Mentalno zdravlje

9 namirnica koje pomažu u oslobađanju od stresa •

Mnogi ljudi smatraju da jede grickalice kao način za ublažavanje stresa koji je prilično moćan. Nije ni čudo što se mnogi ljudi odlučuju otići na druženje u restoran brza hrana ili popijte kavu dok grickate kafić nakon napornog dana u uredu.

Iako je ukusna na jeziku, nije sva hrana najbolji izbor za ublažavanje umornog uma. Razina hormona stresa naglo raste kada ste okovani stresom svakodnevnog života. Kortizol izaziva žudnju, a žudnja vas tjera tvrdoglav želite jesti hranu koja je zašećerena i bogata kalorijama. Više i više junk food ili drugu nezdravu hranu koju jedete, raspoloženje Zapravo se može pogoršati.

Postoji niz zdravih namirnica koje možete jesti do mile volje dok grickate kako biste ublažili stres.

Ukusna i zdrava hrana za ublažavanje stresa

Zdrava i ukusna hrana u nastavku sadrži dobre hranjive tvari za koje se pokazalo da daju energiju, nižu razinu hormona stresa kortizola i povećavaju razinu "sretnih" ili hormona raspoloženja poput serotonina.

1. Avokado

Avokado je bogat glutationom, jedinstvenim spojem koji posebno blokira apsorpciju određenih masti u crijevima koje uzrokuju oksidativna oštećenja. Ovo zakonito zeleno voće također sadrži više luteina, beta karotena, vitamina E i folata od bilo kojeg drugog voća.

Avokado možete fino zgnječiti i namazati na topli tost, ili ga pretvoriti u slatki puding. Ali zapamtite, iako je voće, avokado se računa kao unos masti. Stoga, budite mudri u upravljanju porcijama iako te namirnice mogu pomoći u ublažavanju stresa.

2. Bobice

Bobičasto voće je voće koje je bogato antioksidansima. Sadržaj antocijana u borovnicama i jagodama posebno je koristan za izoštravanje kognitivnog mozga dok štiti srce. Također se pokazalo da bobičasto voće smanjuje upalu, sprječava oksidaciju kolesterola u krvi i pomaže u održavanju zdravih krvnih žila.

Ali svo voće iz obitelji bobičastog voća (uključujući maline, kupine, pa čak i rajčice, banane i lubenicu) bogato je vitaminom C za borbu protiv stresa. Doručak od bobičastog voća možete pripremiti ujutro tako da ih dodate u kašu od jogurta, žitarica ili zobenih pahuljica.

Ovo voće također sadrži puno vlakana (oko 8 grama vlakana na 100 grama bobičastog voća) s relativno malo kalorija pa se ne morate brinuti o debljanju ako ih jedete u velikim količinama. Visok sadržaj vlakana u bobičastom voću također vas može dulje zadržati sitima.

3. Narančasta

Naranče su skladište vitamina C. Vitamin C ima daleko više prednosti, ne samo da jača imunološki sustav. Ovaj vitamin se pokazao učinkovitim u smanjenju fizičkih i psihičkih učinaka stresa.

Najveće razine vitamina C u tijelu prirodno se nalaze u nadbubrežnim žlijezdama, a istraživanja pokazuju da stres može iscrpiti tjelesne zalihe vitamina C. Zato ljudi koji imaju visoku razinu vitamina C ne pokazuju očekivane znakove mentalnog i fizičkog stresa kada doživljavaju akutne psihičke izazove. Štoviše, izvještava se da se mogu oporaviti od stresnih situacija brže od ljudi s niskom razinom vitamina C u krvi.

Postoji mnogo vrsta naranči koje možete probati. Naranče možete jesti u raznim prerađenim oblicima kako biste ublažili stres.

4. Indijski oraščići

Indijski orasi ocijenjeni su kao najbolji međuobrok za ublažavanje stresa među ostalim vrstama orašastih plodova. To je zato što indijski oraščići sadrže visoke razine cinka, po unci indijskih oraščića može zadovoljiti 11 posto vaših dnevnih potreba za cinkom.

Niska razina cinka u tijelu povezana je s visokom anksioznošću i sklonošću depresiji. Budući da tijelo nema mogućnosti za pohranu rezervi cinka, morate ga dobivati ​​svaki dan.

Možete ih grickati cijele takve kakve jesu, ili grubo nasjeckajte indijske oraščiće i pospite ih tostiranim avokadom. Međutim, ograničite porciju jer su indijski oraščići visoko kalorični.

5. Zobene pahuljice

Složeni ugljikohidrati u zobenim pahuljicama pomažu mozgu da proizvodi serotonin, hormon raspoloženje dobro. Serotonin ne samo da ima antioksidativna svojstva, već stvara i umirujući osjećaj koji pomaže kod stresa. Stres može uzrokovati porast šećera u krvi, ali složeni ugljikohidrati neće doprinijeti vašem potencijalu za nagle skokove šećera u krvi.

Razne studije su pokazale da djeca koja doručkuju sa zobenim pahuljicama imaju oštriju izvedbu učenja tijekom cijelog jutra. Osim toga, beta-glukan, vrsta topivih vlakana koja se nalazi u zobenim pahuljicama, drži vas sitim dulje od ostalih žitarica.

Odaberite vrstu zobenih pahuljica valjani ili čelično rezano nego instant pakiranje. Vikendom možete pomiješati veliku porciju zobenih pahuljica, čuvati je u hladnjaku u dobro zatvorenoj posudi i po potrebi podgrijati svako jutro prije odlaska na posao. Također možete dodati razne vrste preljeva svježe voće i orašasti plodovi na vrhu.

6. Jogurt

Mnogi ne znaju da stres manje-više mogu potaknuti loše bakterije koje žive u želucu. Istraživanja pokazuju da mozak šalje signale crijevima, zbog čega stres može potaknuti simptome probavne smetnje; Ova signalna komunikacija također se događa iz suprotnog smjera.

Studija UCLA iz 2013. na 36 zdravih žena otkrila je da konzumiranje probiotika u jogurtu smanjuje moždanu aktivnost u područjima koja se bave emocijama, uključujući stres, u usporedbi s ljudima koji su konzumirali jogurt bez probiotika ili bez jogurta. Ova studija je bila mala pa je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili rezultati.

No, ipak ne škodi grickati jogurt kao sredstvo za ublažavanje stresa, pogotovo ako se uzme u obzir da sadrži i niz drugih važnih nutrijenata: proteina i kalcija.

7. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput špinata ili šparoga sadrži folat koji proizvodi dopamin, kemikaliju u mozgu koja potiče sreću i pomaže vam da ostanete mirni.

Studija iz 2012. u Journal of Affective Disorders koja je proučavala 2800 ljudi srednje i starije dobi otkrila je da su oni koji su konzumirali najviše folata imali manji rizik od simptoma depresije od onih koji su jeli najmanje. Još jedno istraživanje sa Sveučilišta Otago iz 2013. pokazalo je da su se studenti obično osjećali smirenije, sretnije i energičnije u dane kada su jeli više voća i povrća.

8. Losos

Stres može uzrokovati tjeskobu zahvaljujući porastu hormona adrenalina i kortizola. Omega-3 masne kiseline u lososu imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u suzbijanju negativnih učinaka hormona stresa. Studija iz 2011. provedena na studentima medicine, koji su imali mnogo razloga za stres i tjeskobu, pokazala je da dnevni dodaci omega-3 mogu smanjiti anksioznost i do 20 posto.

Jedna porcija (3 unce) prerađenog divljeg lososa može sadržavati više od dvije tisuće miligrama omega-3 – dvostruko veći dnevni unos koji preporučuje Američka udruga za srce za osobe sa srčanim bolestima.

9. Tamna čokolada

Tko kaže da ne možete grickati torta Čokolada kad ste pod stresom? Istraživanja pokazuju da čokolada može smanjiti razinu hormona stresa kortizola. No, budite izbirljivi u pogledu vrste čokolade.

Poznato je da tamna čokolada snižava krvni tlak što potiče osjećaj smirenosti. Tamna čokolada također sadrži više polifenola i flavonola, dvije važne vrste antioksidansa, nego neki voćni sokovi. Možeš pojesti nekoliko komadića tamna čokolada sigurno kao međuobrok jednom tjedno, bez brige o prevelikom debljanju.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found