj zumbe ili ga sami vježbati, morate imati na umu nekoliko stvari, a to su:
- Prilagodite poteze
- Usporite i ograničite kretanje
- Pij puno vode
- “Slušajte” vlastito tijelo
Pokušajte ne ostati toliko bez daha da vam je teško doći do daha kada ste zumba.
Ako više ne možete razgovarati s partnerom sa strane jer ste ostali bez daha, to znači da je vaše kretanje pretjerano i da morate usporiti.
U suštini, sport, uključujući Zumbu, siguran je za trudnice. Međutim, tjelovježba također može biti rizična u nekim trudnoćama.
Klinika Mayo također savjetuje da tijekom trudnoće tijekom vježbanja uvijek budete osjetljivi na osjećaj i osluškivanje stanja svog tijela.
Stoga je prvo savjetovanje s opstetričarom prvi korak koji je potrebno učiniti prije bilo kakve vježbe tijekom trudnoće.
