Kada želite smršaviti, prva stvar na koju biste mogli pomisliti je smanjenje porcije koju jedete. Za one od vas koji su navikli jesti velike porcije, ovo bi moglo biti teško. Ali, moći ćete ako se naviknete.
Polako smanjite porcije obroka kako biste se lako prilagodili tim promjenama. Nemojte se bojati osjećati glad kada smanjite veličinu porcije, možete je nadmudriti na mnogo načina.
Savjeti za smanjenje porcija hrane
Budite pametni u odabiru hrane koju jedete kada želite smanjiti porciju obroka. Hrana koju odaberete može utjecati na vašu razinu sitosti. Slijedi nekoliko načina na koje možete pokušati smanjiti porciju hrane.
1. Napunite svoj tanjur najprije povrćem i voćem, prije nego uzimate ugljikohidrate
Istraživanja pokazuju da na osjećaj sitosti utječe količina hrane koju pojedete, a ne broj kalorija koje ulaze u tijelo. Pa, povrće i voće možete jesti u velikim količinama, a da pritom ne unosite pretjerane kalorije.
Povrće i voće su skupine namirnica s visokim udjelom vlakana, tako da vas mogu duže zadržati sitim. A, također se ne trebate brinuti ako ga jedete u velikim količinama jer povrće i voće imaju relativno malo kalorija. Napunite barem pola tanjura povrćem i voćem i ne morate brinuti o gladi.
2. Koristite mali tanjur
Kako se ispostavilo, veličina tanjura koji koristite kada jedete može utjecati na dio obroka koji uzimate. To je zato što ljudi imaju tendenciju da svoje tanjure napune hranom oko 70%, bez obzira na veličinu tanjura koji koriste, pokazalo je istraživanje.
Dakle, ako koristite manji tanjur, možete nesvjesno jesti manje. I ne samo to, ispada da boja tanjura također može utjecati na to koliko jedete.
Prema istraživanju koje je provelo Sveučilište Cornell 2012. godine, kada jela i hrana imaju manje kontrastne boje, ljudi su skloni jesti više. Dakle, ako želite smanjiti porciju obroka, trebali biste koristiti boju tanjura koja se jako razlikuje od boje vaše hrane. Koristite, na primjer, bijeli tanjur.
3. Provjerite sadrži li vaš tanjur izvore proteina
Mnoge studije su pokazale da hrana bogata proteinima može povećati sitost više od ugljikohidrata ili masti. Dakle, ovo vam može pomoći da smanjite porcije hrane.
Pobrinite se da na vašem tanjuru u svakom obroku bude hrana bogata proteinima. Međutim, birajte izvore proteina s niskim udjelom masti, kao što su riba, plodovi mora, jaja, piletina bez kože, nemasno meso, tofu, tempeh i orašasti plodovi.
4. Prije jela pokušajte grickati grickalice bogata vlaknima i proteinima
Tko to kaže snack Ili je grickanje nezdravo? Grickanje prije jela zapravo nas može spriječiti da se prejedemo.
Birajte zdrave grickalice s visokim udjelom vlakana i proteina, poput onih od soje. Nedavna medicinska istraživanja pokazala su da sojini proteini mogu učiniti da se duže osjećamo siti zbog visokog sadržaja vlakana i proteina. Konzumacija soje također može spriječiti da grickate nezdravu hranu između obroka, kao i spriječiti da se osjećate gladni kasno navečer.
I ne samo to, sojini proteini također imaju malo masti, malo ugljikohidrata i ima nizak glikemijski indeks, pa neće uzrokovati nagli porast šećera u krvi nakon jela. Time se sprječava prekomjerno lučenje inzulina. Stabilna razina šećera u krvi i inzulina smanjit će vašu glad i smanjiti broj kalorija pohranjenih u obliku masti u tijelu.
5. Nemojte raditi ništa drugo dok jedete
Vježbajte ono što se zove "svjesno jedenje" kada jedete. Jedite pažljivo i klonite se ometanja, poput mobitela, televizije i računala, dok jedete. To pomaže tijelu da odgovori na signale gladi i sitosti. Dakle, moći ćete bolje osjetiti kada prestati jesti kada se osjećate siti.
6. Ne zaboravite piti prije jela
Jeste li znali da vas pijenje vode prije jela može spriječiti od prejedanja? Istraživanja pokazuju da ljudi koji piju oko 2 šalice (500 ml) prije doručka mogu pojesti 13% manje od onih koji ne piju prije jela. Voda može utažiti žeđ prije jela bez povećanja unosa kalorija.
